Agar yog 'yoqish va vazni yo'qotishga harakat qilsangiz, jismoniy mashqlar majburiy ekanligini bilasiz, shuningdek, kardio bu sodir bo'lishning katta qismi ekanini ham bilasiz.
Kardiyo haqida juda ko'p narsa shunchalik ko'p tanlovdir. Har xil turdagi intensivlik darajasida turli xil tadbirlarni o'tkazish qobiliyati sizning yurak tezligini oshirish va kaloriyalarni yoqish uchun juda ko'p usullar mavjudligini anglatadi.
Ulardan biri yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT).
HIIT mashqlari tanangizni kamroq vaqt davomida ko'proq kaloriyalarni yuqtirishga yordam berish uchun isbotlangan. Agar siz yetarlicha ishlayotgan bo'lsangiz ham, sizni yaxshi his qilasiz. Tizim normal ishlashini ta'minlash uchun jismoniy tayyorgarligingizdan keyin tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
HIIT treningining yana bir katta foydasi shundaki, uni amalga oshirishning ko'p usullari bor, har hafta har xil HIIT mashqlarini bajarishingiz mumkin va hech qachon takrorlanmasangiz ham bo'ladi.
HIIT asoslari
HIIT mashqlari sizning cheklovlaringizni susaytirishga, qisqa muddatlarda sizning konfor hududingizdan yaxshi chiqib ketishga mo'ljallangan. HIIT mashqlarini tashkil etishda sizning diqqat markazingiz to'rt muhim narsaga ega bo'lishi kerak: Vaqt, zichlik, chastota va tiklash oralig'i uzunligi.
Odatda, yurak urish tezligi zonalaridan foydalangan bo'lsangiz, yoki ushbu 9-10-bosqich haqida ma'lumot olishingiz mumkin bo'lsa, ish oralig'i maksimal yurak urish tezligining 80% dan 95% gacha bo'lgan joyida 5 sekunddan 8 daqiqagacha bo'lishi kerak (RPE) deb ham atashadi.
Vaqt oralig'ida qancha vaqt tursangiz, fitness darajangiz va maqsadingizga bog'liq.
Agar mashg'ulotda ishtirok etishni istagan rivojlangan mashq bajaradigan bo'lsa, 2: 1 ishlash darajasi qolgan bo'lishi mumkin. Boshqacha aytganda, qolganlar 1 daqiqali sprint va 30 sekundlik dam olish kabi ishlardan ko'ra qisqaroq.
Bir oz qizg'in mashq qilish uchun bu nisbat 1: 2 bo'lishi mumkin, 30 soniya davomida qattiq ishlaydi, keyin 1 minut dam.
Shuningdek, qolgan intervallarni ish oraliqlari bilan bir xil saqlashingiz mumkin.
Bularning barchasini e'tiborga olsak, har qanday mashq bajaruvchiga mos keladigan 5 xil HIIT mashqlari mavjud. Lekin, siz boshlamasdan oldin, bir nechta narsalarni eslab qolishingiz kerak.
HIIT choralari
HIIT treningining afzalliklari ko'p bo'lsa-da, bunday ta'limning ayrim kamchiliklari mavjud. Yuqori darajadagi intensivligida ishlash, ayniqsa boshlanuvchilar uchun noqulaylik tug'diradi va mashqlar davomida ko'rsatilgan plyometricsning ba'zi birlari kabi yuqori ta'sirga ega bo'lgan yuqori intensiv mashqlar vujudingiz tayyor bo'lmasa jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Sizga qo'shimcha mashg'ulotlarni boshlamasdan oldin siz kamaringiz ostida kamida bir necha hafta mashq qilishingiz kerak va quyidagilarga ishonch hosil qilishingiz kerak:
- Jismoniy mashqlar oldidan yaxshilab isinish . Bu sizning fikringizni va jismoniy mashqlaringiz uchun tayyor bo'lishingizga yordam beradi va jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
- Sizning intensivligingizni kuzating . Fikr, tavsiya etilgan vaqt oralig'idagi kabi qattiq ishlashdir. Sizning tanangiz kislorodga g'amxo'rlik qilishi uchun, nafas olish va bir necha intervallarni bir-biriga qurish odatiy holdir. Agar bu juda ko'p bo'lsa, qo'shimcha qutqaruv vaqtini oling. Ba'zi bir amaliyotdan so'ng, tanangizni qanchalik uzoqlashtirishi mumkinligini bilib olasiz.
