Yuguruvchilar uchun pastki mashqlar

Kuchli mashg'ulotlarda jarohatlarning oldini olish uchun chidamlilik va tezlikni oshirish uchun ko'plab foydalar bor . Haftasiga 2-3 marta kamroq tanada ish qilish sizning ishingizda katta farq qilishi mumkin. Quyida muntazam ravishda ishlaydigan ayrim quyi jismoniy mashqlar.

1 - Oldinga yo'nalish

Oldinga burilish sizning to'rtburchaklarni mustahkamlash uchun ajoyib mashqdir (oldingi oyoqlari) va glutarlar. Buni qanday qilish kerak:

1. Yaxshi durust bilan turishdan boshlang. Sizning oyoqlaringiz kengligida elkama-elka bo'lishi kerak va sizning qo'llaringiz yoningizda bo'lishi kerak.
2. Yuqori tanani iloji boricha tekis holda ushlab turing (rasmga qarang).
3. Oldingi tizzasidan yuqorisiga erga parallel qadar tushing va orqa tizzangiz erga yaqin.
4. Ikkala tizza ham taxminan 90 gradusda egilgan bo'lishi kerak. Old tizzangiz barmoqlaringizdan o'tmaganiga ishonch hosil qiling.
5. Ko'zlaringizni to'g'ri tuting va pastga qaramang.
6. Orqaga qaytib, muqobil oyoqlarga qayting va takrorlang. Har bir tomonda 10-12 repsning 3 to'plamini bajaring.

Juda osonmi? Yengil dambil qo'shib, uni yanada qiyin qilish.

2 - "Squats"

Squats sizning mashqlaringiz uchun ajoyib harakatdir, chunki ular sizning kestirib, glyuten, quad, hamstrings va sizning yadroingizni mustahkamlashga yordam beradi. Bu erda qanday qilib to'g'ri chiziq qilish kerak.

1. Oyog'ingizning elkasi kengligida turing.
2. To'g'ridan to'g'ri qarab turing va ko'kragingizni ko'taring.
3. Qo'lingizni tekis qilib, palmalaringizni pastga qarating
4. Tinglaringni egib, kallangni va kestirib, orqa o'tirib, orqa o'tirishga tayyorman.
5. Og'irliklarni to'plamingizda saqlang va tizzangiz barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. To'pog'ingiz butun harakat uchun erga qo'yilishi kerak.
6. Oyoqlari erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Torsingni tik holda ushlab turing va qo'llarini ko'taring.
7. Oyoqlarini tekislang va tik turgan joyga qaytib kelayotganda qisqichingizni qisib qo'ying. Yelkangizni orqaga qaytarib, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.
8. 15 repsning 3 to'plamini bajaring.

3 - Donkey Kick Exercise

Eshakni urish mashqlari kuchli glyutoza yoki qo'ziqorin mushaklarini qurishda yordam beradi. Mana nima qilish kerak:

1. Qo'ylaringizni va tizzalaringizni boshlang, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz orqa miya tomon yo'naltiriladi.
2. Chap oyog'ingizni orqangizdan yuqoriga ko'tarib, o'ng tizzangizni egib ushlab turing va oyog'ingizni tanangizga mos kelgunicha va oyog'ingiz oyog'ingiz shipga parallel ravishda (rasmga qarang) ko'taring.
3. Keyin chap oyog'ingizni boshlash joyiga qaytaring.
4. Har bir oyog'iga 12-15 marta takrorlang.

4 - devor

Devorning o'tirgichi hayratlanarli darajada past tana mashqlari. Siz quadriseps (soch muskullari), glyut (populyatsiyada) va buzoqlarda kuch va chidamlilikni yaratasiz. Mana nima qilish kerak:

1. Oyoqning yelka kengligi va devordan ikki fut narida devorga (yoki ochiq havoda mashq qilsangiz daraxtga) qarshi boshlang.
2. Oyoqlari erga parallel va tizzangiz to'g'ri burchak hosil bo'lmaguncha, asta-sekin devorga pastga qarab suring.
3. Tog'laringizni to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarish uchun oyoqlaringizni rostlang. Ular sizning barmoqlaringiz ustidan bo'lmasligi kerak.
4. 30-60 soniyani ushlab turing va qorin mushaklaringizni tuting. Orqa devorga tekis turishi kerak.
5. Oyoqlaringizni ko'tarib, mashqni ikki marta takrorlang.

