Mashg'ulotlaringiz uchun intensivlikni va biroz ko'proq qiziqishni qo'shishni istasangiz, BOSU Balans Trainerni o'z ichiga oluvchi ajoyib tanlov. Bir tomoni tekis, ikkinchisiga moslashuvchan gumbaz, jismoniy mashqlar to'pining yarmi kabi, sizga fitness va jismoniy mashqning ko'p jihatlarida ishlash imkonini beradi.
Aslida, BOSU sizda kardiyo chidamliligi va quvvat kabi boshqa narsalar ustida ishlashda muvozanat, barqarorlik va asosiy kuchga e'tiboringizni qaratishda yordam berish uchun tanilgan.
Kubik tomondan kardio harakatlaridan har bir narsa uchun mashq qilish mashqlarini bajarish uchun foydalaning va asosiy ish uchun platforma tomonlarini ishlatishingiz mumkin.
Agar BOSU foydalanmagan bo'lsangiz, uni bilish uchun bir oz vaqt talab etiladi. Quyidagi mashqlarda sizda yuzaga kelish uchun sizga yordam beradigan ba'zi bir asosiy va boshlang'ich harakatlar mavjud. Siz harakatsiz harakatlar, tana mashqlari va asosiy mashqlarni topasiz.
BOSU-dan foydalanish bo'yicha maslahatlar va tavsiyalar
- Oyoqlaringiz charchagan va og'rigan bo'lishi normaldir. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, ishni to'xtatib, ishni to'xtatib turing.
- Agar siz o'zingizni juda beqaror his qilsangiz, kontakt nuqtasini qo'shing - devor, stul yoki bar sizning balansingizni saqlab qolishingizga yordam beradi.
- Mashqlar juda oson bo'lsa, kontakt nuqtasini olib tashlang.
- Har mashq paytida doimo tanangizni moslashtiring. Balansingizni saqlab qolish uchun odatdagidek, odatdagidek, siz tushmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Ushbu mashqlarni bajarishingiz uchun bir necha marta bosib olishga tayyor bo'ling. Ushbu mashqlarni birinchi marta bajarayotganingizda kafedrani yoki devorni ushlab qolish juda yaxshi.
- Shoshilmang. Bunday turg'un bo'lmagan yuzada turish uchun vaqt talab etiladi. Siz o'zingizning muvozanatni ushlaysiz, shuning uchun u bilan kurashish o'rniga u bilan borishga harakat qiling.
1 - BOSU-da yotgan to'plamlar
Ushbu harakatlar Balans Trainerning gumbaz tomonida foydalanishga imkon beradi, shuning uchun u eng boshidan boshlanadi.
Ushbu harakat uchun BOSU oldida turing va to'g'ri to'pni gumbazga qo'ying.
Boshlash uchun qaytib boring va chap oyoq bilan takrorlang, imkon qadar tez harakatlaning va to'pning gumbazdan yiqilishiga yo'l qo'ying.
Buni qiyinlashtirish uchun o'tishni qo'shing va oyoqlarni havoda almashtiring.
Taxminan 30-60 soniya davomida takrorlang.
2 - BOSU-ni bosib turing
Heal Digs-dan, BOSU-dan bir necha fut uzoqlikda turing, uni siljitmasligiga ishonch hosil qiling (agar sizda bo'lsa, siz matoga joylashtirasiz).
Gumbazning buqaning ko'ziga o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying. Orqaga qaytib, chap tomonda takrorlang.
Jismoniy mashqlar uchun ishlatilayotgandek, tezroq harakatlaning yoki yugurishni bostirayapsiz. Hatto gumbazni sindirib tashlayotib, bir hop qo'sha olasiz.
30-60 soniya davomida takrorlang.
3 - BOSUda asosiy qarashlar
Buning uchun harakatga ishlatilayotganday, sizni stul yoki devorga qo'yish mumkin.
Ikkala oyog'i gumbazga qadam bosib, ularni buqa ko'zining har ikki tomoniga qo'ying.
Oddiy turish bilan siz oyoqlaringizni harakatga keltirasiz va sizning muvozanatni topish uchun sizning shoxingiz kelishadi.
Kresloga chiqish, qo'li baland ko'tarish yoki ko'zingizni yumish orqali qiyinchiliklarni qo'shing.
4 - BOSUda bosimlar
Oddiy holatdan tortib, muvozanat uchun quroldan foydalaning.
