Agar mashq dasturiga yopishqoq bo'lsa ham, eng mashxur mashq bajarish uchun oson emas. Hatto eng yaxshi rejalar ham hayotdan voz kechadi: ish, oila, kasallik, yomon sochlar kunlar ... ulardan ba'zilari kutgan, ularning ko'pchiligi kutmagan. Biz hamma narsani nazorat qila olmaymiz, lekin ba'zida o'zimizga kerakli mashqlarni bajarishdan ko'ra ko'proq mashq qilamiz.
Agar mashg'ulotlarga yopishib olishda muammolar mavjud bo'lsa, bu borada biror narsa qilishingiz mumkin. Quyida siz mashqlar dasturiga tayanmaydigan va bu borada nima qila oladigan eng ko'p sabablar bor.
1. Sizning mashqingiz juda og'ir
Qisqa muddatli tanaffus olgan bo'lsangiz ham, ko'p yillar davomida siz xatoga yo'l qo'yishingiz mumkin: siz o'zingizdan yaxshiroq shaklda ekaningizni yoki o'zingizdan ko'ra yaxshiroq shaklda bo'lishi kerakligini tasavvur qilishingiz mumkin. Bu sizning mashg'ulotlaringizni osonlashtirmasdan emas, balki juda tezroq bajarishga olib keladi. Buning o'rniga:
- Siz yo'qolgan vaqtni hisoblashga harakat qilyapsiz. Agar siz ishlab chiqarganingizdan va qancha og'irlik topganingizdan so'ng, qancha vaqt o'tganini anglab etgach, siz o'zingizni tanangiz tayyor bo'lmagan yuqori intensiv 7 kunlik mashq dasturiga aylantira olasiz.
- Siz qilgan mashqlarni bajarasiz ... 20 yil oldin. Biz qilgan xatolardan yana bir necha yil oldin qilgan mashg'ulotlariga qaytayapmiz, deb o'ylayman: "Men kuniga 10 mil / mashq qilish uchun 2 soat davomida mashq qilar ekanman, juda yaxshi shaklda edim. Ironman triatlonlari ... Men buni yana qilishim kerak ! " Afsuski, siz jiddiy jarohatlarga duchor bo'lmaysiz yoki yomonlashasiz. O'tmishdagi ishlaringiz doimo sizning joriy hayotingizga mos kelmasligini unutasiz. Sizda boshqa tana, dastur, energiya darajasi va maqsadlari mavjud.
- Sizning tanangizni buyruq ustida shakllantirishga majburlash. Biz ba'zan tanamizni og'irlik yo'qotish umidi bilan mashqlar va vazn yo'qotish (haftada bir soat, kunning aksar kunlari) qoidalarini bajarishga majbur qilamiz. Natija? Jismoniy mashqlaringizdan hech qachon tiklanmaydigan og'riqli , charchagan tan.
Biznes: qaerda tanangiz hozir boshlang
Mashqingizni hozir bo'lgan joyingizdan, qaerda bo'lishingizdan qat'i nazar, yoki qaerda bo'lishni istasangiz, o'sha joyga yuring. Natijalar tezroq bo'lishini istasangiz, buni amalga oshirish juda qiyin, ammo siz hech qanday mashq qila olmaysiz, hech qanday natijaga erishasiz. Barchasini tashlab ketishdan oldin, yo'lda qayta tiklashning eng xavfsiz usulini ko'rib chiqing:
- Osonlik bilan boshlang: Agar siz ishlab chiqqaningizdan beri 12 haftadan ko'p bo'lsa, unda chidamlilik va quvvatingizni yo'qotding. Asta-sekin ularni qayta tiklash uchun vaqt ajratib, jarohatlardan qochish va mashqlarni osonlashtiradigan yordam beradi. Oddiy dastur bilan boshlang, masalan, 3 kun o'rtacha 20-30 daqiqa kardiyo va 1-2 kun asosiy kuch-quvvat mashg'ulotlari , kuchingiz (chastotalar, silsilalar, vaznlar va boshqalar) qo'shing, chunki tana kuchliroq bo'ladi. Jismoniy mashqlar bilan shakl olish haqida ko'proq ma'lumot.
