Tiz - bu mushaklarni suyaklarga bog'laydigan birlashtiruvchi to'qima turi bo'lgan to'rtta asosiy ligament bilan birga harakatlanadigan ko'plab harakatlanuvchi qismlarga ega bo'lgan murakkab tuzilishdir. Tizimda eng zaif ligamentlardan biri oldingi xromosoma (ACL) dir. Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash (ACE) ma'lumotlariga ko'ra, tizzalar tananing vaznining 80 foizini tashkil qiladi.
Bu nisbatan kichik tana qismida katta yuk.
Ayniqsa, sportchilar orasida ACL ning buqalar va ko'z yoshlari keng tarqalgan. Basketbolchilar, futbolchilar va futbolchilar ACL jarohatlariga qarshi juda himoyasiz. Agar siz yuqori darajali sportchi bo'lmasangiz ham, ACL qo'shig'ini himoya qilish uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz mumkin. Tabiiyki, qo'shilishni yoki suyaklardagi birikmalarning tarkibini o'zgartirib bo'lmaydi. Biroq, ularni barqarorlashtirish va himoya qilish uchun ko'p narsalar qila olasiz. ACL shikastlanishining oldini olishning muhim usullaridan biri tizzani cho'zish bilan moslashuvchan muskullarni ushlab turishdir.
Dizda nima bor?
Uchta suyak birlashib, tizzaning qo'shilish qismini tashkil etadi: tizzaning suyagi (femur), shin suyagi (tibia) ning yuqori qismi va kneak qopqog'i. Ushbu uchlik tuzilishini bir-biriga bog'lab turgan mushaklar kvadereplar (ko'pincha to'rtburchak deb ataladigan bintning old qismini tashkil etadigan katta muskullar); hamshiralar (yuqoridagi oyoqning orqa qismidagi teng darajada katta muskullar); pastki oyoqning buzoq mushaklari.
Shuningdek, tizzaga kestirib, suyakni bog'lab turadigan IT-bandning birlashtiruvchi to'qimalarining muhim uzunligi ham bor.
Tizni atrofidagi mushaklarni qurishga qaratilgan mashqlar insonning tana vaznini ishonch bilan qabul qilish uchun etarlicha kuchli bo'lish uchun muhimdir. Ushbu muskullarni cho'zish juda muhimdir.
Ular birgalikda harakatlanishning barcha turlarini o'tkazish uchun etarli darajada yumshoq bo'lishi kerak. Tasavvur qiling, agar siz tizzangizni to'pni tekkizish uchun tuzatishga harakat qilsangiz va mushaklaringiz oyog'ingizning butun yo'lini to'sib qo'yishiga yo'l qo'ymasa nima bo'ladi? Bog'lar qattiq kauchuk bantlar kabi siqib chiqishi mumkin.
ACL uchun oson uzilishlar
Dana buzoqlari
- Erning har ikki oyog'i bilan turing, oyoq barmoqlarini to'g'ri oldinga qaratib, oyoq kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing.
- Sizning kestirib, oldinga egilib, qo'llaringizga erga qarab turing.
- Shu bilan birga, o'ng tizzingni tekislang, ammo chap oyog'ingizni to'g'ri tuting.
- Buzoqning orqasida cho'zilib ketgan payti bo'lmaguncha, erga qarab turing. Pastki yuzingiz qattiq yoki yaralangan bo'lsa, qo'llaringizni tizzangizning yuqorisida tizzadan yuqorisiga qo'ying.
- 30 soniya davomida zo'riqishdan yoki strechni majburlamasdan ushlab turing; odatda nafas oling.
- Oyoqlarni almashtiring va takrorlang. Bu ikki tomonga ikki marta tekislang.
Quadriseps Stretch
- Qattiq kresloning yonida turing yoki sizga yordam berish uchun do'stingizni chaqiring. Chap qo'lingizni stul yoki o'rtog'ingizning elkasiga qo'ying.
- Sizning o'ng tizzingni orqangizga orqangizni o'ng tomoqqa qaratib tovuqni oshirish uchun bükünüz. O'ng qo'lingiz bilan orqaga qayting va o'ng to'pig'ingizni olding.
- O'ng tizzangizni pastga va chap tizzangizga qaratib, tizzadan pelvisga tizzangizning pastki qismida yumshoq taranglik sezilmaguncha sekinroq sening tizzangizga yaqinroq suring.
- 30 soniya ushlab turing, odatdagidek nafas oling, keyin oyog'ingizni erga tushiring va tomonlarni almashtiring. Ikkala tomonni ikki marta bajaring.
Hamstring Stretch
- Sizning oldingizda o'ng oyog'ingiz bilan o'tirib yerga o'tirish.
- Chap tizzingni egib oling va oyoq ostingni o'ng soningizning ichki tomoniga qo'ying.
- Pastki orqa qismida engil egri tutib, tizzangizga ko'kragiga buring. Hunch-qancha hushyor bo'lmasdan boringlar.
- Agar bu sizning oyog'ingizning orqa tarafida cho'zilib ketganini his qilish uchun etarlicha bo'lsa, bu erda to'xtab turing. Agar oldinga siljish uchun moslashuvchanlik va o'ng oyoq barmoqlarini ikkala qo'lingiz bilan tutsangiz, orqangizdagi egri yo'qotmasdan, bu sizning hamstringingizni bir oz qo'shimcha strechka beradi.
- Odatdagidek nafas olish, strechkani 30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.
Ichki Bo'sh Uzatma (20 soniya x 3 ta reps)
- Hali ham erga o'tirganingizda, oldingizda ikkala oyoqni uzaytiringiz, so'ngra u qadar farovon ravishda kengaytiring.
- Pastki orqa qismida engil egri tutib, oldingizda ikkala qo'lingizni oyoqlari orasiga tekkizing.
- Ichki uyingizda bir cho'zilib ketganini his qilish uchun etarlicha uzoqqa boring.
- Stretchni 20 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.
Hip Flexor Stretch (20 soniya x 2 ta reps)
- Tik turganda, o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va chap tizzani yerga qo'ying.
- Chap tizzani yerga tushiring.
- Ikkala qo'lingizni o'ng soningizning ustiga qo'y va oldinga egilib, kestirib, kvadratini elkangiz bilan tuting.
- Agar bu muvozanatni saqlashda qo'lingizdan kelganini qilsangiz, chap qo'lingiz bilan orqada qoling va oyog'ingizni kallanglaringizga yaqinroq olish uchun chap bilakuzukni ushlang.
- 20 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
Manba:
Odam chegarasi, 16-noyabr, 2011-yil, "Mening mashaqqatli mashg'ulotlarim nima?" Degan amerikacha kengash.