Biz tez-tez orqamiz va elkamizni quvvat bilan qabul qilamiz. Kuchli va kuchli orqa va elka mushaklari bo'lganimizda, ko'chirish, burish, o'girish, ko'tarish va bükme juda yaxshi holatda. Ularni qanday qilib olish kerak.
12 ta eng yaxshisini ko'rib chiqing.
Chinups, Pullups va teskari
Tabiiyki, siz qo'lingizdan mushaklarni mashq qilishingiz mumkin, ammo asosiy mushaklari - teres, romboidlar va orqa mushaklardir.
Yelkali tutqich biseps va brachialis qo'l mushaklariga ko'proq tegadi, orqa tarafdagi lats va teralar ham ko'proq ishtirok etadi.
Lat pulldowns, teskari va farqlar
Ko'tarilgan joylar terislarni va latissimus mushaklarining ko'pchiligini maqsad qiladi, ammo boshning ortidan tushgan narsa romboidlarni yaxshiroq chaqiradi. Bachadon bo'yni orqa miya bilan bog'lanmagan holda boshning orqasini tortganda ehtiyot bo'ling.
Yoyilgan satrlar
Ushbu buyuk jismoniy mashqlar bilan vaqt va kuch uchun juda ko'p qadrli narsalarga ega bo'lasiz. Orqaga, elka va qo'l mushaklari ishlaydi. Bir barmoq bilan, ortiqcha qo'zg'almaslik, asosan, orqa tomonni uradi, pastki qavatda esa bikeplar va trapezius eng ko'p qatnashadi. Bu eng yaxshi mashqdir. Uni tashlab qo'ymang, lekin uni to'g'ri yoki kichik burchakli (kavisli emas) ushlab turing.
T-Bar satrlari
Agar sport zalida T-bar mashinasi bo'lsa, uni e'tiborsiz qoldirmang. Shunga o'xshab, qatorlar bo'ylab egiluvchi T-bar mashqlari sizning orqa, elkangiz va qo'llaringizni juda yaxshi aylantiradi.
Qorin bo'shlig'ini qo'llab-quvvatlaydigan tik turgan mashinani yoki skameykali xonani ko'rasiz.
Bolal satrlari
Mashinani freymga siljitish uchun siz sozlanadigan vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Ushbu elkali pichoqlarni bir-biriga bog'lab turing va bu orqa mushaklar va elka orqa deltoid uchun foydali mashqlar.
Bir qo'lli dumbbell satrlari
Buni tizzasi bilan tizzasida tiz cho'ktiramiz, yoki boshqa qo'li bilan qo'zg'alishni boshlash uchun gumbaz ko'tarish. Orqa tomonda yaxshi ish va qurol va orqada elkama-mushakning ba'zi faoliyatlari.
Yo'qotilganlar
Eng yaxshi tarkibiy mashqlar qilib , o'likchilar Olimpiya liftlaridan boshqa hech qanday mashqdan ko'ra ko'proq mushaklarga chalinadi. Orqa yaxshi ishlaydi va siz kutganingizdek, Quadratus lumborumning muhim pastki mushaklarini ham o'z ichiga oladi.
Orqa kengaytmalar
Sport zaxirasida orqa uzatma mashinasini toping va uni pastki orqa va bosh va hamstringlarni kuchaytirish uchun muntazam ravishda foydalaning. Orqa uzatmalar juda ko'p e'tiborga olinmaydi va ayniqsa, barcha muhim posterior zanjirni kuchaytirishda juda foydali bo'lishi mumkin.
Barmoq va dumbbell shiliqlar
Shrugs bo'yin atrofidagi orqa miya bo'ylab trapezius muskullarini faollashtiradi. Buni yon tomonda osilgan shoxchalar bilan qilishingiz mumkin - faqat mushaklarni yuqoriga va pastga silkiting yoki bu maqsadda shrug mashinasini ishlating.
Sehrli old quloqchani bosish
Ba'zi ishlarni oldingi yuqori bosimli uchta elkali deltoid mushaklariga qo'ying. Stolga o'tirib, dumbbelllarni muqobil ravishda ko'taring.
Yanal ko'tarilish, burchak yoki g'altakning o'ralishi
Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing, lekin qanotlarini ochgan qushdek o'ynatib, dumbbelllarni (yoki kasnaklardagi og'irlikni) ko'taring.
Deltoidlarni va orqa tomonga uriladi. Bundan tashqari, vertikal tiklanishni tik turishingiz mumkin va trapeziusni ko'proq jalb qilishingiz mumkin. Har ikkala usul ham bu mashqda og'irlikni ortiqcha qilmang, yoki elkangiz shikoyat qilishlari mumkin.
Dumbbell front ko'tariladi
Yelkalar uchun qo'shimcha izolyatsiya mashqlari . Old balandlikda , sizning oldingizda to'g'ridan-to'g'ri dumbbelllarni ko'tarasiz . Siz old va o'rta deltoid va ba'zi ko'krak qafasining muskullarini olasiz. Og'irlikning nurini o'rtacha darajada saqlang.