Taqvim sizdan uzoqlashishiga yo'l qo'ygan muammoga tushib qoldingizmi? Yarim marafonga yoki Avon 39 ko'krak bezi saratoni kabi yurish marosimiga bir necha oy oldin ro'yxatdan o'tgan bo'lishingiz mumkin. Endi siz haqiqiy ta'lim olmaganingizni va poyga yoki hodisalaringiz bir oydan ko'proq vaqtni tashkil qiladi. Siz nima qila olasiz?
Asosiy javob, siz qoldirgan qisqa vaqt ichida eng uzun kilometr mashg'ulotlarini kengaytirishga harakat qilishdir.
Siz tanlagan marshrut tishli qutingiz sizning uzoq safaringizdan foydalanib, yaxshi ishlaydi.
Siz buni yakunlashingiz mumkinmi?
Yarim marafon 13,1 milya yoki 21 kilometrni tashkil etadi. O'tgan oyda bir vaqtning o'zida 6 km (10 K) piyoda yurgan juda sog'lom odam bo'lsangiz, yarim marafonni yakunlashingiz mumkin. Siz oxirgi 4 kilometrlik qabariq bilan yurishingiz mumkin. Agar siz har haftada bir marta olti milya (10k) yurmasangiz, qisqa masofaga (masalan, 10K yoki 5K kabi) o'tishingiz oqilona bo'ladi. Juda sog'lom odam faqat 5 oylik yoki 10K masofani faqat bir oylik ta'lim bilan tugatishi kerak (yoki hatto gapirishga o'rgatilmagan).
Avon 39 ko'krak saratoni uchun yurish kechirimlidir. Siz bir nechta nazorat punktlaridan marshrutni qo'lga olishingiz mumkin. Xayriya tadbiri uchun og'riq nuqtasidan o'tmangiz. Agar ortiqcha isinish yoki mushaklarning shikastlanishidan yoki qorin bo'shlig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, safarda bo'ling.
Siz oxirgi tugatish vaqtini cheklay olasizmi?
Eng muhimi, siz chiqib ketish muddati tugaguniga qadar erishishingiz mumkin.
Ushbu holatni yopilishidan oldin tugatish imkoniga ega bo'lmasligingizni bilganingizda, unda axloqsiz, qo'pol va xavfli bo'ladi. Yurish va poyga tadbirlari mezbonlari suvni to'xtatib, belgilangan tartibda harakatlanish uchun yo'lni ochadilar. Agar siz kechikib ketsangiz, butun tizimni ranjitib, o'zingizni xavf ostiga qo'yasiz.
Yarim marafonni yakunlash vaqtini oldindan bilish uchun usuldan foydalaning .
Uzoq masofadan o'qitish treklarini haftada bir marta olib boring
Siz qoldirgan vaqtingizda, haftada bir kun uzoq yurish va haftaning boshqa kunlarida 30-60 daqiqa yurish kerak. Sizning birinchi uzun yurish odatiy mashqingizdan 1 va 2 chaqirim uzoqroq bo'lishi kerak. Agar butunlay o'qimasangiz, birinchi uzoq yurishingiz uchun 90 daqiqadan ikki soatgacha yurish niyatidadir, bu masofa 5 dan 7 kmgacha bo'lishi kerak.
Har haftada, uzoq masofani yana bir milga oshiring. Agar siz hech qanday shishani yoki mushaklarning shikastlanishiga duch kelsangiz, shoshilinch dasturni bajarishingiz va masofani har haftada 2 milga ko'tarishingiz mumkin. Ammo, bu sizni yaxshilash uchun bir necha kun kerak bo'ladigan blisterlarning rivojlanish xavfini oshiradi.
Uzoq ta'limi yurishining ta'siri
Uzoq masofa sizning zehni chidamliligingizni tekshiradi, shuningdek terining qanchalik yumshoq ekanligini va qushlar va chafingni boshdan kechirish mumkin bo'lgan joylarni ko'rsatib beradi. Tanangizni qanday tutishingiz va takroriy harakat sizni og'riq va qattiqqo'llik bilan qoldirishi mumkin.
