Qarslarga qanday qilib dumbbelllar ko'tariladi

Ko'krak va ko'krakni mustahkamlang

Dumbbelllar bilan oldingi ko'tarish elka fleksiyasiyasi uchun ajratilgan mashqdir. Odatda funktsional fitnes uchun, kundalik hayotda narsalarni ko'tarish uchun elkangizni qurish uchun ishlatiladi. Biroq, elkama-elka ko'rinishini yaxshilash va mushaklarni qurish uchun ham qo'llanadi.

Old ko'tarilish vaznining mashqlari tizzasidan yuqorisidagi dumbbelllar bilan boshlanadi. Tananing oldida bitta yoki ikkita xalaqit qo'zg'atadi. Siz bu mashqni bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yoki bir vaqtning o'zida har ikkala qurol bilan almashtirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar, elkama-muskullarning old va o'rta qismini (deltoidlarni), shuningdek, yuqori ko'krak qafasining mushaklariga (pektoral) qaratadi.

Agar sizga og'irlik bo'yicha qo'shimcha qo'llanma kerak bo'lsa, yangi boshlovchi qo'llanmasiga murojaat qiling.

1 - Mashq bayonoti

1. Aksincha, rasmda bitta qo'l ko'tarish amalga oshirilmoqda. Boshlang'ich pozitsiyani tomonlar yoki tananing old tomoni bo'yida tizzasidan yuqorisiga parallel ravishda ko'tarish mumkin.
2. Dambardorni juda yaxshi bilgan holda ushlab turishadi.
3. Agar qo'llaringizni va og'irliklaringizni ikki tomonga joylashtirsangiz, oldingi mushaklar uchun qo'shimcha ishni ta'minlaydigan liftni ko'tarish vaqtida bilaguzuklarning aylanishi amalga oshiriladi.
4. Oyoqlari bir oz turganda, tekis va qorin oldlarida turing.
5. Qo'lni yoki qo'llarni yon tomondan maksimal darajada ko'z darajasiga olib chiqing va boshni tekis va to'g'ri ushlab turing.
6. Og'irlikni tushirganda asansiz va nafas olish uchun tayyorgarlik ko'riladi.

2 - Eslatmalar

1. O'zgarishlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
   - Bir martalik old qaltirash
   - Bir vaqtning o'zida ikki qo'l old tomoni ko'tariladi
   - Ikki qo'l ustuni o'zgaruvchan qo'llarni ko'taradi
   - Bir tomondan ikki dumbellni ushlab turish
   - Ikkala qo'l bilan barmoqni ishlatish
   - Skameykada yotib, dumbbelllar bilan bolg'a ushlab turish
   - Choynakni ishlatish
2. Elkalaringizdagi muskullaringizni turli xil tarzda echib olish uchun dumbbelllar yoki barmoqlar ustidagi qo'zg'atingizni kengaytiring.
3. Tirsaklarni büktmek biroz mashqlar qilib, elkama-elkada biroz osonroq bo'ladi, lekin qo'llarni juda yaqin atrofga olmaysiz yoki ishni ko'proq orqa elkada yoğunlaştıran bir tomonlama yuksalish (lateral o'sish) kabi bo'ladi mushaklari va oldingi deltoidlar va yuqori ko'krak o'rniga bo'yinning trapesiyasi.
4. Orqaga bükme orqali og'irlikni yuqoriga qaratishga harakat qiling. Agar buni qilsangiz, ehtimol siz engil vaznlarni sinashingiz yoki hech bo'lmaganda tekis shaklga ega bo'lishingiz kerak.

3 - Oldinga ko'tariluvchi muskullar

Old ko'tarilish uchun asosiy maqsad mushak oldingi deltoid, kolbomani yuqori qo'lning humerus suyagi bilan bog'laydigan elka mushagi . Bu elkaning mushaklari, qo'lsiz kostyumlar yoki spagetti tayoqchalari kiyib olganingizdadir. Erkaklar ham, ayollar ham kuchli va rangli elkama-muskullarga ega bo'lishni yoqtiradilar. Anterior deltoid tez-tez rotator manfiy jarohatdan keyin elkasini stabillashtiradigan tarzda mustahkamlanadi.

Old ko'krak mashqlari paytida ko'krak qafasi va yuqori orqa tarafdagi sinergist mushaklar pektoralis majmuasi, lateral deltoid, o'rta va pastki trapezi va serratus anteriordir.

Ushbu mashqlar uchun stabilizator muskullar yuqori trapezius, levator skapula va bilak ekstensorlari. Bundan tashqari, siz o'zingizning absdan foydalanasiz va ko'tarilish vaqtida tanangizni barqaror saqlashingiz mumkin.