Trekka, ko'p kunli yurishga yoki Ultrawalkga tayyorlaning
Ta'lim uzoq masofalarga yurish uchun qulaylik va muvaffaqiyat uchun juda muhimdir. Sizning mashg'ulotingiz yurish bazasini qurishga, keyin esa kubometrni muntazam ravishda oshirishga qaratilishi kerak. Shuningdek, siz uzoq masofaga piyoda yurish paytida kiyib oladigan narsalarni kiyishingiz kerak.
Ta'lim jarohati xavfini kamaytirish uchun. haftalikdagi umumiy kilometrni yoki haftaning eng uzun yurish masofasini 10 foizdan oshmasligi kerak.
Bu, ehtimol, bir necha oylik mashg'ulotlar o'tishi mumkin. Metodik ravishda siz yangi mushak, qon ta'minoti va sabr-toqatni rivojlantirish uchun tanangiz vaqtini berib turasiz.
Uzoq masofa yurish uchun qancha vaqt ketadi?
Camino de Santiago kabi ko'p kunlik yurish va treklar uchun kilometrlik qurish va mos hidratsiya, oziqlanish va tish-tirnoq olish uchun marafon treningini kuzatib boring. Shuningdek, siz mashg'ulotingiz davomida uzoq vaqtdan beri uzoq vaqt davomida uzoq masofalar bo'ylab ketadigan har qanday muammolarni baholaysiz. Ushbu o'quv rejalaridan foydalanishingiz mumkin:
- Orqaga-Qayta Yarim Marafon kunlarigacha yurish (21kulometr / kuniga 13 milya) uchun trening jadvali: Ushbu reja Avon 39 ko'krak bezi saratoni uchun mo'ljallangan, ammo ko'p kunlik yurish uchun mos keladi, yoki asfalt yuzalar.
- Camino de Santiago (kuniga 21 kilometr / 13 milya) uchun o'quv rejasi : Camino yoki boshqa ko'p kunlik yurish uchun bu rejani foydalaning, u tepaliklar va tabiiy sirtlarni o'z ichiga oladi va orqa ruchkani ko'taradi.
- Marafonda harakat qilish uchun trening (42 km / 26,2 milya): Ushbu yurish marafoni asbobi sizni uzoq masofalarga borishga majbur qiladi. O'quv rejalaridan tashqari siz oziqlanish, hidratsiya va tish-tirnoq haqida bilib olasiz.
50 kilometrdan 100 mil masofaga qadar mashq qilishda mashq qilishning eng uzoq masofasi 20-25 kilometrdan oshmasligi kerak, bu esa tadbirdan oldin ikki oyda kamida ikki marta bajarish kerak.
Keyinchalik, voqea boshlanishidan bir oy mobaynida 20 km masofani bosib o'ting.
Ultrarunnerlar ultrabinafsharlar bilan juda ko'p umumiy aloqaga ega va ular, odatda, uzoq masofalardagi voqealarga yurishning cho'zilgan qismlarini aralashtiradilar. Ultraranjidan olingan o'quv dasturlari yurish-turuvchilar uchun ham foydali.
Tezlik kerak emas
15 daqiqalik mildan tezroq tezroq harakat qilishni unutmang. Tezlik emas, sabr-bardoshga muhtoj bo'lmaysiz va doimo soatlab soatlab yurish uchun aqlingizni mustahkamlashni xohlaysiz.
Uzoq yurish uchun tejamkorlik
Barcha kiyim-kechak, poyabzal, quyosh kiyimi, paketlar va h.k. Sizning mashg'ulotlaringizdan oldingi tayyorgarlik mashg'ulotlarida yaxshi sinovdan o'tishi kerak. Endi tajriba o'tkazish vaqti, siz o'zingizning yangi ishingiz yoki tadbirda o'zingiz ham ishlamayotganingizni istaysiz. Iqlim va erni hisobga olgan holda, kerak bo'ladigan qatlamlarni rejalashtirish. Teringizning nafas olishiga va o'zini sovutishiga imkon beradigan matolarni tanlang.