- Og'riqqa yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday harakatlarga o'tish . Ba'zi odamlar siz uchun ishlamasa mashqlar bajarish uchun mashq qiling.
- Faqat HIIT mashqlarini haftada 1-2 marta o'tkazib yubormang .
- Sovutish va cho'zish bilan yakunlang .
Jismoniy mashqlar 1: HIIT past ta'sir
Agar siz intervalli mashg'ulotlarning past ta'sir versiyasini istasangiz, birinchi HIIT mashqlari siz uchun. Bu yerda hech qanday sakrash yo'q, shuning uchun HIIT treningiga engil darajada intensivlik bilan o'tishni xohlasangiz, uni tanlang.
Kerakli uskunalar
Tibbiyot to'pi (4-10 lbs)
Qanday
- Eng kamida 5 daqiqa yurak bilan isitiladi.
- Har mashqni 60 soniya qadar bajaring.
- Og'irroq tibbiyot to'pi orqali intensivlikni oshirib, harakatlanish oralig'ini oshiring yoki mashqlarga o'tishni qo'shing.
- O'zingizni juda noqulay his qilsangiz uzoq vaqt davomida dam oling.
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Qizdirish; isitish | 5-bosqichda ishlash |
| 1 daqiqa | Tizza to'pi bilan tiz asansörler: Tizza to'pini ushlab turing va tizzasini ko'taring, tizzaga tegizish uchun tejamkorlik to'pini silkit. Takrorlang, 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring. | -8 darajagacha ishlash |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Oyoq barmog'i bilan o'ralgan to'p to'pni o'ng oyog'i bilan o'ng oyog'i bilan o'ynatib, o'ng oyog'ini tekkizing, o'ng qanot to'pini barmoq tomon yo'naltiring. 30 soniya davomida takrorlang va tomonlarni almashtiring. | 6-7 darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Med ball dumaloq chizig'i: boshdan va boshqa tomondan med ball yoki vaznni aylanayotganda tomonga qarab chiqing. Orqaga qadam qo'yganingizda aylantiring. Kilogramm kerak orqaga qadam tashlanganda, siz o'zingiz ketasiz. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang. | 7-darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Midiya to'pi o'ynaydi va suzadi: tizzalar orasidagi to'pni silkitarkan , tangrining to'pini ushlab, yonboshga chiqing. Orqaga qaytib, to'pni tepaga aylantirish. Takrorlang, 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring. | 7-8-darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Squat boshlanadi: Squatni imkon qadar kamroq qilib qo'ying va o'ng oyog'ingizni tekkizing. Chap va muqobil tomonlarni 60 soniya davomida takrorlang. | 8-darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Pastki zarb otish tugmachalari aylana qo'llari bilan: o'ng tomonga qarama-qarshi qo'zg'otur. Qo'llarni aylantiring boshqa tomonga o'girilganda va chapga qadam qo'ying. Qo'llaringizni aylanayotganda, kamzulli tomonlar tezda kamalakni chizish kabi foydalanasiz. 60 soniya davomida takrorlang. | 8-darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Yon oyoq uchli jakka qo'llari bilan ko'tariladi: Squat va o'ng oyog'ini tekis qilib yuqoriga ko'tarib, qo'lni yuqoriga ko'tarib o'tish joyiga aylantiring. Qo'llarni pastga aylantirib, takrorlang va oyoqlarini 60 soniya bilan almashtiring. | 8-darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Tizza shikastlanishi: qo'llarni ko'tarib, o'ng oyog'idagi og'irlik bilan, qo'llarni pastga qaratib chap tizzani yuqoriga ko'taring. Pastki va takrorlang, har tomondan 30 soniya davomida imkon qadar tez harakatlaning. | 8-darajali |
| 30 soniya | Bosing yoki joyga boring | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Puddlejumpers: O'ng tomondan katta qadam tashlang qo'llarini keng ochish. Boshqa tarafga o'ting va imkon qadar tez, past va kengligicha davom eting. 60 soniya davomida takrorlang. | 8-darajali |
| 5 min | Oson tezlik bilan sovuting | 4-darajali |
| Mashg'ulotlar vaqti: 23 daqiqa | ||
Mashg'ulotlar 2: HIIT Tabata mashqlari
Agar siz qisqa va kuchli narsani istasangiz, Tabata Training - bu ajoyib tanlov. Faqat 20 daqiqada siz barcha aerobik tizimi va anaerobik sistemangizni o'zingizning energetik tizimlariga urasiz .
