Tuxum sog'ligi va oziq-ovqat haqida ma'lumot

Tuxumni tayyorlashning juda ko'p usullari bor, ularni sevmaslik qiyin, va tuxumni oziqlantirish faktlari ularga sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Tuxumdagi kaloriyalar ancha past bo'ladi va ular bir nechta sog'liqqa ham foyda keltiradi.

Tuxum va ovqatlanishdagi kaloriyalar

Tuxumlar oziq-ovqat bilan to'la va tuxum yog 'bo'lsa-da, ular vazn yo'qotish yoki og'irlik parvarishlash dietasining sog'lom qismi bo'lishi mumkin. Yog 'va oqsillarni tuxum tarkibidagi birikmalar ularni to'ldirishga va qoniqtirishga yordam beradi - qattiq qovurilgan tuxumda 5 gramm yog' va 78 kaloriya bor. Tuxumlar ozgina karbongidr bo'lib, bir grammdan kam karbongidrat beradi. Har qanday oziq-ovqatda bo'lganidek, sog'lom bo'lishiga qaramasdan, siz ularning qismlari haqida o'ylashingiz kerak.

Tuxum oqiga o'xshash kaloriyalar va boshqalar

Qattiq qaynatilgan tuxumdagi yog'larning ko'pchiligi sarig'da joylashgan. Sarig'i taxminan 55 kaloriya qiymatida birlashgan yog' va oqsilni beradi. Boshqa tomondan, tuxum oqi yog'siz ovqatlanish bilan to'la. Siz 4-5 gramm oqsilni, faqat 17 kaloriya va bitta katta tuxum oqiga deyarli hech qanday yog' iste'mol qilasiz. Tuxum oqi shuningdek, lyuksinning yaxshi manbai bo'lib , kilogramm berishga yordam beradigan amino kislotalardir .

Qattiq qovurilgan tuxum uchun onlayn oziq-ovqat ma'lumotlarining ko'pi bitta katta tuxum uchun beriladi.

Ko'proq katta tuxum iste'mol qilsangiz, raqamlarni ko'paytirishingiz kerakligini yodingizda tuting. Qo'shimcha katta tuxumni baqqollik do'konida topish osonroq va odatda byudjetda sog'lom ovqat qiluvchilar uchun yaxshi shartnoma. Kichik yoki o'rta tuxum, albatta, kamroq kaloriya va kam yog' beradi.

Tuxumli kaloriyalar tayyorlashga bog'liq

Xo'sh, uyda tuxum tayyorlashda tuxum kalori va ovqatlanish qanday o'zgaradi?

• Agar siz yog'da qizartirilgan bitta tuxumni iste'mol qilsangiz , siz 94 kaloriya, 0 gramm karbongidrat, 6 gramm oqsil, 7 gramm yog', 3 gramm to'yingan yog 'va 188 milligramm xolesterinni iste'mol qilasiz.
• Yog 'bilan aralashtirilgan bitta tuxumni iste'mol qilsangiz, siz 107 kaloriya, 1 gramm karbongidrat, 7 gramm oqsil, 8 gramm yog', 3 gramm to'yingan yog' va 192 milligramm xolesterin iste'mol qilasiz.
• Agar siz Yumurtali Beaters (Original) xizmatidan foydalansangiz, siz 25 kaloriya, 0 gramm karbongidrat, 5 gramm oqsil, 0 gramm yog', 0 gramm to'yingan yog 'va 0 mg milligram xolesterinni iste'mol qilasiz.

Tuxumlarning sog'liq uchun foydasi

Tuxumlar bir qancha sog'liq uchun foyda keltiradi. Birinchisi, tuxum oqsilning yaxshi manbai. Protein bilan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish kuchli mushaklarni qurishda va saqlashda sizga yordam beradi va ayni paytda ovqatlanish vaqtida to'liq va qoniqish hissini topishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mutaxassislar ko'pincha dieterlarning sog'lom metabolizmni saqlab qolish uchun protein bilan oziq-ovqat iste'mol qilishni tavsiya qiladi .

Tuxum shuningdek, boshqa muhim vitaminlar va minerallarni ham beradi. Ular tarkibida vitamin D (kaltsiyning emishi uchun muhim), fosfor, A vitamini (sog'lom tuyulgan, teri va hujayra o'sishi uchun) va tanangizni oziq-ovqatni energiyaga aylantirish uchun zarur bo'lgan ikkita B kompleks vitaminlari mavjud. Ular juda yaxshi riboflavin, selen va kolin manbai.

Kolin uterusda miya rivojlanishiga yordam beradi va bizni yoshga bog'liq xotira yo'qotishidan himoya qiladi. Tuxumlarning makula dejenerasyonundan ko'zlarini himoya qilishga yordam beradigan karotenoidlerde (lutein va zeaxantin) ham yuqori.

Tuxumlarda yog' va xolesterin haqida nima deyish mumkin?

Ba'zi sog'lom ovqat qiluvchilar tuxumda xolesterinni tashvishlantiradilar, ammo xolesterin va qon xolesterin (bu yurak xastaligi xavfini aniqlash uchun sinovdan o'tkaziladi) ikki xil narsadir. Hozirgi tibbiy dalillar xolesterolda yuqori bo'lgan ovqatlardan foydalanish yurak xastaligi xavfiga sezilarli ta'sir qilmaydi. Buning o'rniga, mutaxassislar siz qon va xavo xolesterin miqdorini sog'lom darajada saqlash uchun to'yingan va trans yog 'miqdorini kamaytirishingizni tavsiya qiladi.

