Mashg'ulotda sizga kerak bo'lgan eng muhim narsalar nima? Sizning pulingizni eng ko'p portlatib beradigan ikkita narsa vaqt-samarali, samarali mashqdir. Biz har qachongidan ham zaifroqmiz va ko'pchiligimiz har bir mushak guruhiga haftada 2 marta 3 marta ishlov berish uchun bir soat yoki undan ko'proq vaqt talab qilmaydilar, shuningdek, ko'rsatmalarda ko'rsatilishicha , yana bir kardiyoda o'tirishga to'g'ri keladi.
Yaxshi yangiliklar, sizning kardiyo, kuch-quvvat, muvozanat , yadro va barqarorlik mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan sifatli tana mashqlarini bajarish uchun soat kerak emas.
Ushbu mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lgan narsalar sizning butun tanangizni qisqa va kuchli mashqda bajarishingiz kerak. Ushbu harakatlar:
- Bir nechta mushak guruhini nishonga oling - Siz ishlaydigan mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, siz mashqlar paytida va undan keyin yoqadigan kaloriyalar qancha kuchliroq bo'ladi.
- Funktsional - Sizning muskullaringiz haqiqiy dunyoda yakkalanib ishlamaydi, shuning uchun mashg'ulotlarda bunday ishlarni nima qilish kerak? Bu harakatlar biz amalga oshirayotgan hayotiy faoliyatni muntazam ravishda taqqoslaydi, oziq-ovqat mahsulotlarini olib, ochiq eshiklarni bosib, qo'llarimiz to'lib ketadi.
- Effektiv - Siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak ishlay oladigan har qanday vaqtda mashqingizdan qimmatli vaqtni sindirib, jadalroq jadvalni ro'yxatga olishingiz mumkin bo'lgan yana bir to'siqni yaratasiz .
- Kuchsiz - Agar siz qisqa vaqt ichida bo'lsangiz, diqqatni jalb qilmoqchi bo'lgan narsa - bu zichlik. Sizning ishingiz qanchalik og'ir bo'lsa, unda kuydirgandan ko'ra ko'proq bo'ladi.
Tavsiya etilgan mashq
Siz ushbu mashqlarni bajarishingiz va sizning odatiy mashg'ulotlariga qo'shishingiz mumkin yoki, agar chin dildan mashq qilishni istasangiz, ularni qotil elektron mashqlarida joylashtiring.
Saqlash choralari
Ular ilg'or qadamlardir, shuning uchun siz o'zingizni kuzatib turing va sizda har qanday sharoit, shikastlanishlar va h.k. bo'lsa, doktoringizni ko'rishga ishonch hosil qiling.
Uskunalar
Dumbbelllar, choyshab (agar sizda yo'q bo'lsa, dantelni qo'llang) va qarshilik bandasi.
Qanday
- Qiziqish uchun kamida 5 daqiqa yurak bilan boshlang.
- Har bir mashqni 30-60 sekundda amalga oshiring, ikkinchisidan keyin mashqlarni bajarmaslikka harakat qiling.
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun butun devorni bir marta takrorlang, yoki uzoqroq, mashaqqatli mashq qilish uchun 3 yoki undan ortiq martaga.
- Mashqingizni salqin va qisish bilan tugating .
1 - Tepaga tepaga burkangan skaf
Nima uchun?
Bu umumiy tana, pastki tananing barcha muskullarini va elkalariga mo'ljallangan murakkab mashqlardir. Biror mashqda yuqori va quyi tanani harakatga keltirganingiz uchun mashqlaringiz yanada funktsional, samarador va samaraliroq bo'ladi. O'zingiz jalb etgan mushak guruhlari, siz yoqadigan kaloriyalar va undan ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin
Qanday
Agar siz bu mashg'ulot uchun yangi bo'lsangiz, engil yoki o'rtacha og'irlik bilan boshlang, ayollar uchun 5-10 lbs va erkaklar uchun 10-20 lbs.
- Eshiklardagi og'irliklar, burun tirsaklari va oyoqlarning kestirib, kengligi bilan boshlang.
- Pastga silkitib, kestirib yuborib, ko'kragini ushlab, abs bilan mashg'ul bo'ldi.
- Bo'shashgan joyga o'girilayotganda qo'lingiz bilan pastroq torting va vazningizni oyoqlaringizning to'pi va to'pig'i orasida bir tekis taqsimlang.
- Siz turganingizdek, tirsaklarni qulflamasdan og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga ko'taring.
- 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Harakatni osonroq qilish uchun, engil og'irliklarni yoki og'irliklarni sinab ko'ring va harakat oralig'ini qisqartiring, shunda past darajaga tushmaysiz.