Yurishingiz asosan yo'l yoki asfaltga to'g'ri keladigan bo'lsa, siz marafon yurgizuvchilariga o'xshash tishli jihozlarni kiyishni xohlaysiz. Sizning yo'nalishlaringiz off-road yoki turli mavsumlarda bo'lsa, uni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Boshqa uzoq masofali yo'lboshchilarning o'sha yo'lda yoki xuddi shu hodisada qanday bo'lganini bilib oling.
O'zingizning poyafzallaringizni yoki chizilmasingizni tanlang va ular uzoq masofadan turib ishlashni ta'minlash uchun uzoq o'quv kunlarida ularni kiyib oling.
To'plamlar sizning uzoq masofadan qulay foydalanishingizni ta'minlash uchun sizning uzoq mashg'ulotlar vaqtida sinovdan o'tkazilishi kerak va u zarur quvvatga ega.
To'pni ko'tarib, trekking qutblarini ishlatib, uzoq masofaga uchadigan yo'lovchilar yurishdan oldin uch oy mobaynida o'zlari bilan harakat qilishlari kerak. Boshdan to oyoqqa, tishli kiyimingizni taqib oling. Poyafzal / paypoq, paypoq, ichki kiyim, sutyen, ko'ylak, shim, shapka, jaket, yomg'ir tishli. Siz uzoq yurish qanday amalga oshirilishini bilishni istasangiz va agar bo'lmasa, uni almashtirishga hali vaqtingiz bor. Keyin almashtirish moslamasi bilan yurishingiz kerak.
Uzoq yurish uchun ovqatlanish
To'g'ri sport ovqatlari sizni sabr-bardosh tadbirlariga tayyorlaydi.
Muvaffaqiyatli sportchi sifatida, siz 70 foiz karbonhidratlar, 20 foiz protein va 10 foiz yog 'an'anaviy aralashmasi bo'lgan parhezga yopishqoq bo'lishingiz kerak. Yuqori proteinli dietalardan saqlanish. Suvsizlanish bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi va buyraklarni turg'unlikda yurish sharoitida siqib chiqaradi.
Uzoq masofa yurishni rejalashtirish
Rejalashtirish, tadbirni maqsad sifatida belgilash bilan boshlanadi. Ko'rinishlarga yil, masofa, voqea-hodisaga o'tish, hodisalar tezligi, balandlik va tepalik profillari, iqlimi kiradi. Agar siz mamlakat bo'ylab yurib borayotganingizda "o'zingizni bajarish" ga boradigan bo'lsangiz, marshrutlar va yo'llarni o'rganib, shu kabi fe'l-atvor qilgan kishilar bilan bog'laning.
Kurs xaritalarini o'rganib, qanday xizmatlar sizga taqdim etilishini bilish va siz bilan nima olib kelish kerakligini bilib oling. Erni bilib oling va qaysi nuqtada tepaliklar, yo'llar, tabiiy chandiqlar, soyalar, to'liq quyosh bor. Iloji bo'lsa, mashg'ulotni o'zingiz bilan tanishish uchun vaqtidan oldin boshqaring. Bundan tashqari, marshrutingiz uchun mo'ljallangan ilovalarni topishingiz mumkin, masalan, Camino de Santiago uchun mavjud ilovalar.
Uzoq masofadagi yurishlarda oziq-ovqat va suyuqliklar uchun rejalashtirish
Suv, sport spirtli ichimliklar, oziq-ovqat va atirlar bilan mashg'ulotda ishtirok eting va tadbir davomida undan chetga chiqmang. Suv - bu 20 kilometr va undan past bo'lgan hodisalar uchun zarur bo'lgan narsadir , lekin uzoqroq bo'lgan voqealar uchun elektrolitlarni almashtirish sport spirti yaxshi bo'lishi mumkin. Uni suyultirish yoki ba'zi shakarni tashlab qo'yish oshqozonni osonlashtirishi mumkin, ammo uzoq masofalarda yurganingizda tuz va suv olish uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak .
