Hamstring jarohati har doim ham siqilgan hamstringlar borligini anglatmaydi va ko'proq cho'zish kerak. Ko'pgina hollarda, tortilgan hamstring qattiq kestirib, fleksörleri va zaif glütleri (butt mushaklari) ko'rsatishi mumkin.
Ikki oddiy mashqdan iborat qisqa muddatli tayyorgarlik mashg'ulotlarini bajarish, sport paytida hamstring jarohati xavfini kamaytirish uchun barcha kerak bo'lishi mumkin. Ikkita mashq - bitta kestirib fleksör uchun, ikkinchisi esa glyut uchun - muntazam isishingizga qo'shilishi mumkin.
Ishlayotgan, tezlikni tezlashtiradigan yoki yo'nalishni o'zgartirishni talab qiladigan sport mashg'ulotlarida ishtirok etsangiz, bu ikki mashqni o'yin oldingi o'yinlarning bir qismini bajarishni o'ylab ko'ring.
1 - Twist bilan echish
Kuchli keramika fleksörleri gluteleri inhibe qilishi mumkin, bu hamstringsin yanada qattiq ishlaydi. Ushbu mashqni bajarish uchun tayyorgarlik mashg'ulotingiz sizning kestirib fleksiyerlarni uzaytirishga yordam beradigan mashq bajarishdan oldin amalga oshiriladi.
- Chap oyog'ingiz bilan orqa tomonga buriladi.
- Chap kestirib, fleksorning old qismidan streç hissetene qadar kestirib, pastga siq.
- Yuqori tanangizni o'ngga, chap qo'lingizni o'ng tizzangizga o'ngga buring.
- Majburiy emas: yuqori tana va yadro mushaklarini faollashtirish uchun kichik dori to'pini (rasmdagi kabi) ushlab turing.
- Chap kestirib , kestirib, fleksörleri orqali ortdi cho'zilishi his qilasiz.
- Har bir tomondan sakkizdan o'nta reps amalga oshiring.
2 - Glute ko'prigi
Kuchli glyutellar hamshiralar og'irligini kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun ular kuchsizlanish ehtimoli kamroq bo'ladi. Yumshoq ko'prik, jismoniy mashqlar paytida to'g'ri ishlaydigan glutatlarni faollashtirishning oddiy usuli hisoblanadi.
- Boshlangandan so'ng tizzalaringizni bog'lab, oyoqlari erga tekislang.
- Ko'chib ketmasdan oldin abs va glutlarni torting.
- O'zingizning glyutenangiz bilan shartnoma qilib, kestirib, ko'taring va tizzangizdan elkalariga tekis chiziq hosil qiling.
- Glyuteningizni siqish haqida o'ylang.
- Joyni uch dan besh soniya ushlab turing.
- Liftlar orasidagi qisqa dam olish bilan sakkizdan o'nta repsni bajaring.