- O'zgartiring : agar siz avvalgi mashg'ulotlarga qaytmoqchi bo'lsangiz va bir necha haftadan ortiq vaqtdan beri to'xtatilsa. Masalan, har mashqlarning bir to'plamini bajaring va kamroq og'irlikdan foydalaning. Yoki agar siz bir soatlik kardioxirusni qilsangiz, uni 20-30 daqiqaga qaytarib oling va birinchi ikki hafta mobaynida mo''tadil zichlikda turing. Asta-sekin kunlar emas, balki bir necha hafta mobaynida ishlagan joyingizga boring.
- Tanangizni tinglang: Agar og'ir og'rig'ingizga duch kelsangiz (bir necha kundan ko'proq davom etadigan bo'lsa), siz uni haddan tashqari o'zgartirib yuborganingizni bilib olasiz. Ba'zi bir og'riqlar kutish kerak, lekin agar siz yotoqdan chiqolmasangiz yoki sochingizni og'ritmasangiz, 1-2 kun dam oling va yuqorida sanab o'tilgan ko'rsatmalarni qo'llash orqali mashg'ulotingizni o'zgartirishingiz mumkin.
2. Mashg'ulotlar jadvalingiz sizning turmush tarzingizga mos kelmaydi
Jismoniy mashqlar ko'rsatmalariga ko'ra, vazni yo'qotish uchun, haftaning ko'p kunlarini taxminan bir soat davomida bajarishimiz kerak. Muammo shundaki, ko'pchiligimiz har bir soat uchun vaqt, shartnoma yoki energiya yo'q. Natija? Qisqa mashqlarni vaqt sarflash deb o'ylashimiz mumkin bo'lgan vaqt ichida qo'limizdan kelganicha harakat qilish o'rniga mashqlarni o'tkazmaymiz .
Biznes: Doable Workout Schedule yaratish
Muntazam foydalanishni boshlashdan oldin, o'zingizga quyidagi ikkita muhim savolni beraylik:
- Qancha kunni chindan ham mashq qila olaman? Har hafta har xil. Bir necha hafta mobaynida siz ko'proq vaqt va kuch va boshqalarga ega bo'lasiz. Har hafta mashg'ulotlarni rejalashtirish uchun vaqt ajratib qo'ying, o'zingizning kamida 90% mashq qilishingiz mumkin bo'lgan kunlarni tanlang.
- Mashq qilish uchun qancha vaqt kerak? Bu quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Tayyorgarlik - bu sizning sport kiyimlaringizni birga olish, mashqlarni rejalashtirish va h.k.
- Dastlabki mashq - mashq qilish, kiyinish, hidlash, ovqatlanish , sport zaliga haydash va boshqalar.
- Jismoniy mashqlar - Bunga issiqlik, mashq qilish, sovutish va cho'zish kiradi
- Mashqdan keyingi mashg'ulotlar - Orqa tomondan mashq qilish, dushmanlik qilish, kiyinish, uyga haydash va h.k.
Kalit mashg'ulotlar uchun qo'shimcha vaqtni yaratishga urinishdan ko'ra, qanchalik ko'p vaqtni (sizning xohishingizga yoki xohishingizga ega bo'lishni xohlamasligingiz kerak) emas, balki sizning mashg'ulotlaringizni shu vaqtga moslashini tushunishdir. Yaxshi mashq qilish uchun bir soat kerak emas. O'ng mashqlar 10 daqiqani hisoblab chiqishi mumkin:
- 10 daqiqa vaqtli mashg'ulotlar
- Mashq qilish uchun vaqt topmasangiz, nima qilish kerak
- Namunaviy dastur jadvali
3. Siz mashqlarni yoqtirmaysiz
Mashq qilishdan nafratlanadigan ko'pgina sabablar bor , lekin mashq qilish va mashqlarni bajarish uchun o'z munosabatingizni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Biz tez-tez o'z shaxsiyatimizni va biz zavqlantirmay, vazn yo'qotish uchun mashq dasturlarini sinab ko'ramiz. Sizning do'stingiz marafonda mashq qilish paytida 25 funt yutqazib yoki spin-sinfga borishi sababli, turmush o'rtog'ingiz bu karbsiz nondan keyin eng katta narsa deb hisoblaganligi sababli ishlaydigan dasturni boshlash shart emas. Siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni topishingiz kerak va ba'zida biroz tajriba talab etiladi.
