Sizning davlatingiz uchun ilmiy jihatdan tasdiqlangan mashqlar

Squats, Lunges, Step Ups va Gip Extensions (Glutlar bilan ishlash)

Agar siz eng samarali bosh eguvchilik mashqlarini izlayotgan bo'lsangiz, mashqdagi Amerika Kengashi sizga javob beradi. Ular glyutenani eng samarali tarzda qanday maqsadlarga yo'naltirilganligini aniqlash uchun mo'ljallangan ishni topshirishdi. Ushbu mashqlarning ko'pchiligi quyi tanadagi boshqa mushaklarga qarshi kurashadi, bu esa, bularning barchasini pastki jismoniy mashqlarda yaxshi bajaradi.

Saqlash choralari

Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.

Uskunalar

Sizga turli xil vaznli dumbbelllar, asta-sekin yoki platformalar kerak bo'ladi. Siz qo'llashingiz kerak bo'lgan narsalarni aniqlash uchun siz tanlagan mashqlarni tekshiring.

Mashg'ulotlar bo'yicha ko'rsatmalar

• 5-10 daqiqagacha yorug'lik kardio bilan qizdiring.
• Ushbu mashqlarni tuman tarzi bilan bajaring, mashqlarni bir-biridan kamroq yoki hech bo'lmag'al holda bajaring.
• Devrenni 1 dan 3 martagacha to'ldiring.

Squats

Squats, ehtimol, eng pastki jismoniy mashqlar bo'lib, ular faqat glutlarni ishlayotgani uchun emas. Squats - pastki tanadagi har bir mushakni maqsad qilib qo'yadigan va kun bo'yi qilgan harakatlaringizni taqlid qiluvchi funktsional hisoblanadi.

1. Og'ir vaznli mashqlar bu mashq uchun mos bo'lishi mumkin.
2. Har bir qo'ldagi og'irlikni ushlang. Gravitatsiyaviylarni sizning yoningizda yoki elkangizda ushlab turishingiz mumkin.
3. Oyoqlari bilan masofadan uzoqlashishi mumkin.
4. Tizlarni egil va pastga tushib, sizning orqangizni orqaga qaytarib yuborganingiz kabi, kestirib yuboring.
5. Imkon qadar past darajada boring, so'ngra boshlash uchun orqaga suring.
6. 8 dan 16 repsga takrorlang.

Foydali Maslahat: Qopqog'ingizni tizzangizga o'rniga qo'yib, guttaktsa va tizzangizga diqqatni qaratib, o'zingizni orqaga qaytaring.

Lunges

Lunges nafaqat glutni emas, balki hamma narsani ishga soladi. Agar siz ularni amalga oshirayotganingizda e'tiboringizni qaratib qo'ysangiz, old oyoqning qornini to'rt oyoq bilan birga ishlaydigan his qilasiz. Og'ir og'irliklar qo'shing va sizda katta glutar mashqlari bor.

1. Ikki bo'lak stendda turing, taxminan 3 yoki undan ko'p oyoqli oyoqlar bo'linadi va og'irlikni ushlang.
2. Oldinga tizzasini barmoqning orqasida ushlab turganda, ikkala tizzani biqin.
3. Orqa tomonni almashtirishdan oldin takrorlang va takrorlang.
4. Har bir tomondan 8 dan 16 repsga takrorlang.

Foydali Maslahat: Agar lunge tizzangizga zarar yetkazsa, lungelarga alternativa qilib ko'ring. Bunga yordamchi lungelar, kichikroq harakatlarni qo'llash va old oyoqingizni qadam yoki kichik platformaga ko'tarish kiradi.

Bir oyoqli balli shkala

Agar siz gulchambar va gulchambarlarni glyutka uchun juda yaxshi deb hisoblasangiz, bu bir oyoqli sassiqlarni sinab ko'rguncha kutib turing. Bu erdagi g'oyalar go'shakni tovushsiz ushlab turishdir. Siz oddiy skameykalar tezda shunchalik tezkorlik bilan borishingiz mumkin emasligini tushunasiz. Bundan tashqari, siz glutlarni aniq maqsadga etish uchun sizning to'planishlaringizdagi og'irlikni saqlang.

1. Orqa tomonni qo'llab-quvvatlaydigan to'p bilan, unga suyanib, bir oyog'ini erdan ko'taring. Siz uni butunlay erdan ko'tarishingiz mumkin, yoki muvozanat uchun oyoq barmog'ini engillashtirasiz.
2. Ishonchli vaziyatga tushib qolsangiz, og'irliklarni saqlashingiz mumkin.
3. Sizning og'irligingiz tovonini mustahkam qilib, tizzani chayqalib, faqat sizning xavfsizligingizga qadar pastga tushadi.
4. Zaxiralash tugmasini bosing.
5. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 8 dan 16 repsga takrorlang.

Step Ups

Steplar glyutsiyani maqsad qilib qo'yadi va siz bu harakatni 90 graduslik burchakda boshlagan baland qadam yoki platformadan foydalansangiz, albatta his qilasiz. Buning uchun sport zalida skameykadan foydalanishingiz mumkin, lekin agar u to'ldirilgan bo'lsa, yiqilmaslikka ehtiyot bo'ling.

1. Og'irlikni ushlab turish (og'ir mashqlarni bajarish uchun mos) va bir qadam yoki platformaning oldida turish.
2. O'ng qadamni qadamga qo'ying.
3. To'pni bosib, chap oyoqni o'ng tomonga olib keling.
4. Qisqacha aytganda, chap oyoqlarga tegib, keyin qadamni pastga silkitib, o'ng oyoqni qadamga qo'ying.
5. Bonusli glute mashqlari uchun pastki qismida biroz chinni qo'shishingiz mumkin.
6. 8 dan 16 repsga takrorlang va ikki tomonni almashtiring.

Foydali Maslahat: Glyutkani chindan ham jalb qilish uchun oyoqning tovonida bosib o'ting.

Yurish kengaytmalari

Bundan tashqari, eshak kicks, deb nomlanuvchi, to'rtta kestirib kengaytmalari pastki tanadagi eng katta mushakni - gluteus maximusni eng yaxshi mashqlardan biri hisoblanadi.

1. Qo'llaringiz va tizzangizga buring va absni aniq va orqaga qaytaring.
2. O'ng tizzadan og'ir vazn (bu ixtiyoriy) joylashtiring va joyida ushlab turing.
3. Endi, tizzadan o'ralgan holda, oyoqni ko'taring, u yerga parallel. Ushbu nuqtada, oyoq pastki qismi shipga, kestirib, tizzasidan yuqorisiga va tizzaga tekis va yuzaga parallel.
4. Pastroq.
5. 8 dan 16 repsga takrorlang.

Manba:

> Anders M. Glut Maksga . Ace Fitness Matters. Yanvar / fevral 2006.