Aerobik, interval va qarshilik mashqlarining afzalliklari
Mashq qilish metabolik sindromning oldini olish va davolash uchun tabiiy usul sifatida tavsiya etiladi. Biroq mashqlar turli odamlar uchun turli xil narsalarni anglatadi. Ehtirosli yurish qilish etarli bo'ladimi yoki og'irliklarni ishga tushirish yoki ko'tarish kerakmi, deb hayron bo'lishingiz mumkin. Tadqiqotchilar sizning xatarlaringizni kamaytirish uchun mashqlarning qaysi turlari va miqdorlarini yaxshiroq ko'rib chiqmoqdalar.
Metabolik sindrom
Shifokoringiz sizning metabolik sindromi borligini yoki uni rivojlanish xavfi borligini aytgan bo'lsa, siz yolg'iz emassiz.
Barcha amerikaliklarning taxminan uchdan bir qismi bu shartning mezonlariga javob beradi. Metabolik sindrom yurak-qon tomir kasalliklari, qon tomirlari va diabet xavfini oshiradi.
Metabolik sindromning mezonlari quyidagi uchta yoki undan ortig'i bor:
- Belingiz atrofida juda ko'p yog ' : Bel tizzasi erkaklar uchun 102 santimetrdan katta yoki ayollar uchun 88 santimetrga teng.
- Qoningizdagi yuqori triglitseridlar : triglitseridlar 150 mg / dL ga teng yoki undan yuqori
- Qoningizdagi yaxshi xolesterin turlarining past darajalari : HDL xolesterin 40 mg / Aayshgacha yoki undan kam
- Yuqori qon bosimi: sistolik 130 mmHg yoki undan yuqori yoki 85 mmHg dan katta yoki diastolik
- Yuqori qon shakar : 100 mg / Aayshgacha glyukoza ro'za tutish
Mashq qilish, ovqatlanish va vazn yo'qotish bu o'lchovlarning ko'pini yaxshilaydi va metabolik sindromning oldini oladi yoki oldini oladi.
Metabolik sindrom bo'yicha asosiy mashqlar tavsiyalari
Amerika yurak assotsiatsiyasi va Milliy yurak, o'pka va qon institutining yurak-sog'lom jismoniy faoliyati bo'yicha tavsiyalar aerob mashqlariga qaratiladi, bu ham kardiojarrohlik deb ataladi.
Metabolik sindromning oldini olish yoki davolash uchun tavsiya etilgan miqdor va turi quyidagilardir:
- Haftada 150 daqiqadan kuchga ega bo'lgan jismoniy faollikdan foydalaning.
- Mashq qilish kun bo'yi 10 daqiqadan ko'proq davom etadigan mashg'ulotlarga bo'linadi.
- Briskning yurishi (soatiga 3 milya yoki undan tezroq) mo''tadil zo'ravonlik bilan mashg'ul bo'ladigan aerobik mashqlar misolidir, ammo yurak tezligini oshiruvchi har qanday tadbirga o'z ichiga oladi.
O'rta quvvatli mashq yurak urish tezligini yurak tezligining 50 foizidan 70 foizgacha oshiradi. Siz odatdagidan ko'ra ko'proq nafas olasiz, ammo hali ham to'liq jumlalar bilan gaplasha olasiz. Chiroyli yurishdan tashqari mashqlarga velosipedda soatiga 10 km dan kamroq vaqt, suv aerobikasi, tennis yoki bal zalida raqs tushish kiradi.
Kuchli zo'ravonlik mashqlari orasida velosiped tezligi, aerob raqslari, tennis singari yurish, yurak tezligini maksimal yurak tezligining 70-85 foizigacha ko'taradigan har qanday faoliyat turadi. Siz qisqa so'zlar bilan gaplasha olasiz.
Fitbit kabi ko'plab fitness treyderlari, mo''tadil va kuchsiz intensiv mashqlar daqiqalarini kuzatib boradi. Fitbitda ular faol daqiqalar deb nomlanadi. Ushbu o'lchovni tekshirish sizga har kuni etarlicha aerob mashqlarini olib borishingizga yordam beradi.
Ushbu tavsiyalar sizning yurak tezligini oshirish uchun aerobik mashqlar davomida yuqori zichlikli faoliyatning portlashlarini o'z ichiga olgan intervalli mashg'ulotni alohida qayd qilmaydi. AQSh sog'liqni saqlash va insonparvarlik yordami departamenti 2008 yilda amerikaliklar uchun jismoniy faoliyat bo'yicha qo'llanma bo'yicha sog'liqni saqlash va fitnes uchun haftada ikki kun mashq bajarish tavsiya etilgan bo'lsa-da, qarshilik mashqlar (yoki mushaklarni kuchaytirish faoliyati) umuman eslatilmaydi.