Qisqa vaqt oralig'ida qiyinchiliklar bilan ishlaydigan qilib, siz tanangizni tiklash uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishingizni talab qiladigan kislorod qarzini yaratasiz.
Tabata ta'limida yuqori zichlikdagi mashqlarni tanlang va uni 20 soniya davomida bajaring. 10-son uchun dam oling va keyin bir xil harakatni takrorlang yoki boshqa harakatni amalga oshiring. Siz bu sakkiz marta umumiy 4 daqiqa takrorlang.
Mashg'ulotlaringizni osonlashtirish uchun Tabata Pro App kabi taymerni ko'ring.
Qanday
- Har bir Tabata uchun 20 soniya davomida har birini bajarib, keyin 10 soniya davomida dam olish uchun ikkita turli mashqlarni almashtirasiz.
- Intensivlik kümülatif bo'lib, siz tabata oxiriga yetib borganingizda qiyinlashib boradi. Bu odatdagidek bo'lsa-da, lekin agar siz o'zingizni juda ko'p his qilsangiz, ko'proq dam olishingiz mumkin.
- Har bir tabata o'rtasida tiklanish va to'xtash va chayqash bilan tugash uchun atrofga yuring yoki joyga boring.
| Vaqt | Mashq qilish | RPE |
| 5 min | Qizdirish; isitish | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 soniya | O'ng tarafdan o'ng tomonga / qaytib 10 soniya: o'ng oyog'i bilan oldinga silkitib, keyin pastga tushing, chap oyoq bilan pastga tushib, imkon qadar zinapoyaga teging. | 6 |
| 20 soniya | Qamoqxona soqchilari atigi 10 soniyagacha sakraydi: qo'llar orqasida qo'llar bilan pastki chizg'ichga pastroq bo'lsin. Qo'lingizdagi qadar balandga sakrang va yumshoq tizzalari bilan o'ralgan joyga tushing. | 7 |
| 6 marta takrorlang, takror mashq qiling | ||
| Dam olish 1 daqiqa - Tabata 2 | ||
| 20 soniya | Burpees / 10 soniyani tiklash: Squat va qo'llarini oyoqlari yonidagi erga qo'ying. Oyoqlarni qaytib, yoki o'rindiqqa joylashtiring. Orqaga qadam qo'ying yoki oyoqqa qadam qo'ying, o'rnidan tur va silkit (ixtiyoriy). | 8 |
| 20 soniya | Bandli o'tishlar Jaklar / 10 soniya: Qo'llar bilan bir qarshilik bandini ushlab turing. Bandni lats tomon yo'naltirayotganda, oyoq kengligidan sakrab o'tish jumlasiga kiring. | 8 |
| 6 marta takrorlang, takror mashq qiling | ||
| Dam olish 1 daqiqa - Tabata 3 | ||
| 20 soniya | Yugurish o'ng tomonni / 10 soniyagacha o'ynaydi: Yumshoq pozitsiyadan boshlang va oldingi oyog'ingiz bilan yana bir marta tushing. | 7 |
| 20 soniya | Yuqori tizzalar / 10 soniyagacha qaytib borish: Yoqni ushlab turing, tizzalarni kestirib, ko'taring. | 7 |
| 6 marta takrorlang, takror mashq qiling | ||
| 5 min | Sovutish va cho'zish | 4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti - 25 daqiqa | ||
Mashqlar 3: HIIT 40/20
Tabata Treningni yangi narsaga aylantirishning yana bir usuli - intervallarni almashtirish. Ushbu 40/20 mashg'ulotida yuqori zichlik mashqini tanlaysiz va 20 soniya davomida 40 soniya davomida bajarasiz. Siz takrorlaysizki, bu 4 mashg'ulot uchun bir xil mashqni bajarish yoki boshqasini bajarish.