Biznes: mashqlarni yoki faoliyatni rohatlaning
- Agar siz qiyinchilikni yoqtirmoqchi bo'lsangiz : Yuqori intensiv intervalli treningni , poyga uchun mashqlarni yoki P90X kabi narsalarni ko'ring
- Agar osonlikcha zeriksangiz : kontaktli mashg'ulotlar yoki bootcamp mashqlarini ko'ring yoki Zumba kabi qiziqarli narsalarni ko'ring
- Strukturaviy mashqni yoqtirmasangiz : tennis, basketbol yoki boshqa sport mashg'ulotlarini bajaring yoki ko'proq mashqlarni bajarish uchun kundalik mashg'ulotlardan foydalaning. Bog'da ishlayotganingizda, ishni bajarayotganda zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurtiring yoki bir oz ko'proq energiya bilan hovliga kiring
- Agar siz ijtimoiy mashq qilsangiz : fitness mashg'ulotlarini, yurish yoki harakat qilayotgan klubni ko'ring yoki mashg'ulotchi do'stingizni toping.
- Agar nima qilish kerakligini bilmasangiz : Shaxsiy mashg'ulotni ijaraga oling yoki turli xil mashqlarni bajaradigan mashq videolarini ishlatishni o'ylab ko'ring. Yana bir fikrmi? Faqat bitta narsani qiling! Yur, yugurib boring, bir nechta tugmachalar qil, atrofga aylaning ... bularning barchasi hisobga olinadi.
4. Siz Paindasiz
Kundalik mashg'ulotlarda og'riqni boshdan kechirish qiyin kechadi, ammo aralashishga qo'shimcha mashqlar qo'shishni o'ylash juda ko'p bo'lishi mumkin. Bu og'riqlar, jarohatlar , bel og'rig'i, artrit yoki bosh og'rig'idanmi, mashqlar qilishdan qo'rqishingiz mumkin, siz ko'proq og'riqli bo'lishingiz yoki narsalaringizni yanada yomonlashingizdan qo'rqishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar vaqtida hech qachon og'riqlar bilan ishlamasligingiz kerak, ammo mashqlar, ba'zi sharoitlarga yordam berishi mumkin va boshqalar uchun ijodiy bo'lishingiz kerak bo'lsa ham, harakatni davom ettirish yo'llari mavjud.
Biznes: Ekspertni ko'ring va og'rig'ingiz bilan qanday ishlashni bilib oling
- Shifokorga qarang : Har doim mening mijozlarimning qanchalik azob-uqubatlarga duch kelayotganiga hayronman, shuning uchun ham shifokorga borishni o'ylamaganman. Ko'pincha shifokor biz uchun hech narsa qila olmaydi, deb o'ylaymiz, ba'zilar esa bunday bo'lishi mumkin. Biroq, tashxis qo'yish sizni jarohatni davolasa yoki atrofida ishlashga harakat qilish uchun to'g'ri yo'nalishga olib kelishi mumkin. Agar qanday harakatlar va mashqlarni oldini olish va yordam beradiganlarni bilsangiz, sizni faol ravishda himoya qiladigan xavfsiz harakatlar tizimini yaratishingiz mumkin.
- Hech qachon og'riq bilan ishlamang : agar doktoringiz buni e'tiborsiz qoldirishni aytgan bo'lsa, hech qachon og'riq keltiradigan yoki yomonlashadigan biror ishni davom ettirmang. Qo'shimchalardagi o'tkir og'riqlar, shishib ketish, mashaqqatli mashqlar yoki mashqlar bajarishdan tashqari, og'riq, nimadir noto'g'ri ekanligini ko'rsatuvchi belgilardir. Biz tez-tez ketamiz, deb o'ylaymiz, lekin ketish kerak deb o'ylaymiz, lekin buni amalga oshirish, aslida yomonroq ishlarni amalga oshirishi mumkin. Hech qanday shubhali og'riqda, ishingizni to'xtating, yoki boshqa narsalarni sinab ko'ring yoki narsalarning qanday bo'lishini ko'rish uchun dam olish kunini o'tkazing.
