Fitni olish uchun 25 daqiqadan ko'proq vaqtni bajaring
Siz uchun eng yaxshi ishlaydigan jismoniy mashqlar dasturini topish sizning moslashuvingizning muhim qismidir. Yaxshiyamki, tanlov uchun ko'plab variantlar va turli mashq usullari mavjud. Ko'rib chiqiladigan omillar dastur samaradorligini, zavqlanishni va qulaylikni o'z ichiga oladi.
Ko'pgina odamlar uchun eng katta mashq to'siqlari vaqtning etishmasligi. Zich taqvimga ega bo'lish muntazam mashq dasturida qatnashmaslik uchun asosiy sababdir.
Etarli vaqt bo'lmasa, endi uzr bo'lmasligi kerakmi? Bu juda qiziqarlimi?
T25 deb ataladigan mashxur mashq 25 daqiqa ichida bir soatlik natijalarni taqdim etishni va'da qiladi. Qisqa muddat, mashg'ulotlarga vaqt ajratmaslik uchun barcha uzrlarni yo'q qilish uchun aytiladi. Infomercials shaxsiy muvaffaqiyati hikoyalari bilan birga ajoyib. Bu kabi dastur haqiqatda samarali bo'lishi mumkinmi?
T25 mashq dasturmi?
Fokus T25 deb ataluvchi T25 mashqlari elita fitness murabbiyi Shaun Tompson tomonidan yaratilgan. Shaun T Tinchlik , Insanity Max: 30 va T25 mashqlarini o'z ichiga olgan fitness dasturlarini ishlab chiqish uchun mashhur. Shuningdek, P90X ortidagi mashhur "Beachbody" kompaniyasi uchun murabbiylardan biri. Shaun T Rowan universitetida teatr va raqsda kichik bo'lmagan sport fanlari bo'yicha bakalavr darajasiga ega bo'ldi. Natijalarni qo'lga kiritish uchun ko'rsatiladigan mashqlar dasturlarini bir joyga to'plashning begona emas.
T25 modeli, ACSM sertifikati mashq fizyologi Toni Malonining so'zlariga ko'ra, T25 yuqori mashhurlikdagi intervalli treyning (HIIT) modeliga asoslangan.
Maqsad og'irlik va tana yog'ini yo'qotish, arterial mushak to'qimasini kuchaytirish va salomatlik va farovonlikni yaxshilash uchun ko'proq vaqt uchun ko'proq vaqt talab etiladi.
HIIT mashqlari orasida qisqa muddatli dam olish yoki zaiflikni kamaytirish harakatlaridan keyin yuqori intensiv mashqlar qisqa burstlar kiradi. Ushbu mashq naqshlarining muayyan turi muayyan muddat uchun bir necha marta aylantiriladi.
T25 mashq dasturi sizni HIIT usuli yordamida 25 daqiqa davomida sizga qarshi turadi. Biroq, T25 mashqlar paytida tanaffuslarsiz aniqlanadi.
T25 qanday ishlaydi?
T25 - DVD-seriyali va 10-haftalik dam olish mashg'ulotlari. Mashqlar mashqlarida HIIT tamoyillarini qo'llaydigan qizg'in tamal toifasi hisoblanadi.
HIIT dasturlarining aksariyati singari, T25 umumiy tuzilishi ham qisqa muddatli yuqori zichlikli ishlardan iborat. Viloyat mashqlari davomida ko'plab harakatlar, mashqlar va asbob-uskunalar ishlatiladi, bu erda o'qituvchi bir vaqtning o'zida keyingi qismga o'tish uchun bir qismini maqsad qilib oladi.
T25 dasturi 10 xil 25 daqiqalik mashqlarni o'z ichiga oladi. Mashqlar mashqlarni quyidagicha bajarishingiz mumkin bo'lgan bosqichlarga bo'linadi:
Alpha fazasi
Jismoniy mashqlar seriyasining bir qismi va besh mashklardan iborat. Hech qanday uskunalar talab qilinmaydi. Siz har kuni to'rt kun mashq qilasiz va beshinchi kuni ikkita mashq bajarasiz. Oltinchi kuni dam olish kunini, ettinchi kuni videotasvirni tomosha qilasiz. Birinchi bosqich besh hafta davom etadi. Har 25 daqiqali o'quv dasturi turli xil jismoniy mashqlarga qaratilgan:
- Kardio
- Tana tomoshasining pastki qismi
- Jami tana davri
- Stretch
- Tezlik ta'limi 1
Beta fazasi
Jismoniy mashqlar seriyasining ikkinchi qismi yanada murakkab va beshta mashqni o'z ichiga oladi. Hech qanday uskunalar talab qilinmaydi. Shu bilan birga, engil og'irliklarni ko'proq zichlikka ega bo'lishi mumkin. Haftalik mashg'ulotlar bo'yicha direktiv Alpha fazasi bilan bir xil. Ikkinchi bosqich qo'shimcha besh hafta davom etadi. Shaun T har 25 daqiqali videoda bir vaqtning o'zida bir maydonga e'tibor qaratadi:
- Asosiy kardio
- Tana pallasida
- Dinamik yadrosi
- Yuqori tana harakati
- Tezlik ta'limi 2
Ham Alpha, ham Beta fazalarining maqsadi mushaklar charchaganicha, har bir tananing bir qismini taxminan 30 soniyadan bir daqiqagacha ishlashi.
