Protein tanangizning turli to'qimalari va organlarini qurish va saqlash uchun juda muhimdir. Immun tizimining ba'zi gormonlari va qismlari oqsildan tayyorlanadi. Sizning kunlik protein ehtiyojingiz yoshingiz, tanangiz kattaligiga va jinsiga bog'liq.
O'quvchilar tez-tez menga qanchalik zarur protein kerakligini so'rashadi va ular ko'pincha kutilganidek emasligini bilish uchun juda hayron qolishadi.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) sizning kaloriyalaringizning 15 dan 20 foizigagina proteindan kelib chiqqanligini ko'rsatadi. Har bir oqsil grammida to'rt kaloriya mavjud, shuning uchun har kuni kuniga 2000 kaloriya uchun, kuniga 75-100 gramm proteinni tashkil qiladi. Kuniga 1500 kaloriya iste'mol qiladigan kishi kuniga 55-75 grammgacha kerak bo'ladi.
Bu juda keng tarqalgan, lekin protein miqdorini tana vazningizga moslashtirish orqali uni qisqartirishingiz mumkin. O'rtacha kattalar kuniga o'rtacha vaznning kilogrammiga 0,8 gramm protein kerak. Bir kilogramm 2,2 funtni tashkil qiladi, shuning uchun 165 kilogramm (75 kg) og'irligi bo'lgan odam kuniga 60 gramm protein kerak bo'ladi.
Bir necha kilogramm halok bo'lgan parhezlar proteinni iste'mol qilishni taklif qiladi, ammo bu, albatta, zarur bo'lmasligi mumkin. Ammo har bir taom bilan ozgina protein iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'liq his qilishingizga yordam beradi, faqat siz uchun yaxshi bo'lgan oqsil manbalarini tanlashingizga ishonch hosil qiling.
Eng yaxshi oqsil manbalari nima?
Protein o'simlik va hayvonot manbalaridan keladi.
Qaysi shaklni iste'mol qilsangiz muhim emas (agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz), bu oshxonada oqsilga qanday munosabatda bo'lishingiz muhim. Yaxshi protein manbai qo'shimcha yog', shakar yoki qo'shimcha natriy qo'shilmaydigan tarzda tayyorlangan.
Yalang'och go'sht, parrandachilik, baliq, dengiz mahsulotlari, tuxum va sut mahsulotlari - oqsillarning ajoyib manbaidir.
Go'shtning quyi yog 'qismini tanlash yoki tovuq va turkiyadan terini olib tashlash qo'shimcha kaloriyalarni kesishning yaxshi usuli hisoblanadi. Somon, baliq va baliq ovlash kabi sovuq suv baliqlari omega-3 yog'li kislotalariga boy bo'lgani uchun yaxshi oqsil tanlov qiladi.
Men o'simlik o'simliklarini esdan chiqarmaslikni xohlamayman. Dukkaklilar, yong'oq va urug'lar oqsilning barcha yaxshi manbalari bo'lib, hatto sabzavot va donalar ham oz miqdori bor. Va xuddi hayvon manbalaridan oqsillar uchun aytganimdek, o'simliklar oqsillarini sog'lom tuting, retseptlar va pishirish usullarini tanlab, ularning ozuqaviy xayrixohligini saqlab qoladi. Shunga o'xshash:
- Go'shtning o'rniga tofu foydalaning.
- Qo'shimcha shakar o'z ichiga olgan xushbo'y yoki shakar bilan qoplangan turli xil yangi yoki oddiy qovurilgan yong'oqlar tanlang.
- Katta bog 'salatiga yong'oq yoki urug' qo'shing va uni taom sifatida xizmat qiling.
- Bir necha ovqat uchun asosiy protein manbai sifatida buyrak, dengiz yoki qora fasol kabi quruq loviya foydalaning.
- Guruch yoki kartoshka o'rniga chinakamani piyoz sifatida ko'ring.
Protein va xizmat turlarini tushunish
Aksariyat oqsillarni iste'mol qiluvchilar noto'g'ri yo'l tutishadi. Proteinlardan birida bitta tuxum, 3-5 gramm go'sht, parrandachilik yoki baliq, 1,5 untsiya pishloq yoki taxminan 12 ta yong'oq. Shunday qilib, go'sht, parrandachilik yoki baliqni iste'mol qilish sizning qo'lingizdagi xurmo o'lchami va pishloqga xizmat qilish ikkita zar bilan bir xil o'lchovdir (muntazam 6-tomonlama zar, 12 yoki 20-tomonlama bo'lmagan katta Dungeons va Dragons zarlari).
Manba:
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti, Plitani tanlang. "All About Protein Foods Group."