Tuxumdagi yog'larning ayrimlari to'yingan yog 'bo'lsa-da, tuxum ham ko'p miqdorda ko'p to'yinmagan yog' va bir oz ko'proq to'yinmagan yog 'beradi . Ular "yaxshi" yog'lar hisoblanadi, chunki ular LDL yoki "yomon" xolesterolni pasaytirishda va yurak sog'lig'ini yaxshilashda yordam berishlari ko'rsatilgan. Shu bois, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi to'yingan yog 'o'rniga polivinil va to'yinmagan yog'larni tanlab olishingizni tavsiya qiladi.

Tuxumlarni tanlash va saqlash: Qahva tuxumlari salomatlikmi?

Tuxum sotib olganingizda, topa oladigan eng yangi mahsulotni sotib oling. Jigarrang va oq tuxum o'rtasida oziqlanish sifati jihatidan farq yo'q. Shu bilan birga, ozgina ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ba'zi tuxumlar mavjud.

Misol uchun, ba'zi do'konlarda siz "Omega-3 tuxum" ni ko'rasiz. Bu tuxum omega-3 yog'i darajasini ko'tarish uchun zig'ir urug'lari bilan ta'minlangan tovuqlar keladi. Bundan tashqari, ko'katlarni, go'shtni va boshqa tabiiy ovqatlarga ruxsat berilgan tovuqlar ko'proq omega-3 yog'i bilan tuxum hosil qiladi. Bu tuxumlar "qovunlangan tuxum" deb etiketlanishi mumkin.

Uyda, tuxumni muzlatgichda 40 daraja Fahrenheit yoki undan kamroq joyda saqlang. Odatda tuxumni Amerikaning Tuxum palatasi buyurtmasiga binoan xarid qilingan kundan boshlab uch hafta davomida saqlashingiz mumkin.

Tuxumlarni bir yildan oshiq vaqt mobaynida muzlatish mumkin, agar ular qobiqdan chiqarilsa, kaltaklangan va yopiq idishga yopishtirilgan bo'lishi mumkin.

Tuxumni tayyorlashning sog'lom usullari

Tuxumli ovqatlaringizni sog'lom saqlash uchun oziq-ovqat bo'yicha mutaxassislar yog' yoki yuqori kaloriya, qaymoqli soslar qo'shmasligingizni tavsiya qiladi. To'liq bug'doy tushdi pishirilgan tuxum mazali taom yoki, bir piyola jo'xori uni bilan ishlaydigan qattiq qaynatilgan tuxum bor. Agar siz qovurilgan tuxumlardan zavqlansangiz, mazali va to'ldirilgan nonushta qilish uchun ismaloqni va kichik pishloq qo'shing.

Bundan tashqari, qattiq qovurilgan tuxumda kaloriyalarni kamaytirishingiz mumkin. Eng oson yo'li sarig'ini olib tashlashdir, chunki yog 'va kaloriyaning ko'p qismi saqlanadi. Agar siz oddiy tuxum oqining ta'mini yoqtirmasangiz, xushbo'y hummus bilan sarig'ini almashtiring. O'rtacha sharqqa tarqalgan juftlarning lazzati, bir oz qo'shimcha ziravorlar bilan sarig'i kabi o'xshash lazzat beradi. O'zingizning xonangizni moddalarni nazorat qilish va yog 'va kaloriyalarni kamaytirish uchun uyingizda olib boring. Va Humus garbanzo loviya bilan ishlab chiqarilgan uchun, siz protein iste'molini oshirasiz (garchi siz uni boshqa sabzavotlar bilan, masalan, ko'k kabi ) mumkin.

Tuxumlarni oziq-ovqat xavfsizligining oldini olish uchun etarlicha pishirilishi kerak.

• Qovurilgan tuxum va omletlarni suyuq tuxum paydo bo'lmaguncha pishiring.
• Qovurilgan tuxum va hasharotlar tayyorlangan tuxumni oq tanlilar to'liq to'kilmaguncha va sarig'i qalinlashtirilguncha pishiriladi.
• Qattiq qaynatilgan tuxumlarda oziq-ovqat xavfsizligi uchun etarlicha yuqori haroratga erishiladi. Qattiq qaynatilgandan keyin, bir hafta qadar muzlatgichda tuxumni saqlang.
• Go'sht va tuxumli boshqa idishlarni 160 daraja Fahrenhayt ichki haroratga tayyorlash kerak.

Tuxum ta'riflari va maslahatlar

Ba'zi tuxum retseptlarini sinashga tayyormisiz? Ushbu idishlardan har birini sinab ko'ring va o'zingizning tuxum retseptlarini sinash uchun maslahatlardan foydalaning.

• Yumshoq ispanaq va Feta yulaf po'stlog'i yumshoq tuxum bilan
• TEX Mex Veggie Migas
• Meksika bog 'uyg'unlashuvi
• Saraton kasalligiga qarshi kurashuvchi vosita
• Yallig'lanishga qarshi asosiy tuxum Fritatta

> Manbalar:

> Tuxum Oziqlantirish markazi. Tuxumlarning oziqlanishi. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C va boshq. Tuxum va tuxumdan olingan oziq-ovqatlar: inson salomatligiga va ulardan foydalanishga ta'siri. Oziq moddalar . 2015 yil; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.

> AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi. Standart namunaviy nashr uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/