- Harakatni osonlashtirish uchun imkon qadar kamroq chayqalib, og'irroq og'irliklardan foydalaning.
2 - Burpees
Nima uchun?
Ko'pchiligimiz bu mashqni juda yaxshi bilamiz, ularni gimnastika mashg'ulotlarida bajarish yoki ehtimol bootcamp klassi. Yuqori mashqlarda bu qadar ommabop bo'lgan sabablardan biri, burplarning tanangizdagi har bir mushakni ishlashidir. Va siz yerga tushib, yana zaxiraga tushganingiz uchun, odatda, oxirida sakrash bilan birga, siz ham ajoyib kardiyo imtiyozlarini olasiz.
Qanday
- Squat va qo'llarini oyoqlarning har ikki tarafida erga joylashtiring.
- Oyoqlarini orqaga burang, shunda siz o'rindiqqa joylashasiz.
- Oyoqlarini orqaga qaytib, o'rnidan turing, qo'llarini ko'taring.
- Kattalashtirilganligi uchun oxirida sakrashni qo'shing.
- 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Atlamadan o'rniga oyoqlarni qadab qo'ying.
- Bundan tashqari, mashqlar intensivligini kamaytirish uchun qo'llarni qadam yoki platformaga ko'tarishingiz mumkin.
- Zo'ravonlik kiritish uchun doping to'pi yoki BOSU singari qarshilik ko'rsatadigan og'irliklarni yoki biror narsani ushlab turing.
3 - Dunyo bo'ylab cho'qqilar
Nima uchun?
Lunges pastki tananing eng qiyin mashqlaridan biri hisoblanadi. Siz chalg'ituvchi pozitsiyada ekanligingiz uchun tanani va pastki tanadagi barcha muskullarni o'z ichiga olgan muvozanatni saqlashingiz kerak. Faqatgina bu narsa emas, balki kun bo'yi qiladigan narsa. Aslida, yurish odatiy turtki kabi qarama-qarshilikka ega bo'lishiga qaramasdan, turlicha turishdir.
Ushbu "Around-the-World" lungelari sizning oldingizda, yonida va orqasida to'liq quyi jismoniy mashqlar uchun borish imkonini beruvchi katta o'zgarishdir.
Qanday
- Og'irlikning kattaligi uchun kerakli darajada ushlab turish, o'ng oyoqqa qadam bosishdan boshlash.
- Ikkala tizzani egil va tizzalar 90 daraja burchakka qadar tekis pastga boring.
- Boshlash uchun orqaga qadam qo'yish uchun to'pni ichiga bosing va o'ng tomonga o'ng tomonga aylantiring.
- O'ng oyoqni qayta joyiga keltiring va endi uni 90 graduslik burchakka qaytarib tizzasini teskari burab qo'ying.
- Boshlash uchun qaytib keling va har tomondan 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Yana zichlik uchun og'irliklar qo'shing.
- Tiz yoki bo'g'inlaringiz ushbu mashqlar bilan sizni bezovta qilsalar, baland platformaga o'pish kabi biror o'zgarishni ko'ring.
4 - Kettlebell Lungesni yoqish
Nima uchun?
Siz bu harakatni tan olishingiz mumkin emas, lekin butun tanani ishlaydigan eng yaxshi narsa va bu choyshabni sizning mashg'ulotingizga qo'shishning ajoyib usuli. Xovlining quyi tanasi ishlaydi, lekin choynak chizig'ini aylantirish uchun sizning yuqori tanangizni va juda ko'p asosiy ishni o'z ichiga oladi.
Agar siz bu mashg'ulot uchun yangi bo'lsangiz, og'irlik yoki juda engil vazn bilan boshlang. Agar choynak bo'lmasa, har doim ham dumbbellni almashtirishingiz mumkin.
Qanday
- Qaltiraklardan ko'proq oyoq bilan boshlang va o'ng qo'lda choynak yoki og'irlikni ushlang.
- Pivot va tanani o'ng tomonga aylantiring, shunda siz split pozitsiyada bo'lasiz va tizzalar 90 daraja burchak ostida qoladi.
- Orqaga qaytsangiz, oldinga orqaga qaytsangiz, og'irlikni yuqoriga va boshga surib qo'ying.
- Chap tomonga aylanayotganda choynak chalog'ini chap tomonga o'tkazing, tushirgichga tushib, og'irlikni erga yo'naltiring.
- Og'irligi 30-60 sekundgacha va yuqoriga ko'tarilayotganda tomonlarni almashtirishni davom eting.
