Yangi yoki konserva bo'lib, foydasi ko'paymoqda
Agar juda ko'p baliq iste'mol qilmasangiz ham, orkinos omega-3 yog' kislotalarining ajoyib va arzon manbasini hisobga olmaysiz. Bu ko'pincha ko'p baliq, yong'oq va urug'lardan topilgan juda ko'p to'yinmagan yog'dir .
Omega-3 yog 'kislotalari, masalan, orkinos, qaymoq, sardalya va mayiz kabi sovuq suv baliqlarida juda ko'pdir.
Konserva Tuna foydalari
Konservalangan ton boqining ozuqaviy qiymati o'zi uchun gapiradi.
Suvga to'ldirilgan vaqtda, 6,5-untsiyali ton orkinosida quyidagilar mavjud:
- 144 kaloriya
- Ikki gramm yog '
- To'yingan yog 'yo'q
- Uglevodlar yo'q
- Shakar yo'q
- 32 gramm oqsil
- 412 gramm tuz (tavsiya etilgan kundalik qiymatdan 18 foiz)
- Tavsiya etilgan temir miqdorining 15 foizi
Kam-tuzli ovqatda bo'lganlar uchun 25 foiz kam natriyni taklif etadigan versiyalar mavjud.
Yangi va konservalangan tonnagani solishtirish
Ko'pchilik konservalanganlardan yangi ekvivalent bo'lganligini hisobga olganda, yog'li baliqlarga nisbatan har doim ham bunday bo'lmasligi kerak.
Bu erda bir tonnalik yangi tung balig'i bir xil miqdordagi konserva tonnasining miqdoriga qarshi chiqadi:
- Yog'siz tayyorlanadigan yangi orkinosning uch qismli qismi, 195 kaloriya, 42 gramm oqsil, 1 gramm karbongidrat, 2 gramm yog' va 525 milligramm natriy beradi.
- Yog 'bilan tayyorlangan yangi orkinosning uch qismli qismi 236 kaloriya, 42 gramm oqsil, bir gramm karbongidrat, etti gramm yog' va 525 milligram natriy beradi.
- Suv bilan qoplangan konserva tonusini ta'minlaydigan uch untsiya 73 kaloriya, 17 gramm oqsil, natr gramm karbongidrat, bir gramm yog 'va 210 miligram natriyni beradi.
- Yog 'bilan qoplangan konserva tonusini ta'minlaydigan uch untsiya 169 kaloriya, 25 gramm oqsil, natr gramm karbongidrat, etti gramm yog', bir gramm to'yingan yog' va 354 milligramm natriy beradi.
Tuna sog'ligiga foydasi
Tuna orolidagi omega-3 yog 'kislotalari yaxshi yurak sog'lig'ini rivojlanishiga yordam beradi. Amerika yuqumli kasalliklar assotsiatsiyasi (AHA) ma'lumotlariga ko'ra, bu muhim yog'lar qonda triglitseridlarni kamaytirishga yordam beradi, aritmiya xavfini kamaytiradi (tartibsizlik yurak urishi) va arteriyalarda blyashka birikmasini sekinlashtiradi. Shuning uchun, AHA haftada kamida ikki baliq baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Olingan ma'lumotlarga ko'ra, uchta untsiya xizmatidagi omega-3 yog 'kislotalari miqdori iste'mol qilinadigan baliq turiga qarab farq qilishi mumkin. Tuna turlari orasida, yangi va konservalangan:
- Yangi ko'k yüzgeçli orkinos 1000 dan 1500 milligrammgacha etadi.
- Konservalangan oq albacore orkinos 500 dan 1000 milligramgacha taklif etadi.
- Konservalangan nurli orkinos 200 dan 500 milligramgacha etadi.
- Yangi skipjack orkinosida 200 dan 500 milligramgacha vaznlar mavjud.
- Yangi sariq rangli orkinos 200 milligramm yoki undan kamini taklif qiladi.
Sog'lom Tuna salatiga tayyorgarlik
Konserva tonzasini tayyorlashning eng mashhur usullaridan biri - orkinos salatini tayyorlashdir . Dengizli taomlar eng ko'p retseptlar tarkibida mavjud bo'lib, baliqlarning ko'plab ozuqaviy manfaatlarini zaiflashtiradi.
Misol tariqasida, mayonez bilan tuzilgan tuna salatining bir kosani tayyorlash uchun 404 kaloriya, 22 gramm oqsil, 6 gramm karbongidrat, besh gramm shakar, 33 gramm yog', uch gramm to'yingan yog 'va 892 milligramm natriy.
Agar orkinos salatini ikki bo'lak nonga qo'ygan bo'lsangiz, siz yana 150 kaloriya, 26 gramm karbongidrat va 230 milligram natriy qo'shasiz.
Bu sizning orkinos salosidan butunlay qochishingiz kerak degani emas. 29 milligramm omega-3 EPK (yog 'kislotasi hujayrali yallig'lanishni inhibe qiladi) va 212 milligramm omega-3 DHA (ko'z va miya sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan) iste'mol qilsangiz, deyarli qo'shilgan tarkibiy qismlarni tashkil qiladi.
Tuna salatidagi yog' tarkibini kamaytirish uchun, mayonezni kam yog'li mayo bilan almashtiring yoki alternativ ravishda, yangi, bir oz nordon ta'mga ega bo'lgan 70 foiz to'g'ri yogurt bilan 30 foiz mayonez aralashtirib yuboring.
Tuna tayyorlash uchun boshqa sog'lom usullar
Orkinosni yurak-sog'lom dietaga kiritish uchun son-sanoqsiz usullar mavjud. Siz uni pomidor, salat yashillari, pishirilgan yashil fasol va qovurilgan kartoshka bilan birlashtira olasiz, bu esa klassik salat Nichoise uchun. Tuna baharavod orkinos bisküvi uchun qo'ziqorin qozoniga mayda jonivorni qo'shib qo'yishingiz mumkin. Hatto pomidor, selderey, konservalangan buyrak loviya va qora zaytun bilan ajoyib taom sovuq makaron salatini yaratishingiz mumkin.
Agar siz o'zingizni ijodiy his qilsangiz, uyda sinab ko'rishingiz mumkin.
- Curried Tuna salat avakado qayiq
- Tuna salatiga bo'yalgan yashil sariq
- Italiya tog 'va loviya
- Portativ Tuna cho'ntaklar
Manba:
> Amerika yurak assotsiatsiyasi. "Baliq va Omega-3 yog' kislotalari". Vashington, DC; 2016 yil 16-oktabr kuni yangilangan.