- Og'riqni boshdan kechirishning yo'lini toping : Ko'pchiligimiz jarohatlanish yoki holatlarda ham mashqlar qilishning bir yo'li topa olasiz. Tajovuzkor shifokor yoki fizik-terapevt bilan ishlashni o'ylab ko'ring. Ushbu manbalar ham yordam berishi mumkin:
- Pastki jismdagi jarohatlarda mashq qilish
- Tizza og'rig'i mashqlari
- Pastki Orqaga og'rig'i uchun mashq
- Artrit uchun mashq qilish imkoniyatlari
- Qachon jabrlanuvchi uchun shifokorni ko'rish
5. Siz qanday muvozanatli mashq qilishni bilishingiz kerak
Balansni topish biz uchun hamma narsaga intiladi, ammo mashq qilish qoidalari ko'pincha buni aks ettirmaydi. Balansli muntazam Buyuk uchta ( kardio , kuch-quvvat va mashq qilish ) degani emas; bu mashqlaringizni jadvalingiz, energiya darajasi va tanangiz bilan muvozanatlashni anglatadi. Biz har haftada xuddi shunday narsani qilishimiz mumkin bo'lsa-da, mashq dasturlariga tez-tez murojaat qilamiz, lekin bu har doim ham shunday emas. Jadvalni majburan boshqarmaslikka harakat qilsangiz, mashg'ulotdan chiqishingiz mumkin.
Biznes: Qo'shimcha muvozanatni amal qiling
- Mashg'ulotlaringizning intensivligini muvozanatlash : Yuqori kuchlanishli va intervalli mashg'ulotlarda bu kunlarda ko'proq e'tiborni tortadigan, bu kaloriyalarni yoqish va vaznni yo'qotish uchun juda yaxshi. Shunga qaramay, juda ko'p narsalar, ortiqcha mashq qilish, shikastlanish va o'liklikka olib kelishi mumkin. Boshqa tadbirlar bilan o'zaro mashq qilish va har xil intensivliklarda (masalan, ikki mashaqqatli mashg'ulotlar va har haftada uchta o'rtacha) turli mashqlarga ega bo'lish turli energetika tizimlarida ishlash va tana va ongingizni tiklashga yordam beradi.
- Hayotingizning qolgan qismini muvozanatlash : Har doim bir xil darajada ishlay olamiz, deb o'ylash yaxshi xayoldir, lekin ba'zan biz qila olmaymiz. It kasal bo'lib, sovuqni ushlaysiz, xo'jayiningiz jirkanch bo'lib qoladi ... bular sodir bo'ladi. O'zingizning mashg'ulotlaringizni butunlay tashlamasdan, asl rejangizga rioya qilmasangiz ham, mashqqa qanday moslash mumkinligini aniqlang (masalan, ofisda qisqa yurish yoki mashqlar ).
- Sizning tanangiz bilan muvozanatni mashq qiling : Sizning tanangizni ko'rib chiqadigan yana bir narsa. Qotil kuchini mashq qilish mashqlarini boshlashni xohlashingiz mumkin, biroq zarbda qo'shimcha chidamlilikni ko'rsangiz, yoki qo'lingizni har safar qo'lingizni har safar kesib qo'ysangiz, elkangiz kulgili bo'ladi. Yoki siz avvalgi mashqni bajarishni xohlashingiz mumkin, faqatgina kestiklaringiz mashg'ulotlardan bir kun oldin jarohat olganini tushunishingiz mumkin. Moslashuvchan bo'ling va ongingiz nima qilishni aytayotganingizdan ko'ra, tanangizning ehtiyojlariga e'tibor bering. Qolaversa, ortiqcha dam olish kuni, mashaqqatli yoki mashaqqatli mashg'ulotlar uchun ko'proq vaqt sizni ortiqcha harakatlantirmasdan davom ettirish uchun etarli bo'lishi mumkin.
Kilogrammning yo'qolishi va fitnes bo'yicha mashg'ulotlar sizning mashqlaringiz bilan mos keladi va nima bo'lishidan qat'i nazar, har qanday faoliyat turini saqlab turadi. Natijada, har safar mashqni to'xtatganda, siz qilgan barcha yutuqlarini yo'qotasiz. Tana va ongingizga mos keladigan mashg'ulotlar, shuningdek, hayotingizdagi narsalar sizning mashq qilishni to'xtatishga yordam beradi, faqat qayta boshlash kerak. Qattiq vazn yo'qotish maqsadiga yopishishdan ko'ra, sizga kerak bo'lgan narsalarga ko'proq e'tibor berib, sizga yaxshi mashqlar dasturiga tayanishga yordam beradi.