Eshiklar va kalçalarınızı tekis tuting va BOSU'da ushlab qolish uchun to'piqlari qanday harakat qilishini his qiling. Agar kerak bo'lsa, oromgohda oling va agar oyoqlaringiz zarar ko'rsa, qadam tashlang.
Buni yanada qiyinlashtirish uchun, marshrutni yoki yuqoriga qarab harakat qiling.
30-60 soniya davomida takrorlang, so'ngra gumbazga qadam bosib, oyoq qoldik.
5 - BOSU-da skvatlar
Gumbazning markazida bir oz oldinga qadam qo'ying.
Kresloga o'tirayotganday, tizzalaringizni o'ynatib, chayqalab qo'ying.
Orqa tekis va tutqichingizni ushlab turing va balansingizda yordam berish uchun qo'lingizni uzating.
Qulayroq tushing va yuqoriga ko'taring.
Oyoqingizni turli joylarga qo'yib qo'yishingiz kerak bo'lishi mumkin, bu sizning chakalagingizda muvozanatni ushlab turishingiz mumkin. Bu ko'rinishdan ko'ra qiyinroq.
Agar siz ko'proq intensivlikni istasangiz, og'irliklarni yoki dori to'pini saqlang.
8-16 reps uchun takrorlang.
6 - BOSU-da kestirib, tekkizish
Gumbaz ustidagi tizzalari bilan to'rt oyoqqa, qo'llarni erga qo'ying. Tizza tizzalari kestirib, qo'llarni bevosita elkalarining tagida bo'lishi kerak.
Absning kontraktatsiya qilinishi va chap oyoqni kestirib, balandlashishi, tizzalari o'ralgan holda tutilishi va to'pni shiftga yo'naltirish.
Pastki qismini almashtiring va 8-16 marta takrorlang.
Pastki oyoq barmoqlarini muvozanat uchun maydonchada ushlab turish osonroq bo'ladi.
7 - asosiy siqilish
Gumbazning tagida gumbazning tagiga, tizzalari o'ralgan holda o'tirib oling.
Boshning orqasida yoki ko'kragining orqa tarafida, abs ichida strechka sezilmaguncha orqaga qarab silking.
Keyin abs bilan shartnoma tuzing.
8-16 reps uchun takrorlang.
Siz uchun ishlaydigan joyni topish uchun o'z pozitsiyasini o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
8 - Duo qiling bug
Qaltirg'angiz bilan buqaning ko'zini biroz oldinga silkitib, tizzalarini ko'kragiga qaratib qo'llarini gumbaz ustiga ushlab turing.
Qo'lingizni uzing va muvozanatli bo'lmagansiz. Agar bo'lmasa, ayirishsiz ushlab turadigan joy topguningcha siljiting. Bu ehtimol sizdan ko'ra ko'proq vaqt olishi mumkin.
Qo'llarini va tizzalarini yuqoriga ko'taring, qo'llarni tekis tuting va tizzalar 90 daraja burchakka egiladi.
Bu erda 20-30 sekundlik muvozanat yoki zichlik kiritish uchun qarama-qarshi qo'lni va oyoqni erga qarab tushirib, boshlash uchun qaytib boring va boshqa tomondan 8-12 reps uchun takrorlang.
9 - Balli Tilt
Endi BOSUning tekis qismini o'zingizning yadrolaringiz bilan ishlash uchun ishlatasiz.
BOSU-ni tiqing va ikkala tomonni ushlab turing. Tiz ustida (osonroq) yoki oyoq barmoqlariga joylashtiriladi.
Badanni to'g'ri chiziqda tutish va qo'llarini bükmeksizin, BOSU'yu oldinga va orqaga qarab 8-12 marta takrorlang.
Bundan tashqari, uni qiyinchilikni qo'shish uchun chap, o'ng, orqaga, chapga aylanadigan aylana bo'yashingiz mumkin.
10 - V-Sit
Markazga o'tirib, gumbazga bir oz oldinga qarab, oldinga qo'llarini ushlab turing. Bundan tashqari, sizning orqangizdagi qo'llarni qo'lingizdagi joyga olib ketishingiz mumkin, bu esa ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi.
Oyoqlarini tizzalar bilan o'ralgan va muvozanat bilan ko'taring, torsoni to'g'ri ushlab turing, elkalari toza va abs bilan mashq qiling.
20-30 soniya ushlab turing va qo'llarni uzatib, oyoqlarini to'g'rilab yoki pastki oyoq mushaklarini qo'shib qo'ying.