Ushbu tortishish mashqlari poplarni, hamstringlarni, orqa va biseplarni qaratib mashqlar o'tkazishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni tananing barcha muskullarini urish uchun to'rtburchakni, tashqi uylarni, ko'krakni, elkalarni va triceplarni maqsad qilgan Push Workout bilan almashtiring.
- Bir necha daqiqada nurli kardio bilan yoki har bir jismoniy mashqlar yig'indisini engil vazn bilan ishlating
- Yangi boshlanuvchilar: Har bir jismoniy mashqlar uchun 10-16 nafar ishtirokchining bir to'plamini bajaring va ikki haftada bir to'plam qo'shing yoki o'zingizni qulay his qilasiz
- O'rta / oldinga mashq bajaruvchilar: Har bir jismoniy mashqlar uchun 8-15 repsdan iborat 2-4 to'plamlar to'plamlar o'rtasida 30-60 soniya dam olinganda.
- Har qanday tibbiy muammolar mavjud bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing
1 - Tugatish (Hamstrings / Orqaga)
Oyoqning yengilligi bilan sizning oldingizda og'irlikni ushlab turing. Tirsagi tizzalarini biroz chayqalib (yoki tekis) kalçadan uchi bilan tekis, elkalarini orqaga va absga qo'ying. Torsoni erga yo'naltiring va og'irlikni oyoqlarga yaqin tuting. Orqaga qaytib, takrorlang.
2 - Bandli qadamlar
Bosqichning bir tomoni bo'ylab o'tkazib yuboring va keskinlik hosil qilish uchun qo'llarni ushlab turing. To'g'ri qadamni qadamga qo'ying va qadam tovushini bosib turing. Pastga tushib, chap oyoqqa qo'l tekkizib, takrorlang.
3 - Bir oyoqli kestirib ko'tariladi (Hamstrings / Glutes)
Bir qadamni bir qadam yoki to'pga (qattiqroq) joylashtiring, tizzalari o'ralgan va chap oyog'ini yuqoriga ko'taring. Abortni qattiq ushlab turish, zambilni siqish va zinapoyadan tutib, oyoqdan yuqoriga ko'tarilib, chap oyog'ini to'g'ri shiftga qaratadi. Qal'aning zinapoyaga tegishi uchun pastga qaytib tushing. 16 repsning 2-3 to'plami uchun har bir oyog'ida alternativa.
4 - Balli kosmik kengaytmasi
Balandagi kalçalı va erdagi igna bilan yolg'on. Tirsaklarni erga parallel qilib, oyoqlarini shipga ko'tarish uchun glyutkani siqib qo'ying.
5 - Dumbbell satrlari
Torson erga parallel (yoki yuqoriga, agar sizning orqangizga zarar yetkazilsa), oyoqning kestirib, kengligida turing va umidda o'rang. Orqa himoyani himoya qilish uchun abs bilan tuting va lat mushaklariga qo'l berib, tirsagingizni qovurg'a qafasiga torting. Pastroq va takrorlang. Agar bu sizning orqangizda juda qattiq topsangiz, bir vaqtning o'zida bu qo'lni bajaring.
6 - JB to'plami (Lats / Triceps)
Stendni bir qadam, skameykka yoki to'pga qaratib, dumbbellni ushlab turing. Stolga qo'yib, idoradan foydalanib, sekin-asta sizning boshingizdagi og'irlikni, sizning skameykada o'ynaguningizcha, sizning qo'lingizni bir oz egib qo'ydi. Boshlash uchun og'irlikni qaytarib olish uchun orqangizni siq
7 - Fly Reverse
Bir to'p yoki skameykaga o'tirib, oldinga egilib, oyoq ostidagi og'irlikni bir-biriga qaragan holda ushlang. Yelkalarning pichog'i bilan shartnoma tuzish va qo'llarni elkasiga ko'tarish, dirseklarning bir oz egilganligi. Pastroq va takrorlang.
8 - Barmoq Bicep Bukleleri (Biceps)
Qo'llardagi palmalarni ushlab turing, xurmolarni tashqariga chiqarsin, bir oz tebraning. Abs ushlab turish, tirsaklarni egish va og'irliklarni elkalariga (elkalariga tegmaslik) olib kelish, tirsaklarning oldinga va orqaga harakat qilishidir. Sekin pastga tushing, lekin qo'lni butunlay tekislang - harakat davomida mushaklardagi kuchlanishni saqlang. Agar siz ularning og'irligini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ularni kamaytiring va sekinlashtiring.
9 - xavo burmalari
Qopqoqni kataklang yoki skameykada o'tir va gumbazni ushlang. Yuqori qo'lning orqasini ichki uyagiga qo'ying va tirsagini biroz ko'tarish uchun oyoqqa suyaning. Eshikning old tomoniga dumbbellni ko'taring, so'ngra qo'l butunlay uzayguncha pastga suring.