Agar siz og'irlikni yuqoriga ko'targan bo'lsangiz, ehtimol siz qanchalik og'irlikni ko'tarishingiz kerakligini bir necha marta o'ylab ko'rgan bo'lasiz. Etarlicha ko'taradimi? Siz qanchalik og'irsiz?
Ko'pchiligimiz yengil tomondan adashmoqdamiz, tadqiqotchilar allaqachon tushunishgan. Michigan universiteti tomonidan olib borilgan tadqiqotga ko'ra, tadqiqotchilar boshlanuvchilarni (erkaklar va ayollar) bir qator harakatlar orqali o'z vaznlarini tanlashga imkon berishdi.
O'zlarining 1 rep omillarini baholashdan so'ng, takroriy taktika uchun ko'tariladigan maksimal vazn miqdori, mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun zarur bo'lgan narsalardan ancha past bo'lgan og'irlikni tanlaganini aniqladilar.
Juda yorug'lik qilish aybdormi? Agar shunday bo'lsa, o'zingiz xohlagan natijalarni ko'rmaysiz. Og'ir vazn toifalarini ko'tarish butun vujudingizni o'zgartirishi mumkinligi haqida ko'proq bilib oling.
Nima uchun og'ir vazn yo'qotish kilogrammning kaliti
Yog 'yo'qotish sizning metabolizmingizni kuchayishini anglatadi. Bilasizmi, mushaklar metabolizmni kuchaytirishda katta rol o'ynaydi. Bir kilo mushak kuniga 10-20 kaloriya kuyadi, bir kilo yog'i esa 5 kaloriya yonadi.
Bu sizning mushak to'qimangizdagi o'sish kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqishingizga yordam beradi. Darhaqiqat, vazn yo'qotishdan tashqari , kuch-quvvat tayyorlashning ajoyib foydalari bor .
Sizning tanangiz uchun nimani kuchaytirish kerak
- Dam olish paytida ham ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizm stavkasini ko'taradi.
- Yalang'och va ingichka bo'ladi - mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq joy oladi, shuning uchun sizda qancha ko'p bo'lsa, siz nolayasiz.
- Kundalik hayotda tanangizni shikastlanishdan saqlaydigan suyaklar va biriktiruvchi to'qimalarni kuchaytiradi.
- Balans va barqarorlikni yaxshilaydi .
- Ishonch va o'zini-o'zi hurmat qiladi.
- Yuqori qon bosimi va xolesterinni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
Biroq, bularning barchasi faqat mushaklar o'sishini rag'batlantirish uchun etarlicha og'irlikdan foydalansangizgina ishlaydi. Boshqacha qilib aytganda, agar mashqlarni 16-20 marotaba ortiq bajargan bo'lsangiz, siz og'irlikni ko'paytirsangiz, yog 'yo'qotishingizni ko'ra olmasligingiz mumkin.
Nima uchun biz og'ir vaznli narsalardan uzoqlashamiz
Xo'sh, nima uchun ko'proq og'irlikni ko'tarmasligimiz kerak? Ba'zilar uchun, ayniqsa, vaznni oshirish uchun yangi odamlar uchun qo'rqinchli bo'lishi mumkin. Mashina-uskunalar, dumbbelllar, kabellar va bantlar ko'p. Keyinchalik tonna mashqlar mavjud, qaerdan boshlashni bilish qiyin.
Eng muhimi, qaltirash og'irligi bizni yaralaydi va, ehtimol, bizni jarohatlar xavfiga soladi. Og'ir mashqlarni bajarishdan yoki sezilarli darajada farq qiladigan og'irliklarni tanlash osonroq ko'rinadi.
Bundan tashqari, bizda shunday fikr yuritadigan boshqa qo'rquvlar mavjud:
- Bu g'alati tuyuladi . Agar siz tanimasangiz og'irlikdagi mashg'ulotning maqsadi siz tanlagan repetitorlar soniga qanchalik og'irlik kiritishingiz mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin. Kundalik hayotimizda biz odatda o'zimizdagi biror narsada charchashga majbur emasmiz, shuning uchun bu g'oya nafaqat xorijiy, balki g'ayrioddiy his qilishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun bu asta-sekinlik bilan harakat qilishning eng yaxshi usuli.
- Jarohatdan qo'rqish . Bizning mushaklarimiz ularga qarshilik ko'rsatish bilan kurashayotganda yonar ekan, odamlar tez-tez ko'tarilayotganda o'zlarini shikastlaydilar. Va jarohati yangi boshlanuvchilar uchun haqiqiy qo'rquv bo'lishi mumkin, chunki siz tanangiz tayyor bo'lishidan oldin sizni tashqariga chiqarsangiz, shikastlanish paydo bo'lishi mumkin. Sizning tanangizni shubha ostiga olishda sekin harakat qilish sizni shikastlanishdan himoya qiladi.
- Chalkashlik . Agar siz oldin og'irliklarni ko'tarmasangiz, nima og'ir va nechog'li engil ekanligini bilmasligingiz mumkin. Tanangiz uchun qanday his qilish va u nima qila olishi uchun vaqt kerak bo'ladi.
- Kattaroq bo'lishdan qo'rqish . Ularning atrofida aylanib yurgan eski charchagan afsonalar bor va ayollar katta va katta hajmdan qochish uchun nurni ko'tarishlari kerak. Ayollar buni eshitadi: og'ir og'irliklarni ko'tarish sizni katta qilmaydi - sizda katta muskullarni qurish uchun testosteron darajasiga ega emassiz. Og'ir vazn toifalarini ko'tarish sizga kuchli bo'lishingizga yordam beradi va yog 'yo'qotadi.