Ushbu mashqda yana bir marta siz har bir blok uchun mashqlarni almashtirasiz. Bu mashqni bir mashqning monotoniga ega bo'lish o'rniga biroz qiziqarli qiladi.
Agar ular siz uchun ishlamasa, mashqlarni almashtirishga harakat qiling.
Qanday
- Har mashqni 40 soniya davomida bajaring va 20 soniya davomida dam oling.
- Bloklar orasidagi 1 daqiqa faol dam olishni talab qiling, agar kerak bo'lsa.
- Og'riqqa yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlar o'tkazing.
- Sovutish va cho'zish bilan tugashingizga ishonch hosil qiling.
| Vaqt | Mashq / blokirovka 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring | 4-5 |
| 40 sek | Uzoqqa sakradi / 20 soniyagacha qaytib: Oyoqlari bilan birga tizzalarini egib, oldinga silkitib, iloji boricha oldinga silkiting. Orqaga yuring va takrorlang. | 7-9 |
| 40 sek | Bear sog'ayib ketadi / 20 soniyagacha qaytib turadi: Squat va qo'llarini bir taxta ichiga (pastga tizza pastga bir modifikatsiya qilish uchun). Takrorlashni bajaring (ixtiyoriy), keyin qo'llarni orqaga yuring va tur. Yana zichlik uchun sakrashni qo'shing. | 7-9 |
| Takrorlang, mashqlarni o'zgartiring | ||
| 1 daqiqa - 2-blok | ||
| 40 sek | Plyo 20 soniyani yiqitadi: 20 daqiqadan so'ng orqa tomonga o'tadi va oyoqlarini havoda almashtiradi va boshqa oyoq oldinga qarab tushadi. | 7-9 |
| 40 sek | Yon tarafga burilish / 20 soniyagacha qayting: chap oyog'ini orqaga qaytarib, chap qo'lni to'g'ri tekislanganda tanani o'ng tomonga burang. Boshlash uchun qaytib keling va boshqa tarafdan takrorlang. Yana zichlik uchun sakrashni qo'shing. | 7-9 |
| Takrorlang, mashqlarni o'zgartiring | ||
| 1 daqiqa - 3-blok | ||
| 40 sek | Rulo ko'tariladi / 20 soniyagacha qaytib turadi: Kiyimning oldida turing va gilamni erga qo'ying. Kiyikka o'tirib, orqaga qayting. Momentsiyadan foydalaning, zaxirangizni orqaga qaytaring, turing va agar kerak bo'lsa o'tishni qo'shing. | 7-9 |
| 40 sek | Yuqori tizzalar / 20 soniyagacha dam olish: tizzalarni kestirib, balandlashishi. | 7-9 |
| Takrorlang, mashqlarni o'zgartiring | ||
| 1 daqiqa - 4-blok | ||
| 40 sek | Plyo krikolar / 20 soniya - bu juda sekin o'tish jumlasi. Oyoqlarini kengroq pastga o'girib, keyin qo'llarni aylanayotganda ularni bir-biriga buring. | 7-9 |
| 40 sek | Tog 'alpinistlari / 20 soniya - dam olish joyida, elkangizda qo'llaringizni ko'taring va tizzalarini imkon qadar tezroq va tashqariga aylantiring. | 7-9 |
| Takrorlang, mashqlarni o'zgartiring | ||
| 5 min | Oson sur'atda sovutib oling va cho'zing | 3-4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 30 daqiqa | ||
Jismoniy tayyorgarlik 4: HIIT - Yuqori zichlikli davrani o'qitish
O'tgan mashqlarning barchasi kardio bo'lsa-da, jami tana mashqlarini olishda intensivlikni kamaytirishning yana bir yo'li - yuqori zichlikli elektron o'qitish .
Ushbu mashq bilan siz yurak tezligini oshirib, bir nechta mushak guruhlari ishlashga mo'ljallangan birlashgan kuch mashqlarini bajarasiz.