O'zgarishlar
- Agar siz rivojlangan bo'lsangiz, siz o'zingizning og'irlikingizni boshqa tarafdan harakatning yuqori qismiga qo'yasiz.
- Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, og'irlikni vaznni yuqoriga ko'tarmasdan yoki umuman vaznni yo'qotishdan ko'ra, ko'krak qafasida saqlay olasiz.
5 - Divebomber Pushups
Nima uchun?
Pushuplar o'ng ko'krak, elka, triceps va yadro kabi yuqori tananing deyarli barcha mushaklarida ishlaydi.
Ammo ularni biroz chimirib, elkangiz va yadro mushaklaridan ko'proq foydalaning. Bu oson mashqlar emas, shuning uchun uni dastlab tizzangizda ishlating yoki agar sizning elkangizdagi muammolar bo'lsa, uni o'tkazib yuboring.
Qanday
- Pastga qarab turgan bir itga o'xshab V holatiga o'ting. Sizning qo'llaringiz elkadan ko'ra kengroqdir.
- Tirsaklarni burab, erga qarab sho'ng-buring.
- Jismni oldinga cho'zing va yuqoriga itga bosing.
- Orqaga qaytib, 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Agar osonroq versiyani talab qilsangiz, tizzangizni erga qo'ying.
- Ushbu harakat elkama-elka juda qiyin, agar sizda muammolar bo'lsa yoki oddiy muntazam o'tkazilsa.
6 - Ski Abs
Nima uchun?
Bu jismoniy mashqlar hammasi - Yadro, yuqori jism, pastki jism va har bir narsaning hammasi. Stabilizator muskullaringizni jalb qilganda ham sizning barcha muskullaringizni urib tushirasiz. Tez harakat, shuningdek, tarkibida katta miqdordagi tana mashqi qilib, aralashga ba'zi kardiyo qo'shiladi.
Qanday
- Qo'llar va oyoq barmoqlari bo'ylab joylashtiring. Sizning qo'llaringiz elkangiz ostida, tekis va kestirib, tanangizning qolgan qismiga to'g'ri kelishi kerak.
- Oyoqlarni o'ng qo'l tomonga va o'ng tomonga, qo'lning orqasida o'tirib oling.
- Oyoqlarini orqaga qaytarib, chap qo'lning orqasiga sakrayman.
- 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Agar bu juda kuchli bo'lsa, o'tishdan ko'ra, oyoqlarni yurganda harakat qiling.
7 - Burpee bilan tepaga ko'tariladi
Nima uchun?
Bu juda mashaqqatli mashq kuchli, chidamlilik va moslashuvchanlikni talab qiladi. Ushbu harakat ajoyib, chunki u aslida tanadagi har bir mushakni urib, yadroga alohida urg'u beradi. Shuningdek, bu mashqda eng mashaqqatli mashg'ulotlardan biri bo'lib, u burg'uni ham o'z ichiga oladi.
Agar siz bu mashqni yaxshi bilmasangiz, oddiygina boshlang va orqangizga qaytib, bu tanangizga yaxshi yoki yomonni bilish uchun.
Qanday
- Kiyinishga boshlang va tizzalaringizni egib, orqaga silkiting, tizzalarini ko'kragiga yaqinlashtiring.
- Siz orqaga o'girilayotganda, o'ng oyog'ingizni pastga tushiring, chap oyoqqa qadam qo'yganingizdek, tiz cho'kkaningiz kabi.
- Bu eng qiyin qism, shuning uchun vaqt ajratib oling. Tugirish holatidan qo'llarni erga olib boring va qadamlarni qo'ying yoki oyoqlarini siljitib qo'ying.
- Burunga o'xshash oyoqlarni kesib tashlang.
- Oxirida bir sakrash qo'shib, yuqoriga qarating.
- 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Burpee juda qiyin bo'lsa, tizza tizmasiga faqat bir to'plamni harakat qilib ko'ring.
- Agar siz ko'proq qiyinchilikka erishmoqchi bo'lsangiz, burpakka surish qo'shing.
8 - Yon aylanasiga pushup
Nima uchun?
Bu yana bir sevimli, chunki u ustki jismni va asosiy muskullarni ishora qiladi, chunki bu obliga diqqatni tortadi.
Qaytish mashqlar uchun ko'proq qiyinchilik tug'diradi. Siz oyoqlarini ketma-ket joylashtirishingiz mumkin, bu qiyinroq bo'ladi yoki sizning yon taxtiga o'tirganingizda oyoqlarni erga tekkizishingiz mumkin.
Qanday
- Oyoq barmoqlarida (ko'rsatilgandek) yoki tizzalarda pushtoq holatida tirsaklarni burilishga burkaydi.