Tadqiqotchilar ushbu mashqlarning metabolik sindromning xavfini kamaytirishda foyda olish-qilmasligini o'rganishmoqda.
Aerobik mashqlar uchun yagona mashq qilish va qarshilik harakati bilan birgalikda ta'siri
Aerobik mashqlar yoki aerob va qarshilik mashqlar kombinatsiyasi metabolik sindromga chalingan bemorlar uchun sezilarli ta'sirga ega bo'ladimi-yo'qligini aniqlashga mo'ljallangan 16 randomize nazorat ostida ishlarning meta-tahlillari. Ma'lumotlarni tahlil qilish ushbu natijalarni aniqladi:
- Aerobik mashqlar afzalliklari : Aerobik mashqlar nafaqat yashash joyida qolgan bemorlar bilan o'tkazilgan natijalarni taqqoslaganda, tana ommaviy indekslarini (BMI), umid atrofini, triglitseridlarni va sistolik va diastolik qon bosimini sezilarli darajada oshirdi. Aerobik mashqlar boshqa afzalliklari orasida pastki tana og'irligi, yog 'massasi, ochlik qon glyukoza va LDL xolesterin bor edi. Aerobik mashg'ulotlardan zavqlangan odamlar VO2peak tomonidan o'lchangan aerobik sog'ayishni yaxshilab olishdi . Qizig'i shundaki, HDL xolesterol darajalari o'zgarishsiz qoldi.
- Kombinatsiyalangan mashqlar afzalliklari : Aerobik va qarshilik mashqlarini birlashtirish belning atrofini, sistolik qon bosimini va HDL xolesterini sezilarli darajada oshirdi. Faqat aerobik mashqlar bilan bo'lgani kabi, VO2peak o'lchovlari orqali aerobik fitness yaxshilandi. Boshqa choralar sezilarli darajada o'zgargani yo'q.
- Aerobik jismoniy mashqlar intensivligining ta'siri : Aerobik mashqlar yuqori intensivlikda (masalan, ishlaydigan), shuningdek, mashaqqatli mashqlarni (masalan, jo'shqin yurish) va ortiqcha qarshilik mashg'ulotlarini yoqtirganlar uchun yanada yaxshilandi. Yuqori intensiv mashqlar sistolik qon bosimini kamaytirish uchun g'olib bo'ldi. Boshqa natijalar uchun mashqlar intensivligi guruhlari orasida farq yo'q edi.
- Faqat qarshilik ko'rsatish mashqlari : Faqat qarshilik harakatlariga oid hech qanday tadqiqotlar kiritilmagan, ammo mualliflar foydali bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydigan boshqa ishlarga ishora qiladilar va ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.
Ijobiy ta'sirlarning kattaligi sezilarli, ammo kichik edi. Bu esa, ular sog'liqni saqlash natijalaridan farq qiladimi, degan savolga olib keladi. Sizning bel ko'zingiz qisqarishi mumkin, ammo mashqlar faqat metabolik sindrom mezonlari ostidan sizni olish uchun etarli bo'lmasligi mumkin. Sizning qon namunalaringiz yaxshiroq ko'rinishi mumkin, ammo bu sizning yurak xurujingiz yoki qon tomiringiz xavfi kamligini anglatadimi? Tadqiqotchilar mashqlar metabolik sindromni boshqarishda faqat bitta strategiya ekanligini ta'kidlashadi. Umumiy yashash vaqtini qisqartirish , dietani takomillashtirish va yaxshi uyquga tushish - bu xavflarni kamaytirish bo'yicha boshqa tavsiyalar.
Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT)
Ko'pgina mashhur aerobik interval mashqlari va dasturlari orasida yuqori zichlikdagi mashqlar, masalan, yurishdan keyingi daqiqada takrorlanuvchi sprintlar yoki bir necha daqiqalar uchun sekinroq joglama tezligi kabi portlashlar mavjud. Ushbu turdagi aerobik mashqlar metabolik sindrom uchun yaxshiroq bo'ladimi, hali ham ochiq savol. Har doim uzluksiz intensiv mashqlardan ko'ra ko'proq ta'sirga ega bo'lgan ba'zi tadqiqotlar mavjud bo'lsa-da, bu ishlar kichik bo'lib, ba'zilari esa yuqori sifatga ega emas. HIIT yaxshi deb aytish juda erta. Agar siz HIIT mashqlarini yaxshi ko'rsangiz, ular boshqa aerobik mashqlar bilan bir xil ta'sirga ega bo'lishi kerak.
