Agar siz 70 yoshdan oshgan bo'lsangiz va odatda nonushta qilish uchun faqat tushdi va murabbo bo'lsa, unda siz proteinning bir qismini ovqatga qo'shishni xohlashingiz mumkin. Nonushtada oqsilni iste'mol qilish har qanday yoshda yaxshi fikrga ega bo'lsa-da, yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, siz kuniga to'g'ri miqdorda proteinni iste'mol qilishingiz kerak (va to'g'ri vaqtda) siz 70 yoshda bo'lganingizda maqbul sog'liqni saqlab qolish uchun muhimroqdir.
Ko'pchilik, yoshi kattalardagi va o'rta yoshdagi oqsillarni tavsiya etilgan har kuni iste'mol qilishda osongina qondirilsa-da, siz 70 yoshda bo'lganingizda tanangiz ozuqangizdagi proteindan foydalanishda kam samarali bo'lishi mumkin. Demak, agar siz 50 yoshda bo'lganingizdek, xuddi shunday miqdordagi miqdorni iste'mol qilsangiz ham, siz hozirda etarli proteinni olmaysiz.
Qancha protein kerak?
To'liq kattalar aholisi uchun umumiy yo'riqnomalar kuniga tana vaznining har bir kilogrammi (0,8 g / kg / kun) uchun 0.8 g oqsilni tavsiya etishda ishlatilgan bo'lsa-da, Toronto universitetida geratrik oziqlanish bo'yicha mutaxassis Kerol Greenwood so'nggi oziqlanish 70 yoshdan oshgan insonlar kamida 1 g / kg / kun oqsil olishlari kerakligini ko'rsatadigan tadqiqot.
"Taxminan 50 yoshda, kuniga 55-70 gramm protein etarli", deydi Greenwood. "Yangi ma'lumotlarga qaraganda, kuniga 0,8 g / kg ni tashkil etadigan 70 dan 70 gacha aholi uchun biroz past, shuning uchun 70-85 grammni tashkil etadi.
Agar siz qanaqa bo'lishni istasangiz, och bo'lmasangiz-chi?
Ko'p yoshdagi kattalar uchun qiyin masala, ular yoshi o'tib, ularning ta'mga bo'lgan tuyg'usi o'zgarishga kirishadi. Bundan tashqari, hidning kamayib ketgan hissi ham sevimli ovqatlarning turli yoki kamroq mazali bo'lishi mumkin. Ehtimol, ozgina oziqa moddalarni olish uchun sizni xavf-xatarga qo'yib qo'ygandek emaysiz.
"Ko'p yoshdagi kattalar oddiy tuyadi emas," deydi Greenwood. "Bu hatto sog'lom, hamjamiyatda yashaydigan keksa kishilar uchun ham to'g'ri, ular 50 yoshligida qilgan ishlarini qilolmaydilar. Ularning tuyadi kamayganligi uchun bo'sh kaloriya uchun joy kamroq bo'ladi, shuning uchun ular ko'proq ovqat iste'mol qilishlari kerak ular xuddi shunday his qilmaydilar, hatto o'zlari uchun ishlatilganidan ham ko'proq protein ".
Qanchalik ko'p bo'lsa, shuncha muhim ahamiyatga ega
Kun davomida oqsilni qanchalik tez-tez iste'mol qilsangiz, yana bir o'ylab ko'ring. Kichkina kattalar kichik miqdorda aminokislotalarni (oqsilning qurilish bloklarini) bir ovqatdan keyingi saqlashga qodir, ammo Greenwoodga ko'ra, bu 70 yoshga to'lgan odamlarda o'zgarib turadi.
"Yangi dalillar shuni ko'rsatadiki, 70 va undan katta odamlar uchun proteinli taomlar o'rtasidagi vaqt oralig'i yosh odamlarnikiga qaraganda qisqa bo'lishi kerak, kechki ovqat uchun steak va keyin ertangi kechki ovqatga qadar hech qanday oqsilni hisoblamaslik kerak. ovqat tarkibida ba'zi bir oqsil manbai bo'lishi kerak. "
Qanday qilib ko'proq protein olish mumkin
Sog'lom quyi yog ' oqsillari orasida parrandachilik, baliq, sut va tuxum mavjud. 3 1/2 ons (100 g) tovuq ko'kasi taxminan 30 gramm oqsilni o'z ichiga oladi; 1/2 piyola pishloq, taxminan 15 gramm.
Yunon yogurti - erta tongda tushdi va murabbo uchun katta qo'shimchalar yarim kubokda taxminan 15 gramm oqsilni taklif qiladi. Katta tuxum taxminan 6 gramm oqsil beradi.
O'simlik asosidagi manbalarga asosan qalampir (30 grammdagi 10 g oqsil yoki 3 osh qoshiqda xizmat qiluvchi) kabi urug'lar va kaloriyalarda yuqori bo'lishiga qaramasdan, umrining ko'pligi bilan bog'liq bo'lgan nonlarni o'z ichiga oladi.
"Biz an'anaviy ravishda kunlik proteinlarimizdan an'anaviy ravishda iste'mol qiladigan usul emasligini bilaman," deydi Greenwood. "Ammo har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatda sizning kundalik proteiningizning uchdan bir qismini eyishga intiling."
Pastki chiziq
Siz yoshi katta bo'lganingizda (70 dan ortiq) siz oqsilni iste'mol qilgan ovqatdan foydalanishda va saqlashda kam samarali bo'lishingiz mumkin.
Sizning ishtahangiz ozayishi mumkin, shuning uchun etarli miqdorda ozuqa olish uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi
Sizning oqsilingiz kun bo'yi bir xil miqdorda olinadi
Manbalar:
Campbell WW1, Jonson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Yosh va kattalar kattalaridagi xun proteinlari". Am J Clin Nutr. 2008 Noyabr; 88 (5): 1322-9.
Kerol Greenwood, professor. Toronto universiteti Oziqlantirish fanlari bo'limi. Intervyu 2014 yil 1-aprel kuni telefon orqali olib boriladi.
Oziqlantiruvchi parvarishlar uchun arizalar (DRI): Jismoniy shaxslar uchun tavsiya etilgan chora-tadbirlar. Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi, Tibbiyot instituti, Milliy akademiyalarning ko'rsatmalari.