Qanday qilib Dumbbell jabhasi ko'tariladi

Ko'zlaring va ko'krakdagi kuchni mustahkamlang

Giyohvondagi oldingi ko'tarish - murabbiylarning boshlang'ichlari uchun ajoyib bo'lgan asosiy mashqdir. Dumbbellning oldingi versiyasini ushbu versiyasida, siz qo'lidagi qo'ziqorinni uyluk darajasida boshlaysiz. Zambilga parallel ravishda dumbbelllarni ko'tarib, keyin mashqni takrorlash uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Old ko'tarilish asosan elkalarni (deltoidlarni) kuchaytiradi, shuningdek, yuqori ko'krak qafasi (pektoral) ishlaydi. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz asosiy ma'lumotlar kerak bo'lsa, vazn ta'limi terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling.

1 - Boshlash o'rni

1. Tegishli og'irlikdagi ikki dambilni tanlang. Ushbu mashq uchun engil vazn bilan boshlashingiz kerak. Haddan tashqari og'irlik elkada qo'shilib ketishi mumkin.
2. Eshikning kengligi haqida oyoqlari bilan turing. Orqa tekis va oyoqlarini erga tekis qilib qo'ying. Sizning qo'llaringizdagi og'irliklaringizni osib qo'yish kerak.
3. Dumbbelllarni tizzadan gorizontal ravishda ushlang, palma-soqchalar tizzasidan yuqorisiga qarab turing. O'zingizning mustahkam tutashingizga ishonch hosil qiling.
4. Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan bog'lang.
5. Birinchidan, engil vazndan foydalaning va 1 dan 3 gacha mashq bajarish uchun 10 dan 12 gacha takrorlashni rejalashtirish. Juda og'ir og'irliklarni ko'tarmaslik.

2 - Mashqlar harakati

1. Og'irliklar yuqoriga qarab ko'taring, qo'llaringizni palmalaringizni pastga qaratib oldiring. Qo'shimchalardagi stressni kamaytirish uchun tirsaklarda engil buruqni ushlab turing. Qo'llar erga taxminan gorizontal tushganda pauza qiling va elkalaridagi qisqarishni his qiling.
   
   Ushbu asansörü amalga oshirayotganda, hech qachon qimirlamaslik kerak va har doim kuchli va harakatsiz torso ushlab turing. Masalan, liftni to'ldirish uchun orqangizga qaytib ketayotganingizni ko'rsangiz, masalan, og'irliklar og'ir bo'lishi mumkin.
2. Dumbbelllarni sekin va nazorat ostida harakat bilan tizzasidan yuqorisiga boshga aylantiring.
3. Mashqingizni takrorlash va takrorlash uchun dasturni takrorlang .

3 - Eslatmalar

• Barcha versiyalarda, orqa tekis turing, abdominallarni burkab, elkasini qo'shilmang.
• Quvonchni ko'tarish va nafas olish uchun tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
• Mashg'ulot samaradorligini kamaytirish uchun og'irlikni ko'tarish uchun momentumdan foydalanmang. Og'irliklarni ko'tarish tezda mushaklardagi kuchlanishni, ayniqsa, liftning yuqori qismida pasayishiga imkon beradi.
• Ushbu mashq sizning og'irliklarni ko'tarmasligingiz kerak, bu sizning to'plamingiz oxirida to'liq bajarilmasligingizga olib keladi.
• Qo'lingizni almashtirish, ko'tarish va ularni bitta-bitta tushirish orqali oldingi ko'tarilishlarni amalga oshirishingiz mumkin.
• Bolaj qo'lini ishlatish mumkin. Ushbu versiyada qo'ziqorinlar ikki tomonda bolg'a tutqichi (bir-biriga qaragan palmalar) bilan o'ralgan holda amalga oshiriladi.
• Ushbu mashq bilan barmoq ham ishlatilishi mumkin. Barmoq bilan harakatga o'rganish uchun engil vazn bilan boshlang.