- Og'riqdan qo'rqish . Og'irlikni ko'tarishning boshqa jihati psixologik omil. Charchoqqa tayyorgarlik bilan bog'liq noqulaylik darajasi ancha yuqori ... Agar siz ilgari og'irliklarni ko'tarmasangiz, unda bu kabi noqulaylikni qobiliyatli darajada ko'tarish uchun etarlicha ko'tarolmaysiz. Shunga qaramay, ehtiyotkorlik tarafida xatolikni (agar kerak bo'lsa) yanglishishning bir sababi, doimo ko'proq qiyinchilik va ko'proq og'irlik bilan harakat qilish.
Bunday qo'rquv odamlar ko'pincha haftalar, oylar va hatto yillar davomida bir xil miqdordagi og'irlikni ko'tarishadi. Ushbu qo'rquvlarning aksariyati asossizdir, ya'ni siz vaznni tayyorlash dasturiga osonlik bilan kirishish uchun vaqt ajratib, mushaklaringizning o'sishi uchun mushak charchoqlariga sekin harakat qilishingiz kerak.
Buning barchasini e'tiborga olsak, siz ko'taradigan vaznning miqdorini qanday tanlashni tanlashingiz mumkin. Bu narsalar biroz qiyin bo'lishi mumkin, lekin amaliyot mukammal qiladi.
Qanday og'irliklarni ko'tarishingiz kerak?
Kilogramm halok uchun , ilm sizning 1 rep maxning 60-80 foizini ko'tarish mushaklarning o'sishini rag'batlantirishning eng yaxshi usuli ekanligini aniqladi.
Muammo shundaki, ko'pchiligimiz qancha mashq qilishimiz kerakligi haqida o'ylamasligimiz kerak.
Va agar siz har mashq uchun 1 rep maxsini topmoqchi bo'lsangiz ham, bu xavfsiz emas. Sizning tanangizni maksimal vaznni ko'tarish uchun etarli darajada issiq bo'lishini ta'minlash uchun butun amaliyotlar mavjud va sizga zarar keltirmaslik uchun, albatta, sizga yordam beradigan professional yordam kerak.
Sizning og'irliklaringizni ko'rsatib bering
Xo'sh, siz 1 rep max'ingizni bilmasangiz, qanday qilib ko'tarish kerakligini tushunasiz? Odatda, siz maksimal ravishda 60% -80% gacha ko'tarib qo'ysangiz, demak sizning vakillaringiz 10 dan 20 gacha takrorlashlar bo'ladi.
80% va undan yuqori ko'tarish sizni pastki rep toifasiga olib keladi, bu siz o'lchamni olishga harakat qiladigan joy. Bu odatda ko'proq rivojlangan vaznli kishilar uchundir, ammo siz o'z vaqtingizni qabul qilsangiz osonlik bilan harakat qilishingiz mumkin.
Hozirda vakillaringizni 8 va 16 oraliqda saqlashingiz, ayniqsa og'irlikni yo'qotish, vazminlik va kuchli bo'lishingiz kerak.
Shu singari, siz foydalanadigan vazn miqdori nafaqat sizning fitness darajangiz, balki siz bajarayotgan reps soni bilan ham belgilanadi. Agar siz 8 ta reps qilsangiz, siz 16 repsga qaraganda og'irroq bo'ladi.
Agar boshlovchi bo'lsangiz, qanday qilib siz boshlashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun
- 16 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang . Bu zarba yoki sog'indim, shuning uchun siz eksperiment o'tkazyapsiz. Sizni muvaffaqiyatsizlikka olib borishingiz shart emas, lekin tanangizni shubha ostiga solib qo'ying. Agar siz 16 dan ortiq repsni qilsangiz, kelgusi vaqt uchun vazningizni oshirishingiz kerakligi haqida eslatma oling.
- Har bir mashqning 1 to'plami bilan boshlang, har bir to'plamni qo'shib, sekin-asta 2-3 to'plamgacha harakat qiling.
- To'siqlarni qo'shganingizda va mustahkam poydevorga ega bo'lganingizda, taxminan 4 yoki undan ko'p hafta o'tgach, mashqlaringizning 12 nafar ishtirokchisini nihoyasiga yetkazish uchun ko'proq og'irlik qo'shing.
- Maks-retseptsiyani qo'lga kiritmaguningizcha, haftada bir repni qo'shib, progressni davom eting, 16dan ortiq emas, vazningizni oshiring va vakillaringizni 10-12 gacha qaytaring.
Kuchli mashg'ulotni boshlashda eslash kerak bo'lgan muhim narsa - bu sizning mushaklaringizni kuchaytirishi uchun sizga muskullaringizni ko'proq og'irlik berishingizdir.
Og'irlikni ko'tarish muammosi aql bovar qilmaydigan o'yindir, chunki u jismoniy va agar siz tanangizning cheklovlarini bir muddat siqib qo'ymasangiz, unda faqat sizni tortib olishingiz mumkin.
Agar siz asosiy dasturga muvofiq bo'lsangiz va kuchli quvvat poydevorini qura olsangiz, keyingi bosqichga o'tishga tayyorgarlik ko'rasiz va mushaklaringizni o'z chegaralariga itarsiz. Tanangizdagi o'zgarishlarga hayron qolasiz. Kalitni eng yaxshi vaznni tanlash va o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib borishdir. Siz keyingi safarni har doim ham og'irlashtira olasiz.
Manba:
> Shisha, Stephen S. O'quv sinashini o'zingiz tanlaydigan qarshilik mashg'ulotlariga ta'siri. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali. 22 (3): 1025-1029, may, 2008.