Yuguruvchi tayoqchalar, elliptik treyderlar va statsionar velosipedlarda odatda sizdan foydalanish uchun oldindan dasturlashtirilgan tepalik yoki tezkor intervalli treyninglar mavjud . Agar yurish yoki ochiq havoda harakat qilishdan rohatlansangiz, mashg'ulotlarga yuqori zichlikdagi portlashlarni kiritishning ko'plab usullari mavjud. Tezlikni oshirish, tepalikka qarshi kurashish yoki yurak tezligini oshirish uchun zinadan foydalaning.
Qarshilik mashqlar va metabolik sindrom xavfi
To'g'ridan-to'g'ri qarshilik mashqlarining afzalliklari xususida Texasdagi Dallasdagi Cooper Clinic-da o'tkazilgan tadqiqotda 7,400 dan ortiq ishtirokchilar o'zlarining mashqlar sinovlarida metabolik sindromni rivojlantira olishmaydilar. Tadqiqotchilarning 15 foizi metabolik sindromni rivojlantirib, ularning odatiy miqdori va mashq turi bilan qarashlari mumkinligini va ular AQSh jismoniy faoliyat ko'rsatmalariga mos keladimi:
- Har haftada ikki marotaba qarshilik ko'rsatish bo'yicha tavsiyalarni bajarish metabolik sindrom xavfini 17 foizga kamaytirdi, aerob mashqlaridan qat'i nazar.
- Aerob va qarshilik mashqlari bo'yicha tavsiyalarga javob berish metabolik sindrom xavfini 25 foizga kamaytirdi.
- Qarshilik mashqlari bilan solishtirganda, haftada bir soatdan kam qarshilik ko'rsatish mashq qilish metabolik sindrom xavfini 29 foizga kamaytirdi. Qarshilik harakatlarida haftada bir soatdan ko'proq vaqt sarflash qo'shimcha xavfni kamaytirmaydi.
Ushbu natija natijalari tavsiya etilgan miqdorda aerob mashqlaridan tashqari tavsiya etilgan miqdorda qarshilik mashqlarini olib, metabolik sindrom xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadi.
Qarshilik mashqi - bu mushaklarni kuchaytirish faoliyati . Siz og'irliklarni ko'tarishingiz , mushaklarni maqsadli mashq qilish vositalarini ishlatishingiz, qarshilik bantlaridan foydalanishingiz yoki budilniklar , gugurtlar va gulxan kabi og'ir vaznli mashqlarni bajarishingiz mumkin .
Bir so'zdan
Siz yurishingiz, velosipedda bo'lishingiz, raqsga tushishingiz, mashq qilishingiz yoki og'irlikni ko'tarishingiz sizning metabolik sindroming xavfini kamaytiradi. Eng ko'p zavqlantiradigan narsalarni qiling va ziravorlarni baham ko'rish uchun turli xil mashqlar qilib ko'ring. Faoliyat monitorini kiysangiz, mashq qilish daqiqalarini tekshirib ko'ring, siz haftasiga tavsiya etilgan miqdorlarga etib borasizmi. Agar bo'lmasa mashq vaqtini doimiy ravishda oshirishga harakat qiling. Qarshilik mashqlarini o'tkazib yubormang va birinchi navbatda, qiziqarli tadbirlarni toping, shunda siz ularni davom ettirasiz.
> Manbalar:
> Bakker ECAA, Lee shahar, Sui X va boshq. Metabolik sindromning tarqalishi bilan bog'liq bo'lgan mashq mashqlari, mustaqilligi va aerobik mashqlar bilan birlashishi. Mayo Klinika ishi . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Qisqa KR. Kardiometabolik kasalliklarning xavfini kamaytirish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar uchun potentsial. Sport tibbiyoti . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridli V, Jewess D. Metabolik sindromi bo'lgan bemorlarda mashqlarning klinik natijalariga ta'siri: tizimli tahlil va metan-tahlil. Kardiovaskulyar diabetologiya . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Fizika faoliyati. Milliy yurak, o'pka va qon instituti. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
Metabolik sindromning oldini olish va davolash. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.