Ko'pgina amerikaliklar uyda pishirilgan taomlarni afzal ko'rishlarini bildiradilar, lekin xarid qilish va pishirish uchun vaqt topib, ko'pincha pizza yetkazib berishga qaratilgan chaqiriqlarga yaxshi niyat bo'ladi. Sog'lom taom tayyorlashni biroz qiyinlashtiradigan bir necha oddiy strategiyani qo'llang. Ovqat tayyorlash va muzlatish uchun ushbu qo'llanmada besh asosiy masala joylashgan. Vaqt, pul va ba'zi kaloriyalarni tejashga yordam berish uchun ushbu strategiyalar bilan birga kemaga tushing.
1 - A rejasini tuzing
Kichik rejalashtirish uzoq yo'lni bosishi mumkin. Hafta oxiri davomida bir necha daqiqaga o'tirib, oldindan bir hafta mobaynida taomlarni ko'ring. Vaqt jadvalini ko'rib chiqing va qaysi kunlarni pishirish uchun vaqtingizni belgilang va qaysi kunlarda sizni siqib chiqarasiz? Ovqatlanish uchun kecha-kunduz mavzusiga ergashing va oshxonada ovqatlanish uchun qo'shimcha ovqat tayyorlang. Bir kecha-vegetarian, boshqa bir kecha tovuqi va keyin baliq va pizza yoki makaron uchun bir qiling. Haftaning eng qizg'in kechqurunlari pastroq tayyorlanadigan yoki tayyor bo'lmasligi kerak. Sekin idish yoki pishirgichda yoki muzlatgichdan mikroto'lqinli pechga o'tishi kerak.
Sekin qaynatiladigan tovuq jo'xori
• 1.5 liralik bonussiz terisiz tovuqlarning sonlari
• ½ chashka marinara sousi
• ½ chashka tovuq go'shti
• ½ qizil piyoz, dilimlenmiş
• 1 ta qovurilgan sarimsoq, ingichka tilim
• 1 yashil yoki qizil qalampir, dilimlenmiş yangi faslag'an
• Qizil qalampir va Parmesan pishloqlari uchun
Tovuq uyasi, marinara, tovuq go'shti, piyoz, sarimsoq va qalampirni sekin idishga soling. 8 soat davomida pastki qismini yoping va pishiring. 10 daqiqaga salqinlash va ziravorlar uchun ta'mga ruxsat berish; agar kerak bo'lsa, qo'shimcha tuzni qo'shing va yangi reyhan bilan tepa qiling. Agar xohlasangiz, qizil qalampir va Parmesan pishloqlari bilan ishlang.
2 - sho'rva
Tayyorlangan sho'rvalar har qanday ingredientni ishlatib, bitta pot idishida xizmat qilishi mumkin. Toby Amidor, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va "Sog'lom ovqat tayyorlash bo'yicha qo'llanma " ning muallifi band haftalar uchun sho'rva to'plashni va oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirishni talab qiladi. "Qish oylarida issiqlik oshini yaxshi ko'raman. Bundan tashqari, bu er-xotin partiyasini tayyorlash va mashg'ulot haftasi uchun qolganlarni muzlatish uchun qulay ovqat. Bundan tashqari, sho'rvalar, oziq-ovqat chiqindilarini kamaytirishga yordam berishi mumkin bo'lgan, ekstraktsiz yashil o'simliklar va qovoq kabi qo'shimcha sabzavotlarni yo'qotishning yaxshi usuli hisoblanadi. "Toby-ning vaqtni tejaydigan retseptlari:
Ildizli sabzavot va loviya sho'rva
- 1 paketli kupa chaqaloq ismaloq
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- 1 o'rta piyoz, tug'ralgan
- 1 tug'ralgan o'rta savzi
- 1 ta qovurilgan selderey dastani
- 1 o'rta parsnip, tug'ralgan
- 1 o'rta sholg'om, tug'ralgan
- 1 (15 untsiya) past natriyli buyrak fasulyesi drenajlangan va chayqatiladi
- 6 stakan kam natriy sabzavot bulyoni
- 1 osh qoshiq mirin
- 2 barak barglari
- ¼ choy qoshiqda yangi er qora qalampir
Shpinach barglarini o'rang, ularni silj qilib, keyin chiziqlar ichiga bo'linadi. Zarur bo'lganda partiyalarda ishlash. O'rtacha issiqlikda katta idish ichida zaytun moyi porlab ketguncha isitiladi. Piyoz, sabzi, karaviz, parsnip va sholg'omni qo'shing va piyoz yarim yarimga qadar sote qiling, taxminan 4 daqiqa. Fasol qo'shish va aralashtirish uchun aralashtiramiz. Sabzavotli bulyonni, mirinni va barg barglarini qo'shing va birlashtirasiz. Issiqlikni oshiring va qaynatishga suyuqlikni keltiring, keyin pastga issiqlikni kamaytiring, idishlarni yoping va loviya yumshoq bo'lgunicha pishiring, taxminan 20 daqiqa. Choy barglarini olib tashlang va olib tashlang. Ismaloq lentalari va qora qalampirni aralashtiring.
Toby Amidor, Sog'lom Ovqat Tayyorgarlik kitobi: pishirish, tayyorlash, tayyorlash va tayyorlash uchun qulay va foydali taomlar, Rockridge Press, 2017.