- Siz o'ng tomonga o'girilayotganda, o'ng tomonga o'ng tomonga o'ng tomonga buriladi.
- Qo'lni tushiring va 30-60 soniya davomida boshqa tomondan takrorlang.
O'zgarishlar
- Yonoqlarni tizzalar bilan pastga tushiring va qaytib aylanayotganda yon panelni o'zgartirish uchun tizzani erga olib boring.
9 - Yakka qadam / qarshilik bantlı egri
Nima uchun?
Bu boshqa mashqlarning intensivligidan bir oz ajralib turadi, biroq baribir yaxshi narsa bo'lsa ham, pastki jismni va biseplarni ishlaysan . Bu bilan vaqt ajratib oling va guruhdagi kuchlanishni u qurol-yarog 'bilan ishlashga o'rgating.
Qanday
- Oyoq ostidagi qarshilik chizig'ini yoping va qo'llarni har bir qo'lida ushlang. Ko'proq kuchlanishni yaratish uchun sizning qo'lingizdagi bandni aylantirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Siz o'ng tomondan imkon qadar kengroq qadam qo'ying, chakalakni tushirib, kestirib yuboring.
- Qo'llar biseplarni ishlating va guruhdagi kuchlanishni saqlab turing.
- Oyoqlarni orqaga aylantiring va chap tomonga ketishdan oldin xonaning uzunligi uchun o'ngga o'ting.
- 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Agar bu sizning tizzangizni bezovta qiladigan bo'lsa, guldastani chiqarib oling yoki harakatlanish darajasini qisqartiring.
10 - Quloq soling
Nima uchun?
Bu kuch, quvvat va chidamlilikka urg'u berib, yakuniy umumiy jismoniy mashqlar. Qachonki siz erdan turib, ortga qaytsangiz, siz mashqlar intensivligini oshirasiz va, eng muhimi, bu hech qanday qo'shimcha qurilmani talab qilmaydi.
Qanday
- Erga yiqilib, qo'llaringizni plash joyiga olib boring.
- Tiklar yoki barmoqlar ustida bir urib qo'ying.
- Orqaga qaytsangiz, qo'llaringizni orqaga qarab turing va o'rnidan turing.
- 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Modifikatsiyani talab qilsangiz, qo'llaringizni yurganda tizzalarni pastga qo'ying.
- Bundan tashqari mashqni olib tashlashingiz mumkin, yoki agar siz ko'proq intensivlikni istasangiz, oxirida jump qo'shishingiz mumkin.
11 - Bir qo'l Arnold Press
Nima uchun?
Bu sizning abs va barcha mushaklaringizni kuchaytiradigan boshqa og'ir mashqdir. Mashq sizni stabillashtiradi. Agar choynak bo'lmasa, har doim ham qo'lqopni ishlatishingiz mumkin.
Qanday
- Stabilizatsiya qilish uchun chap qo'l bilan, o'ng qo'l qo'lni egiluvchan, choyshab yoki og'irlik bilan boshlang.
- Bu holatni ushlab turing, og'irlik va yuqoriga ko'taring.
- Qo'lingizdagi kilogrammga qarang, keyin og'irlikni kamaytiring.
- Har bir tomonda 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Agar bu sizning orqa qismini bezovta qiladigan bo'lsa, harakatni tik turgan joydan qiling.
12 - Bir-qo'l triceps Pushups
Nima uchun?
Bu osonlik bilan eng qiyin triceps mashqlaridan biri bo'lib, biz boshqa muskullarni ishlab chiqqanimizdan buyon triceplarni unutishni xohlamaymiz. Bu mashqni birinchi marta sinab ko'rganingizda harakatlanish oralig'ini qisqa tutishdir. Ko'rinishidan ko'ra bu juda qiyin.
Qanday
- Tepaklaring o'ng tomonida yotgan va kestirib, o'ralgan.
- Pastki qo'lni beliga o'rab, chap qo'lingizni oldingizda turgan joyga qo'ying.
- Badanni yuqoridan va yopiq joydan silkitib, chap qo'lni iloji boricha tekislang
- Qo'l qo'lni cho'zib yoki iloji boricha cho'tkaga tushmaguncha tanani pastga tushiring.
- Har bir tomonda 30-60 soniya davomida takrorlang.
O'zgarishlar
- Agar ushbu mashqda sizda muammo bo'lsa, faqat bir necha dyuymni pastga tushiring.
- Bundan tashqari, agar siz qo'shimcha kaldıraç kerak bo'lsa, tana suring, pastki tirsak foydalanishingiz mumkin.