Superset va piramidalar bilan oldinga og'irlikdagi mashg'ulotlar
Sizning qarshilik ko'rsatadigan mashg'ulotingiz maqsadlari kuch, mushak, jismoniy harakat yoki vazn yo'qotish bo'lishi mumkin. Agar muntazam ravishda ishlamoqchi bo'lsangiz va siz rivojlanishga tayyor bo'lsangiz, piramidalar va supersetslarni o'z ichiga olgan usullar siz uchun bo'lishi mumkin; ammo ogohlantirilsangiz, ushbu o'quv protokollari sizga qattiq ta'sir qilishi mumkin.
Qisqacha aytganda, supersets - ketma-ketlikda hech qanday dam olishsiz amalga oshiriladigan og'irlik mashqlari mashqlari .
Dam olishning yo'qligi asosan supersetlarni aniqlaydi.
Piramidalar boshlang'ich og'irlikdagi yukni ko'tarish bilan boshlashni boshlaydi va yuqori gradusli, yuqori yoki pastdan ishlov berishni boshlaydi.
Ushbu metodlar asosiy tarkibdagi tana ishlab chiqaruvchilari uchundir, lekin siz ushbu texnikada befarq bo'lmagan ish bilan kuch va mushakni rivojlantirasiz.
Supersets
Darhaqiqat, batafsil yo'riqnomaga va siz kutishingiz mumkin bo'lgan natijalarga nisbatan supersets haqida juda aniq narsa yo'q. Juda kam o'lchovli tadqiqotlar mavjud. Bodibildinglar mushaklarning o'sishi uchun super-muhit bilan qasam ichishadi. Kilogramm yo'qotish uchun va kutilganidek, yuqori ishlaydigan mashqda qo'shimcha ish va zichlik mashg'ulot vaqtida energiya sarfini oshiradi, shuningdek mashg'ulotdan so'ng ortiqcha mashqlar natijasida kislorod iste'moli (EPOC) sifatida ma'lum bo'ladi. Supersets shuningdek an'anaviy to'siqlar bilan solishtirganda laktat mahsulotini ko'paytiradi, mushaklar juda qattiq ishlaydi.
Bu shartlar mushaklarning o'sishi uchun qutilarni belgilaydi - metabolik ortiqcha yuk va laktat ishlab chiqarish. Boshqa tomondan, kuch-quvvat murabbiylari, Olimpiya liftlari va ularning derivatlarini yaxshiroq ushlab turishadi.
Supersetsning o'zgarishlari
Ikkita asosiy farqlar tan olinadi: Ikkinchi mashq bir xil mushak guruhiga (agonist) tushgan superset; va ikkinchi musobaqada raqib mushaklarning (antagonist) ikkinchi mashqda maqsadga muvofiq bo'lgan superset.
Siz aralash va izolyatsiyalash mashqlari va engil va og'ir to'plamlar bilan birin-ketin jigarrang qilib, turli-tumanlikni qo'shishingiz mumkin.
Agonist va antagonist guruhlar
Agonistlar sizning mashqlar guruhlaringiz bilan bir xil muskul guruhga yoki guruhlarga tushishingizni anglatadi va albatta, supersets bilan hech qanday dam olish yo'q, shuning uchun siz juda qattiq, ba'zan anaerobik charchoqqa yaqinlashasiz. Misol: qo'ziqorin qo'zg'aysan kallasini, keyin simi qo'li bukleli.
Boshqa asosiy superset, antagonist majmui oppozitsiya mushaklari guruhlariga o'tadi. Misol uchun, bu hamjamatlar uchun to'rtta oyoqli oyoq uzatmalaridir. Ushbu turdagi supersetdan foydalanganda, siz mo'g'ullar guruhiga xuddi shu darajada ta'sir qilmaysiz, chunki siz agonistlar to'plamida bo'lamiz - bu super rejimning asosiy maqsadi. Antagonist to'plamlari mashq qilishning xilma-xilligi, energiya sarflashi va vaqtni tejash uchun yaxshi bo'lishi mumkin, ammo ular agonist guruhlarning mushaklarni qurish uchun ishlash mezonlariga mos kelmaydi.
Dastlab ishlatilgan va ishlatilgan chiqindilar to'plami
Siz agonistni ikki yo'l bilan yechishingiz mumkin - og'ir yorug'lik yoki engil og'irlik:
- Og'ir mashq keyin engil mashqlar (oldingi egzoz). Misol tariqasida 10 funt sterlingdan 150 funt sterlingga 10 kvadratchalar, so'ngra 100 lirada 10 kata uzaytiriladi.
- Yengil mashq keyin og'ir to'siq (egzozdan keyingi). Misol tariqasida, 25 dyuymli dambaqlar bilan 10 dona bent-satr va Ruminiyadan 150 lirada halok bo'lganlar o'rtasida taqiqlash bo'lmagan.
- Siz izolyatsion mashqlarni aralash mashqlar bilan aralashtirishingiz yoki ikkala guruh uchun ham izolyatsiya yoki aralash mashqlarni bajarishingiz mumkin. Shunga qaramay, ogoh bo'lingki, oyoq bosimi va siqish kabi murakkab mashqlarning ikkita ustunlari og'ir bo'lib, kerak bo'lganda spotni ishlatish yoki kamida konsentratsiya qilish kerak, chunki siz ikkinchi setda charchashingiz kerak.
Piramit ta'limi
Piramidani tayyorlash - takrorlash va takrorlashning qadamli yondashuvidir. "Piramida" pastki qismida katta va yuqori qismida tor ma'nosini anglatadi. "Ters piramid" pastki qismida katta va tor bo'lgan ma'noni anglatadi. Va bu og'ir vazn ta'limi kontekstida piramidani tayyorlashdir.
Siz og'irni boshlaysiz va asta-sekin og'irliklarni yoki repslarni kamaytirishingiz mumkin, yoki siz yorug'likni boshlaysiz va og'irlik va repslarni asta-sekin oshirasiz. Yoki kengaytirilgan majmua ichida ham bo'lishi mumkin.
Supersetlar va piramidalar ortiqcha yuk tizimlari deb nomlanadi. Agar siz mushak to'qimasida metabolik stressni yaratadigan bo'lsangiz, u yanada kattaroq bo'ladi. Biroq, bu turdagi ta'lim kuchning oshishi uchun shirin joyga tushmaydi. Kuchaytiruvchi nerv-mushak faolligini talab qiladi, bu og'ir yuklarga, past vakolatga va to'plamlar o'rtasida etarlicha dam olishga javob beradi.
Haddan tashqari yuklarni mashq qilish eng yaxshi haftada 2-3 marotaba amalga oshiriladi va hech qachon kun tartibiga kelmaydi. Protokolning bir qismi - stressli mushaklar yaxshilanadi va mustahkamlanadi. Har hafta hatto bir marta yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi bo'lishi mumkin.
Issiqlik va sovutish
Issiq aerob mashqlari va 10 dan 15 daqiqagacha engillashishi kerak.
Sovutish quyidagi soatlarda mushaklarning og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Pyramid va superset ta'lim sizga yaramas bo'lishi mumkin. Engil qisqartiruvchi, mashq qilish yoki oddiy aerobik ish bilan sovuting
> Manbalar
> J Strength Cond quduq sohiblari. 2010 aprel; 24 (4): 1043-51. Yosh rekreatsion faol kattalardagi an'anaviy qarshilik mashqlariga qarshi o'zaro almashinuv metabolik xarajatlari. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.