Kerakli uskunalar
Turli dumbbelllar, choyshab (agar siz choynak bo'lmasa, gulxanni ishlatishingiz mumkin).
Qanday
- Issiqlik bilan boshlang, so'ngra mashqlarni bajaring, bir-biridan so'ng, juda qisqa oromgohda.
- Fikr, dam olish vaqtlarini qisqartirish bilan yurak tezligini oshirib qo'yishdir, ammo nafas olish qiyin bo'lsa, ko'proq vaqt talab etiladi.
- Har bir harakatni 30-60 sekundda bajaring va salqin pastga cho'zing.
| Vaqt | Faoliyat | RPE |
| 5 min | Qizdirish; isitish: Kardio | 4 |
| 1 daqiqa | Squat press: Yelkada og'irliklarni ushlab, imkon qadar kamroq chayqalang. Stendga aylanayotganda, og'irliklar yukni bosing. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Yugurish satrlari: og'irliklarni ushlab turing, o'ng oyog'ini pastga silkitib, tekis bir to'plam bilan oldinga cho'zing va og'irliklarni ketma-ket torting. Orqaga qadam qo'ying va boshqa tomondan takrorlang. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Med teshikni siqish bilan keng chayqalab tashlang: meditsina to'pi yoki vaznini ushlab turing va oyoqlarini keng burchagiga burchak bilan buring. Squat va med ballni siqish va 4 bosim otlar kabi bir xil miqdordagi bosim ushlab turing. 4 marta muntazam chayqalab o'ynab, sakrash chizig'i va muntazam chayqalishlarni almashtiring. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Keng burchak burmasi: oyoqlarini keng oching, burchak ostida burchak ostiga qo'ying va qo'llaringizga qarama-qarshi bo'lgan og'irliklarni ushlang. Siz yanada kuchliroq bo'lish uchun oyoqlarni sakrab chiqishingiz mumkin. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Goblet rotatsiya bilan chayqash: Tirsaklarni tizza ichiga olib, og'ir vaznli yoki choyshabni va chayqalishni ushlab turing. Yuqoriga bosganingizda o'ng tomonga buriling, og'irlik yukini bosib turing. Boshqa tomondan takrorlang. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Temir cho'kindagi chayqalishlar: Oyoqlarning og'irliklarini ushlab, og'irlikni yuqoriga ko'taring, keyin ularni ikki tomonga surib qo'ying. Og'irlikni pastga tushirsangiz, pastga tushing. Kuting va takrorlang. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Yuqori bosimga o'tadigan bosimga o'tish: og'irliklarni ushlab turing va tekislik bilan orqasiga o'liklarni tushiring. Siz turganingizdek, og'irliklarni ko'tarib, ularni ushlab turing, har bir oyog'ingiz bilan teskari o'ynang. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Triceps kengaytmasi bilan oldingi tekme: Ikkala qo'l bilan tirsaklarni va boshning og'irligini ushlab turing. O'ng oyoq bilan oldingi tekme bilan qo'llaringizni tekislang. Pastda va chapda takrorlang. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Squat kıvrık matbuot: og'irliklarni ushlab turing va bir oyoqqa boshqa oyoqning orqasida bir necha dyuymli chayqalib turing. Pastga tomon burilib, og'irliklarni kesib oling va so'ngra tortishingiz kerak bo'lgan og'irliklarni bosing. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang. | 7-9 |
| 1 daqiqa | Yuqori bosim: engil og'irliklarni ushlab turing va boshqa qo'lni pastga qarab ushlab turing. Og'riqqa qarasak, tirsakkacha qulflangan holda ushlab turing. 30 sekundda ushlang va takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring. | 7-9 |
| 5 min | Sovutish va cho'zish | 3-4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 20 daqiqa | ||
Mashqlar 5: HIIT - Tana vaznli mashklari
Va nihoyat, eng oddiy mashq, tana vazniga mashqlar bo'lib, unda ko'p joy va uskunalar kerak emas.