Aperitifleringiz oldindan qadoqlangan bo'lishi va ehtimol, vaqt o'tishi bilan etiketlenmelidir. Ultramarafon masofalarida siz sport jelleri yoki energiya majmuasi tomonidan taqdim etilgan uglevodlarga qo'shimcha ravishda yog' va oqsilni iste'mol qilishingiz kerak. Qisqa masofalar va kuch sportlari uchun yaratilgan va uzoq masofalardagi ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradigan farasingiz mahsulotlaridan qochishingiz mumkin. Siz ularni qandolat novdalaridan yong'oq, iz aralashmasi va er yong'og'i yog'i sandviçlari bilan olishingiz mumkin. Tadbir davomida siz foydalanadigan bir xil ovqat va ovqatlar bilan mashq qiling.
Dam olishni to'xtatish
Oddiy donolik shundan iboratki, siz olgan har qanday tanaffus qisqa bo'lishi kerak, ya'ni vannadan foydalanish, ovqatlanish va ichimlik iste'mol qilish, poyabzallarni bog'lash yoki shifokorning puflashi. Tanaffus paytida tanasi juda tez tezlashadi va uzoq vaqt oraligacha yurishning orqasiga qaytish uchun bir necha daqiqa vaqt olishi mumkin. Buning o'rniga piyoda yurishni davom eting - yurishni davom eting, lekin juda sekin harakat qiling.
Oyog'ingizni boqing
Oyoqlaringiz eng muhim uskunalaringizdir. Uzoq mashg'ulotlar vaqtida siz blisterlarni oldini olish uchun preparatlar, paypoqlar va hokazolarni sinab ko'rishingiz kerak edi. Eng yaxshi narsalar inson uchun o'ziga xosdir. Blisterlarga moylaydigan joylar bo'yicha yog'larni, shimgichni va / yoki er-xotin qatlamli paypoqlarni, moleskin, sport kasetali yoki blister blokli pedlarni o'z ichiga olgan blisterlarni oldini olish uchun etti strategiyadan bir nechasini sinab ko'ring. Yurishda issiq nuqtalarning dastlabki belgisiga to'xtang va oyoqlarini lenta, blister bantlar va hokazolarni shifokor bilan bog'lab turing. Bundan tashqari, ko'plab oziq-ovqatlar, hidratlar va kiyimlar bilan to'siq bo'lishga tayyorlanadigan boshqa xavf-xatarlar ham mavjud.
Uzoq masofali yurish uchun ko'proq o'quv resurslari
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ultra-ogohlantirishga bag'ishlangan elektron pochta guruhi tomonidan tayyorlangan turli xil tavsiyalarga ega. Maslahatning ko'pchiligi bir xil masofani bosib o'tishi mumkin. Ko'plab musobaqalar masofadan turib 50 kilometrdan 100 kilometrgacha masofani bosib o'tish uchun o'quv dasturlarini taqdim etadi.
- Ultrarunning dukonlar: ularning onlayn maqolalarini ko'rib chiqing yoki obuna bo'ling. Uzoq shahardagi voqealarning har jihati haqida maslahat ko'rasiz.
- Camino de Santiago Tavsiyasi: Amerika ziyoratchilardan boshqa Camden saytida va Facebook sahifasida, shuningdek faol forum va ilovalardagi boshqa ziyoratchilardan o'rganishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Siz yurish uchun qurilgansiz, lekin uzoq masofa, ko'p kunlik piyoda yurishdan oldin, rejalashtirish va mashq qilishingiz kerak. Agar siz yurish vaqtini doimiy ravishda qursangiz, jarohatlardan qochishingiz mumkin. Agar yurish uchun jismonan tayyorgarlik ko'rsangiz, uni zavq va lazzatlanishingiz mumkin.