Keyin boshqa tana qismiga o'ting va dastur tugaguniga qadar bu aylanada davom eting. T25 dasturi bilan ixtiyoriy bosqich mavjud bo'lib, unda kuch-g'ayratga ko'proq e'tibor qaratiladi.
Gamma bosqichi
Fitnes dasturining ixtiyoriy 3-fazasi to'rtta DVD-ni o'z ichiga oladi. Og'irliklar kerak. Kuchli fitness bazasini yaratgan shaxslar uchun kunlik mashg'ulot sifatida qaraladi. Ushbu dastur, shuningdek, fitness darajasini va taraqqiyotini belgilash uchun mashqlar taqvimini ham o'z ichiga oladi. Har 25 daqiqalik video turli fitness qiyinchiliklarga qaratilgan:
- Yuqori tana oralig'ida yuqoriga ko'taring
- Haddan tashqari tana davri
- Piramid (kardiojarrohlik va mustahkamlik chidamliligi sinovi)
- Tezlik ta'limi 3
T25 mashq dasturida siz kilogramm tezroq bo'lishiga yordam beradigan tavsiya etilgan parhezni ham o'z ichiga oladi.
T25 samaralimi?
Bir nechta tadkikotlar yuqori intensiv intervalli treningni (HIIT) umumiy sog'lomlashtirishni yaxshilash, yog'larni kamaytirish va mushaklarning rivojlanishini yaxshilashning samarali usuli ekanligini ko'rsatadi.
T25 mashqlari Pete McCall MS, CSCS, ACE-certified shaxsiy murabbiy va All About Fitness podcast xostiga mos ravishda samarali dastur hisoblanadi. Uning amaldagi mashqlari - tanani yuqori zichlikdagi darajadagi qiyinchiliklarga duchor qilishdir. Buni aqlli dastur deb hisoblash mumkin, chunki u sizni mashaqqatli, ammo qisqa muddatga mashq qiladi. Jismoniy mashqlar davomiyligi emas, balki ajoyib natijalarga olib keladigan intensivlik. Ushbu dastur taklif qiladi.
T25 yuqori saviyada mashqlarni (HIIT) samaradorligini qo'llab-quvvatlaydigan etarli dalillar mavjudligi sababli mashqlarni bajarish hisoblanmaydi. Bu aqlli marketing tufayli ommalashib borayotgan mashq hisoblanadi, deydi McCall.
Maloney yuqori intensiv intervalli treninglarni (HIIT) izlanish orqali qo'llab-quvvatlamoqda. U ushbu tarbiya uslubining natijalariga guvoh bo'ldi. Shunday qilib, HIIT modeli samarali va T25 HIIT usulidan foydalanadigan tijorat dasturidir. To'g'ri rioya qilinganda, printsiplar va usullar shunchaki tovushga o'xshaydi.
T25-dan har kim foydalanishi mumkinmi?
T25 mashqlari 25 daqiqali mashg'ulot vaqtida tanaffusga ruxsat bermaydigan kuchli, yuqori ta'sirli mashqdir . Dastur bajarilgan mashqlarni o'zgartirishni taklif qiladi, biroq, bu yangi odamga fitness mashg'ulotlarini o'tkazish uchun etarli bo'lmasligi mumkin.
Fitnes bo'yicha mutaxassis Pete McCall shunday deydi: "T25 mashqlarini har bir kishi uchun ishlatishi mumkin, lekin uni to'g'ri ishlatish kerak. Dasturda 40 yoshgacha bo'lgan erkak yoki 45 ayol uchun muntazam mashq bajarish kerak. Agar siz muntazam ravishda ishlamoqchi bo'lsangiz, unda siz fitnessingizni kuchaytirish uchun juda qiyin dastur bo'lishi mumkin.
McCall ma'lumotiga ko'ra, T25 o'zining ilg'or zichligi darajasiga qarab eng yaxshi dastlabki mashq qilish dasturi bo'lishi mumkin emas. Mashq qilish yaxshi, lekin juda mashq bajarish juda tez yoki etarli darajada tiklanmasdan yaralanishga olib kelishi mumkin. Mashq qilish - tanadagi stress bo'lib, yuqori intensiv intervalli mashqlarni (HIIT) ishlatishdan oldin bunday jismoniy talablarga moslashtirilishi kerak.
Maloney ma'lumotiga ko'ra, odamlarning ko'pchiligi fitnes darajasiga to'g'ri keladi va kasallikdan mahrum bo'lib, ko'pchilik HIITda ishtirok etishi mumkin. Biroq, ushbu turdagi tijorat dasturlari bilan bog'liq muammo, turli xil fitness darajalariga ko'ra, individual tarzda bo'lish qobiliyatini muvaffaqiyatsiz bo'lishidir.