3 - Tayyor bo'ling
To'g'ri vositalarsiz oson retsept yaratish qiyin. Bir po'choqli ovqatlar san'ati ustaxonasiga ega bo'lgan qozonli temir tirnoq, yirik sopol idishlar va gollandiyalik pechka kabi qimmatli zahiralarga investitsiyalar. Kukunlangan tovuq ko'kragi va jigarrang guruch kabi narsalarni katta miqdorda tayyorlang, oldindan tayyorlanishga tayyorgarlikni minimal qilish.
Shirin kartoshka va brokkoli bilan pishirilgan tambalar
- 6 tovuq tambalari
- 3 ta o'rtacha shirin kartoshka
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- ½ choy qoshiq koser tuzi
- ¼ choy qoshiqda yangi er qora qalampir
- 2 choy qoshiq quritilgan kekik barglari
- 2 stakan brokkoli gullari
450-F ga oldindan qizdiring. Tablet tozalagini alyumin folga va pergament qog'oziga mahkamlang. Plastmassa pishirgichining bir tomoniga tish tuxumlarini va ikkinchisiga shirin kartoshkani joylashtiring. Zaytun yog'i, tuz, qalampir va ziravorlar aralashmasi bilan har bir narsaga vaqt bering. Pechkaga joylashtiring va 25 daqiqa davomida pishiring. Pechni oching va brokkillini shirin kartoshka ustiga qo'shing; qo'shimcha 10 daqiqa ovqat pishiring. Xizmat qilishdan oldin 10 daqiqa davomida sovib turing.
4 - Dondurucudan saqlaning
Muzlatgichda ovqatni saqlash bir daqiqadan so'ng ovqatlanish imkonini beradi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun sovutgichingiz tegishli haroratda (0 daraja F) bo'lganligiga ishonch hosil qiling va oziq-ovqat mahsulotlarini himoyalash uchun maxsus belgilangan muzlatgich sumkalari va konteynerlardan foydalaning. Dondurulacak eng yaxshi narsalardan ba'zilari dilimlenmiş non, pishirilgan ziti yoki tovuq Parmesan pishiriqlar, chaqaloq oziq-ovqat pyuresi, pancakes, souslar, piyoz va chili.
Sevimli 2-Bean Chili
- 1 osh qoshiq kanola yog'i
- 1 kiloluk tuproqli turkiy ko'krak yoki qo'shimcha yog'siz er eti
- 1 osh qoshiq chili kukuni
- ½ choy qoshiq karaviz tuzi
- 1 choy qoshiq zaminning zirhi
- ½ o'rta qizil piyoz, tug'ralgan
- 1 qizil qalampir, qovurilgan
- 1 jalapeno qalampir, ingichka qovurilgan
- ½ chashka tug'ralgan selderey
- 1 ta qovurilgan sarimsoq, maydalangan
- ½ choy qoshiq koser tuzi
- 1 stakan tovuq suvi yoki suv
- 1 (28 oz) pomidor ezadi
- 1 (15 oz) pomidorni pishirishi mumkin
- 1 (15 oz) qora fasol mumkin, chayqatiladi va drenajlanadi
- 1 (15 oz) qizil buyrak fasulyesi bo'lishi mumkin, chayqatiladi va suvsizlanadi
- 1 piyola muzlatilgan jo'xori donalari
Katta idishdagi yog 'yoki Gollandiyadagi pechda o'rta issiganda. Go'sht qo'shing va qovurilgangacha pishiring. Chili qalampiri, selderey tuzi va zirini qo'shing. Keyin piyoz, qalampir, selderey va sarimsoq qo'shing; mavsumda tuz va sote bilan 5 daqiqa. Suvda aralashtiriladi, maydalangan pomidor va pishgan pomidorni qaynatib olib qaynatiladi, keyin qaynatib yuboradi. Fasol va makkajo'xori bilan aralashtiring va vaqti-vaqti bilan aralashtirib, bir necha daqiqa davomida ochilmay qoling.
5 - Yaxshi stendli kiyimi saqlang
Agar siz to'g'ri tarkibiy qismlarga ega bo'lsangiz, sog'lom ovqat tayyorlashni ancha osonlashtiradi. Kastryulyadagi makaron, konserva pomidor, asal, qaynatilgan jo'xori, konserva tonzosi va konservalangan fasol kabi zahiralardan saqlaning. Ushbu oziq-ovqatlarni sizning ixtiyoringizda saqlang va sog'lom taom faqatgina bir necha daqiqa masofada.
Tuna pirojnoe salatası
1 (5 oz) suvda engil orkinosni yig'ishtirib, suv bilan to'ldirilishi mumkin
1 ta (5 oz) suvda oq rangli albakor orkinosini oqishi mumkin
½ chashka tug'ralgan selderey
1 kichik olma, qovurilgan
½ limonli sharbatlar
¼ chashka mayonez
¼ choy qoshiq koser tuzi
3 stakan to'liq don pishgan, sovutilgan
Katta piyola ichida orkinos, selderey, olma, limon sharbati va mayonezni birlashtiradi; mavsumni tuz bilan aralashtirib yaxshilab aralashtiramiz. Tayyor makaron tayyorlangan orkinosni ajratib olish.