Hamstring shikastlanishi ko'plab sabablarga ko'ra, kuchli, zaif zerikarli mushaklari yoki hamstring tortadi yoki shtammlar ham bo'lishi mumkin . Ushbu cho'zilgan dastur hamstring og'rig'ini va og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi va teshilishni oldini oladi.
O'rgimchak bosilgan strest
Hamstrings kuchli va yumshoq bo'lishi kerak va chopish va tekme talablariga chidash kerak. Ushbu streç hamstrings uzunligini saqlab qolish uchun yordam beradi.
- Oyoqlari bilan tizzangizga tekis tizzalar bilan tekislang.
- Sekin, barqaror harakatda, kestirib, oldinga osilib turing, tizzalaringizni to'g'ri ushlang va oyoqlaringizni oyoqlariga qo'llaringizni suring.
- Qadar mumkin qadar kengaytiring va strelka oshirish uchun oyoqlarini siz tomon yo'naltiring.
- Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va ikki yoki uch marta takrorlang.
Ketish moslashuvchanligini tekshirish va sinovdan o'tish bilan tekshiring .
Vaqtinchalik to'lqinli strech
Ushbu streç har qanday yugurish, sprint va maydon sporti bilan shug'ullanuvchi sportchilar uchun oddiy va samarali strechdir.
- Bir oyog'ingizni oldingizga oldinga cho'zilgan old oyoq bilan uzaytiring.
- Oyoq tovushining tizzasini tekislang va bir oz orqaga yuring
- Shamolni oldinga qarab turing va oldinga oyoq barmoqlariga erishish uchun asta sekin pastga egiladi.
- Uzoq oyog'ingizning orqa qismini cho'zishingiz kerak (hamma narsa sizning buzoq va badanga qadar).
- Imkon qadar imkon qadar kengaytiring va streçni oshirish uchun oyoq barmoqlarini siz tomon yo'naltiring.
- Stretchni 20-30 soniya ushlab turing, qo'yib yuboring va ikki yoki uch marta takrorlang.
Oldinga darajali tik sathli strech
Bu yanada chigallashgan cho'zinchoq cho'zilgan go'shtni, shuningdek buzoqlarni, elkalarni, pastki orqa va kalçayı uzatadi. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.
- Eshiklar toza va orqaga tekis turing.
- Qo'lingni orqa tomon orqasiga bog'lang va barmoqlaringizni almashtiring.
- Elkalarini quloqlariga ko'tarib qo'llaringizni orqa tomondan ko'taring.
- Yumshoq emas, yuzingizni tekis qilib ushlab turing.
- Oldinga qaddi-qotib turing va qo'lingizni ko'taring.
- To'liq chiziqda siz hamzabon va elkangizdagi keskinlikni sezasiz.
- 10-20 soniya ushlab turing va qo'yib yuboring.
- 2-3 marta takrorlang.
Hamstring shikastlanishiga qarshi sheriklikni kuchaytirish
Agar sizda hamkasbingiz bo'lsa, sizning hamstringingizni cho'zishning ajoyib usuli.
- Erga tushib, boshlang.
- Sizning sherigingiz bir oyog'ini asta-sekin ko'tarib tizzangizni to'g'rilab turing.
- Ishqalanuvchi sening bosimni orqasiga yumshoq bosim qo'llashi kerak.
- Haddan tashqari ish qilmang! Ko'tarishdan saqlanish uchun hamkoringiz bilan muloqot qiling.
- Ular sizning oyoqingizni taxminan 20 ga qadar cho'zilgan holatida ushlab turishi va asta-sekin kuchlanishni qoldirishi kerak.
- Har bir oyog'iga 2-3 marta takrorlang.
Ko'pik rolini mash tortish uchun mashq qiling
O'z-massaj qilish va miyofaziyal bo'shliqni bajarish uchun ko'pik rolini ishlatish nafaqat muskullarni va tendonlarni uzaytiradi, balki yumshoq to'qimalardagi yopishishlarni va skar to'qimalarini buzadi. Ushbu maxsus rolni qo'llash pastki oyoqning mushaklar va yumshoq to'qimalariga mo'ljallangan.
Ko'pik rolini qanday ishlatish kerak
Buzoqlarni va hamstringlaringizni ko'pik rolini boshlash bilan rolni yumshoq, go'shtli qismini to'g'ridan-to'g'ri ustunning ustki qismi ustida o'tirgan holda ishlash. Sekin-asta oldinga va orqaga yugurib, mushak ichidagi mashaqqatli sportni bo'shatish uchun biroz yonma-yon boshlang.
Sekin-asta buzoqlarga oyog'ingizni siljiting va keyin asta-sekin yuring. Barcha mushakni ishlaydigan joyni o'zingizdan o'zgartiring. Sekin-asta tizzadan tizzadan pastga yugurib, qattiq yoki og'riqli joylarda to'xtab turing.
Bir vaqtning o'zida yoki har ikkala oyog'idan foydalanib, bosimni oshiring yoki kamaytiring. Barcha mushak guruhini qoplash uchun oyoqlaringizni o'girib, tashqariga aylantiring.