Ehtimol, siz o'zingizning yurak urish tezligidagi zonadagi ishingiz qanchalik muhimligini bilasiz, agar siz vaznni yo'qotmoqchi bo'lsangiz va dam olish yurak stavkasini yoki RHR ni o'z ichiga olgan hisoblashning katta qismi bo'lsangiz.
RHR nima?
RHR sizning yuragingizni bir daqiqada dam olish vaqtida necha marta urganini ko'rsatadi. Bu raqam juda muhimdir, chunki u sizning fitness darajangiz haqida ma'lumot beradi.
Siz ko'proq moslashib borgan sari yuragingiz yanada samarali bo'lishiga qarab , sizning RHR kamayadi.
Sizning RHR ham juda ko'p stress va charchoq kabi muammolar belgisi bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, o'ta mashq qilayotganingizni aniqlash uchun RHR dan foydalanishingiz mumkin. Agar sizda ortiqcha mashqlar belgilari bo'lsa, doimiy og'rigan va charchagan, yomon ishlash, depressiya va boshqa alomatlar kabi har kuni RHRni qabul qiling. Agar bir necha kun davomida normal RHR orqali 5 bpm bo'lsa, bu sizni qaytarib olishingiz kerak bo'lgan belgi bo'lishi mumkin.
Sizning RHRga tana tuzilishiga , dori-darmonlarga, dori-darmonlarga, spirtli va kofeinalar ta'sir ko'rsatadi.
Normal RHR nima?
O'rtacha RHR odatda 70-72 bpm o'rtasida, erkaklarda 60-70 bmp va 72-80 gacha ayollarda bo'ladi. Ayollarda yuqoriroq bo'lgan sabab, bizning qalblarimiz kamligi, organizmda qon aylanishining pastligi va gemoglobin miqdori pastligidan iborat.
Quyidagi raqamlar buzib tashlanadi:
- Sekinroq RHR 60 bpm dan kamroq narsa deb hisoblanadi
- Oddiy bir RHR 60 dan 100 bpm o'rtasida RHR deb hisoblanadi
- Tez RHR 100 bpm dan ortiq hisoblanadi
Agar yurakning yurak tezligi 100 yoki undan ko'p BPM bo'lsa, bu muammoning belgisi bo'lishi mumkin va siz shifokorni ko'rishingiz kerak.
Qolgan yurak tezligini qanday o'lchash mumkin?
Dam olish yurak tezligini oshirish uchun, sizning zarbasini ertalabki birinchi daqiqada olishingiz mumkin.
Agar sizda hushyor bo'lishni qo'rqitadigan signal bo'lsa, dam olish va yurak tezligining sekinlashishiga imkon bering. Siz hali ham yotayotib, dastlabki ikkita barmoqni bo'yniga yoki bilagingizga zarraga qo'ying.
Shu nuqtada, siz necha marta urganingiz haqida ba'zi variantlar bor:
- Sizning 6 soniyagacha hisoblashingiz mumkin va keyin 10ga ko'paytirasiz, bu xato uchun katta salohiyatga ega, lekin bu oson
- Siz 15 soniyani sanashingiz va 4 barobar ko'paytirasiz, bu esa biroz aniqroq bo'ladi
- Har bir zarbani 30 soniya bilan hisoblashingiz va 2 barobar ko'paytirishingiz mumkin
- Har bir zarbani 60 to'liq soniya uchun hisoblashingiz mumkin. Bu juda qiyin, chunki siz faqat uxlab qolishingiz mumkin, ammo agar siz konsentratni to'plashingiz mumkin bo'lsa, siz eng to'g'ri RHRni olasiz.
- Buni har kuni 3 kun davomida bajaring va har uch o'lchovning o'rtacha qiymatini oling.
Bu aniqroq bo'lsa-da, ertalab sizning yurak bo'shlig'ingizni ko'tarishingiz shart emas. Agar siz biroz vaqtdan keyin uni qilsangiz, yotadigan joyingizdan tushing va dam oling, agar bironta kofeinni yoki yurak tezligiga ta'sir etadigan boshqa narsalardan qoching. Bevosita dam olgandan so'ng, yuqorida aytib o'tilganidek, yurak urish tezligini 6 daqiqadan 60 soniya orasida hisoblab chiqing.
Sizning yurakni bo'yningizga yoki bilagingizga olishingiz mumkin.
Faqat juda qattiq bosmang yoki siz olgan raqamga ta'sir qilishi mumkin.
Muntazam ravishda RHRni o'lchash
Sizning RHRni bilganingizdan so'ng, uni har bir daqiqada o'lchab, keyin qanday qilib qilayotganingizni bilib oling. Agar siz charchagan va zo'riqishgan deb hisoblasangiz, yurak yurish tezligi sizning tanangizning dam olish, dam olish yoki boshqa narsalarni qilish haqida gapirish usulini aks ettirishi mumkin. Ko'pgina yuqori intensiv mashqlar uchun tanani va yurakni urg'ulash mumkin, shuning uchun diqqat qiling va sizning RHR-ni o'chirib qo'ygan bo'lsangiz, uni o'chiring.
Manba:
Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 5-nashr. San-Diego: Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash, 2014 yil.