Maloneyning aytishicha, tijoriy dasturni shaxsan ajratish ommaviy tomoshabinga erishish istagida juda qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Shunday qilib, tijorat bilan shug'ullanadigan odamdan odatiy javobni sinab ko'rishga harakat qilsangiz, bu juda qiyin bo'ladi (chunki bu ularning fitness darajasiga bog'liq bo'lmasligi kerak) va moslik zarar ko'radi.
Jismoniy mashqlar uchun salomatlikni baholash 40 yoshli erkaklarni va 45 yoshdagi ayollarning yurak kasalliklari uchun bir xavf omiliga ega ekanligini ko'rsatadi. Masalan, T25 mashqini yoki mashq dasturini ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish muhim, chunki u boshqa xavf omillarini yo'q qilish uchun McCallni taklif qiladi.
T25 qimmatmi?
T25 DVD mashqlari Amazonda taxminan 74,00 dollarga tushadi. Beachbody dasturi taxminan bir xil narxda taklif qiladi va odatda bonusli takliflar taqdim etiladi. Bu xarajatlarni oshirishi mumkin va yukni tashish va boshqarish uchun javobgar bo'lishi mumkin.
O'zingizga savol berishning eng yaxshi savoli sizning uyingizda mashq qilish dasturida qancha mablag 'sarflashni va sizning byudjetingizga mos keladigan narsadir.
T25 tarozi va kamchiliklari
T25 mashqini qo'llab-quvvatlaydiganlar, qisqa vaqt ichida kaloriyalarni ko'p miqdorda yoqib yuborishi, deb hisoblaydi McCall. Dastur osongina o'z uyingizda amalga oshiriladi, bu sizning taraqqiyotingizni qo'llab-quvvatlash uchun onlayn jamoaga kirishdir. Jamiyatga yo'naltirilgan dasturlar odamlarni muhim bir narsaga aylantiradi. Bu esa, motivatsiyani qo'llab-quvvatlaydi, chunki shaxslar muvaffaqiyatli hikoyalar va mashg'ulotlar bilan o'rtoqlashadi. T25 mashqlari qiyin bo'lishi mumkin, ammo siz o'zingizni faqatgina mashq qilmaysiz.
Maloney T25 mashqlari uchun dasturni vaqtni tejovchi dasturni o'z ichiga oladi va HIIT to'g'ri qo'llanilganda natijalar beradi . O'yin-kulgi va mashaqqatli mashqlarni minimal jihoz va makon bilan bajarish mumkin.
T25 mashq dasturining eksikliklari, agar muntazam mashq qilmasa, xavfli bo'lishi mumkin, deb hisoblaydi McCall. Shuning uchun, u mashq qilish uchun yangi boshlang'ich dastur bo'lishi mumkin emas.
T25 mashqlari uchun noqulay nuqtai nazar, Maloneyning ta'kidlashicha, mashqlarning rivojlanishi va regressiyalari, odatda, bu tijorat dasturlarida qo'llanilmaydi. Bu esa, mashqlar xavfsizligini va eng yaxshi natijalarni (odamlarning har qanday ta'lim uslubiga har xil javob beradigan) saqlab qolish uchun shaxsiylashtiradi. Shu sababli sotsializmning pasayishi kuzatiladi, bu sog'liqni saqlash va fitnes uchun rag'batlantiruvchi vositadir.
Bir so'zdan
Yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT) samaradorligini ko'rsatmoqda. Bu T25 dasturida ishlatiladigan usul. Yangi kelganlarga yaxshigina emas, balki muntazam ravishda foydalanadiganlar uchun to'g'ri bo'lishi mumkin. Maloney fikriga ko'ra, tanlagan mashq dasturidan qat'i nazar, sog'liq va fitness maqsadlari kunning umumiy harakati bilan bevosita bog'liq.
Uning aytishicha, butun kun davomida sog'lom hayotga erishish va uni saqlash uchun ko'proq harakat qilishimiz kerak.
> Manbalar:
Boutcher SH, Yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar Yog 'yo'qolishi semirib ketganlik jurnali
Gibala MJ va boshqalar, Sog'liqni saqlash va kasalliklarda kam hajmli, yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga fiziologik moslashuvlar, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu va boshqalar, Obez yosh ayollarda qorin visseral yog ' miqdorini kamaytirish uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning uzoq muddatli mashg'ulotlari va uzoq muddatli mashq qilishning qiyosiy ta'siri , Diabet tadqiqotlari jurnali , 2017
Yoqub S. Thum va boshqalar, Yuqori intensivli intervalli mashg'ulotlar o'rtacha kuchlanishdan ko'ra ko'proq zavqlanishni davom ettiradi , PLOS , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, Yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari: ACSM ning Health & Fitness Journal , 2013 yil Amerika sport tibbiyoti kolleji tomonidan sizga mashq qilishning samarali, samarali va kulgili usuli.