Juda osonmi? Quvvatingizni oshirganingizdan so'ng ushlab turish vaqtini besh soniya oshiring.

Juda qiyinmi? 30 soniyagacha qurishingiz mumkin qadar qisqaroq ushlab turish uchun harakat qilib ko'ring. 10 soniyadan boshlang va kuchingizni yaxshilaguncha yana besh soniya qo'shing.

5 - Dambulning burchagi tepaga tepaga

Bu guruch muntazam gurkiragandan biroz ko'proq rivojlangan va sizning yuqori tanangiz bilan ishlaydi . Mana nima qilish kerak:

1. Tirsaklaringiz egilib, elkang-balandlikda ikki qo'lqopni ushlang. Oyoqning kestirib, kengliklarini bir-biridan ajratib turing.
2. Ko'krakni tik tutib, tizzalarini egib, sonlaringiz hech bo'lmaganda erga parallel bo'lguncha pastroq bo'ladi. Qo'lingni tekislang, shuning uchun sizning oldingizda dumbbelllar chiqadi.
3. Muntazam chayqalishda bo'lgani kabi, vazningizni to'piqlarga tuting va tizzangiz barmoqlaringizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. To'pog'ingiz butun harakat uchun erga qo'yilishi kerak.
4. Siz turganingizdek, tirsaklarni egib, qo'llaringizni boshingiz ustidan tekislangunga qadar og'irliklarni bosing.
5. Bir repni bajarish uchun boshlang'ich lavozimga qayting. 10 repsning 3 to'plamini bajaring.

6 - Argumentlar Sprinter Lunge

Bu mashqlar nafaqat pastki jismingizdagi quvvatni, balki sabr-bardoshingiz bilan ham ishlaydi. Mana nima qilish kerak:

1. Old panjarada boshlang. Bilinglaringiz elkangiz bilan moslanganligiga ishonch hosil qiling.
2. Chap tizzingizni ko'kragiga tomon buring, shunda sprinterning boshlang'ich pozitsiyasisiz. Sizning oyog'ingiz oyoq barmoqlari bilan sizning orqangizdan uzaytirilishi kerak.
3. Oyoqlaringiz tashqi tomondan emas, balki oldinga qarab turganligiga ishonch hosil qiling.
4. Tez harakatda o'ng tizzini ko'kragiga qaratib, chap oyog'ingizni to'g'rilab, oyoqlarning joylarini o'zgartiring. Tizingni qo'llaring orasiga qo'ying - tirsagingizdan tashqariga chiqmasin.
5. Chap tizzangizni oldinga siljitib, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, oyoqlarning joylarini o'zgartiring. Ikkala oyog'ini ham oldinga surib qo'yganingizdan so'ng, bu bir rep.
6. 10 repsning 2 to'plamini bajaring.

7 - Skater Lunge

Agar siz bunday o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, kuyishingizni his etasiz. Mana nima qilish kerak:

1. Chap o'ng oyog'ingizni o'ng oyog'ingizdan o'ng tomonga burib, o'ng tizzangizni yarmiga o'ralgan holda joylashtiring.
2. O'ng qo'lingizni siz tomonga uzating va chap qo'lingizni belanchak bo'ylab silking .
3. Yon tomonga otilib, o'ng oyog'ingizni orqangizga olib keling va qo'llaringizning holatini o'zgartiring. Bu bir rep.
4. Yigirma nafar jamg'arma vakilini to'plaguningizcha, yonma-yon yugurishni davom eting.