Shuning uchun, intensivlik boshqa mashqlardan biroz past bo'lishi mumkin, shuning uchun siz yurak tezligini oshirish uchun biroz ko'proq ishlashingiz kerak. Buning bir necha yo'li bor:
- Ko'proq harakat oralig'ini qo'shing. Harakat qanchalik katta bo'lsa, qanchalik kuchliroq bo'lsa. Shunday qilib, siz "Line Tap" mashqini quyida qilyapsiz. Uni yanada qizg'inroq qilish uchun imkon qadar past darajada cho'ktir.
- Kattaroq qo'l harakatlari qo'shing. Gigantlar kabi gravitatsiya harakati, har qanday jismoniy mashqlar uchun bir oz zichlik hissa qo'shishi mumkin.
- Yuqori ta'sir harakatlarini qo'shing. Ishlarni yanada qiyinlashtirishning yana bir yo'li mashqlarga o'tishni qo'shishdir. Misol uchun, siz Tiz sasshes yoki Standing crossover Crunches qilayotganda intensivlikni oshirish uchun sakrashni qo'shing.
Qanday
- Issiqlik bilan mashq qiling, so'ngra har bir mashqni bir-biringizdan keyin bir-biriga juda yaqin qolgan holda o'tkazing.
- Og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan har qanday mashqni o'tkazib, 30-60 soniyada har bir harakatni bajaring.
- Devorni bir marta yoki bir necha marotaba takrorlang, sovutish va cho'zish bilan yakunlang.
| Vaqt | Faoliyat | RPE |
| 5 min | Issiqlik: Kardio | 4 |
| 1 daqiqa | Burpee cho'pni: bir taxta holatida boshlang va oyoqlarini keng qo'lqop qilib, qo'llarini ko'taring. Pastroq, oyoqlarni orqaga sil va takrorlang. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Yon tayanchga qo'zg'almas: Yivli holatida, tizza yoki oyoq barmoqlariga, pastga tushing. Orqaga qaytsangiz, tanani o'ng tomonga burab, o'ng qo'lni to'g'ri yon tomonga torting. Orqaga qayting va boshqa tomondan takrorlang. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Bir oyoq kengaytmasi bilan o'ralgan: bir qadam yoki skameykada pastga tushing va yuqoriga ko'tarilayotganda o'ng oyoqni to'g'rilang va chap tomonga oyoq tomonga o'ting. Pastki va takrorlanganda, o'zgaruvchan tomonlar. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Tog'lar tog 'alpinistlari: Yugurish holatida, oyoqlaringizni imkon qadar tez va tezda ishlating. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Chiziq bo'yinbog'lari: Erga marker sifatida og'irlik bering va og'irlikning bir tomonini boshlang. Squat, taglikka tegib, keyin og'irlikning boshqa tomoniga aralashtirib, zaminni chayqalab, unga tegdi. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Tiz cho'kadi: Qo'llar ko'tarilib, o'ng oyoq ustidagi og'irlik bilan qo'llarini pastga tortarkan chap tizzani yuqoriga ko'taring. Yuqori tanani va yadrodan foydalangan holda quyi va takrorlang. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Eriga kirish: oldinga yugurib chiqing va barmoqlarni erga tegin. Tezda ortga qayting va boshqa tarafdan takrorlang, imkon qadar tezroq harakatlaning. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Ketma-ket koptoklar: boshlar orqasida qo'llar bilan og'irlikni o'ng oyoqqa o'tkazing. Chap tizzani yuqoriga va tananing oldiga keltiring, o'ng tirsak tizzaga tegin. Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Rok alpinistlari: Ular tog 'alpinistlari singari, lekin siz tizzalarini tirsaklarga yaqinlashtiradigan tomonlarga olib borasiz. Qadar imkon qadar tez harakat qiling. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Oyog'ini ko'tarish bilan kaltalanish: Yoningizda bilakni va kestirib, yonbag'ir bo'ylab yotqizilgan. Tizlarni erga qo'yib, kestirib ko'taring. Endi qo'lni yuqoriga ko'tarib, yuqori oyoqni ko'taring. Pastga o'tkazing va 30 soniyagacha takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring. | 7-8 |
| 5 min | Sovutish va cho'zish. | 7-8 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 20 daqiqa | ||