Tezlik
Qisqa mashq vaqtida tezlikdan ko'ra masofadan turib ishlash juda muhimdir. Issiq mildan keyin, keyingi 45 daqiqada sizning poygaingizning 80 foizida sarflang.
Keyinchalik, o'sha kun uchun kerakli masofadan o'qishni tugatish uchun tezlikni yanada osonlashtiring.
Blisterlar
Oyoqlaringiz uzoq masofalarga ishlatilmaydi va siz ularni asta-sekin kuchaytirishga vaqtingiz yo'q. Oyoq shilliq qavatlarining oldini olish uchun tezda to'g'ri retsepti topishga to'g'ri keladi. Birinchidan, paxta o'rniga paxta matodan qilingan paypoqchalarga o'ting. Ishqalanishni kamaytirish va oyoqlarini quruq saqlash uchun oyoqlaringizdagi yog'li va / yoki makkajo'xori kraxmalidan foydalaning.
Yarim marafon poyafzallari
Yarmidan bir oy oldin sizning mashg'ulotingizdagi yangi poyga poyafzalidan foydalanishni boshlashingiz kerak. Siz ularni bir nechta qisqa yurishlarda, so'ngra uzoq vaqt davomida bir necha marta mashq qilishni xohlaysiz.
Siz poyafzallarni buzmoqchisiz, lekin hali ham yangi, 80 va 150 yurish masofasidan.
Yurish tirgovichi
Uzoq masofalar uchun asosiy qoidalar "poyga kuni yangi emas." Uzoq mashg'ulotlarga sizning poyabzal paypog'ini, poyafzallarni, shimlar / taytlarni, tepaga, shapka va hokazolarni kiriting. Agar siz poyga uchun kostyum kiysangiz, unda undan yura olasiz.
Yugurayotgan ovqatlar va sport spirtli ichimliklar
Siz nima va qachon ichish kerakligini va qaysi energiya atirlarini ishlatishini bilib oling. Poyga veb-saytidan qaysi sport ichimliklar va qahva qayerda o'ynayotganini bilib oling va ularni uzoq mashg'ulotlarda qo'llang. Agar ular sizga muammo tug'dirayotganini bilsangiz, o'zingizni olib ketishingiz mumkin. Qanday qilib suv to'xtab qolishi va siz bilan birga suv olib ketish kerakmi, degan qarorga keling.
Yuradigan sahobalar
Agar siz poyga kunida birga yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uzoq davom etadigan mashg'ulotlaringiz davomida bir-biringizni o'rgating. Bir-biringizdan qo'llab-quvvatlash tarzida kerak bo'lgan narsalarni muhokama qiling va siz tog 'uyushtiradigan to'xtash joylarini qanday qilib muzokara qilasiz va hokazo. Yuzingizni mos kelmasligi mumkin va siz poyga davomida bo'linib, so'ngra yakuniy maydonda uchrashishingiz mumkin.
Keyingi safarga poezd kerak
O'zingizni mashg'ulotda ushlab turish uchun mashg'ulotlarni tashkil eting
Bir so'zdan
Agar tadbiringiz yaqinlashib kelayotgan bo'lsa va minimal ta'lim olish imkoniga ega bo'lmasangiz, tadbirni o'tkazib yuborish gunoh emas. Siz o'zingizga zarar yetkazishingiz mumkin va hodisaga tayyorgarlik ekipajini sizni o'z vaqtida marraga aylantira olmaysiz, sizga yordam berish uchun noqulay vaziyatni saqlab qolasiz. Ko'pgina tadbirlar qaytarilmaydi, ba'zan esa siz qisqa voqeaga yoki kelajakdagi tadbirlardan biriga o'tishingiz mumkin. Bu so'rashga yaramaydi. Buni siz keyingi mashg'ulotlaringiz yoki tadbirlaringiz uchun yaxshiroq o'rganishingiz uchun o'rgangan dars sifatida foydalaning.