"Men dastlabki 10Kni ishga tushirmoqchiman, uni qancha vaqt davomida tayyorlashni rejalashtirishim kerak?"
10K vazn toifasidagi mashg'ulotingiz sizning hozirgi fitness darajangiz, ishlaydigan tajribangiz va poyga maqsadlaringiz kabi ko'plab omillarga bog'liq.
Hech qachon 10K oldin ishlamagan boshlang'ich koşucular, boshlang'ich nuqtasiga qarab, har qanday joyda 8-10 hafta davomida ta'lim berishni rejalashtirishi kerak.
Bosqichli yondashuv yordamida siz o'zingizning mashqingiz bilan xavfsiz va qulay tarzda harakat qilishingiz va jarohatlardan qochishingiz mumkin.
Zotan, 5K yoki boshqa bir poygadan foydalangan tajribali yuguruvchilar 10Kga tayyor bo'lishlari mumkin. Agar ular shaxsiy rekordni yutishni umid qilsalar, ular 6 dan 8 haftagacha 10 k ga maxsus mashg'ulotlarni o'tkazish rejalashtirishi kerak.
Mana, mashg'ulot nimaga o'xshashligini ko'rishingiz uchun sizning boshlang'ich nuqtangizga va ba'zi treninglar jadvallariga asoslangan 10K mashg'ulotlari bilan kutish kerak bo'lgan vaqt majburiyatining taxminiyligi:
Boshlang'ich 10k Runners uchun o'quv rejalari
Agar siz hech qachon 10K ishlamagan bo'lsangiz va haftada 5 mildan kamroq masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, 10-daqiqaga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. (Agar sizda bir kilometr masofaga ega bo'lsangiz, dastlabki 1-2 haftalik mashg'ulotlarni o'tkazib yuboring va 2 yoki 3 hafta yoki 2 haftaga ko'chiring). Haftada kamida uch marta ishlashni rejalashtiring. Bundan tashqari, siz fitnessingizni yaxshilash va jarohatlanish qarshiligini kuchaytirish uchun 1-2 kunlik o'zaro tayyorgarlikka ega bo'lishni xohlaysiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10K ta'lim jadvali quyida keltirilgan:
Run / Walkers uchun 10k trening jadvali : Ushbu 10-haftalik o'quv dasturi o'zlarining 10K trening va poyga uchun ishlatish / yurish uslubini ishlatishni istovchilar uchun mo'ljallangan. Dastur, siz 20 daqiqa davomida (1 min / 1 min yugurish / yurish oralig'ida) ishlash / yurish mumkinligini ta'kidlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10K trening jadvali : Ushbu 8 haftalik mashg'ulotlar dasturi sizni 10k vazn toifasidagi bellashuvga olib chiqishni xohlaydigan yangi boshlovchilar uchun mo'ljallangan. Siz kamida ikki chaqirim masofani bosib o'tishingiz mumkin.
Oldinga boshlanuvchilar uchun 10k trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik jadval uch milga bo'lingan va haftasiga 4 dan 5 kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
O'rta va ilg'or 10K Runner uchun o'quv rejalari
Agar sizda ko'proq tajribaga ega bo'lsangiz va boshlang'ich bosqichdan o'tgandek his qilsangiz, 6-10 hafta ichida har joyda 10Kga tayyor bo'lishingiz mumkin. Haftada kamida 4-5 kun, shu jumladan velosiped yoki suzish kabi 1-2 kunlik o'zaro mashqlarni bajarishni rejalashtirish. Ushbu dasturlarning 1-haftasidan keyin boshlanadigan asosiy masofa bo'lsa, siz boshlashingiz mumkin.
4-hafta Intermediate 10K O'quv dasturi: Ushbu 4 haftalik trening dasturi avvalgi poyga tajribasiga ega bo'lgan va o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 5 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Intermediate 10K O'quv dasturi : Ushbu 6 haftalik trening dasturi o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashni xohlovchi oldingi poyga tajribasi bilan mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 4 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Intermediate 10k Trening jadvali: Agar kamida 10K yo'l poygasini boshdan kechirgan bo'lsangiz va vaqtni yaxshilashga umid qilsangiz, agar siz hali bo'lmasangiz, o'zingizning tayyorgarlik rejangizga tezkor tayyorgarlik kiritishingiz kerak bo'ladi. Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot sizning eng tezkor 10K ishlatishingizga yordam beradi.
4-hafta Kengaytirilgan 10k Trening jadvali: Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi oldingi 10K tajribasiga ega bo'lgan va o'z vaqtlarini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun qulaylik bilan 7 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Oldinga 10k Trening jadvali : Siz ushbu 10K trening dasturini boshlashingiz uchun 6 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Murakkab 10k trening jadvali : 8-hafta davomida tayyorlangan ushbu 10K trening tajribali mashinistlarga mo'ljallangan bo'lib, ular allaqachon olti milya masofani bosib o'tib, haftada besh kun ishlashi mumkin.
10K dan ortiq mashq va mashq:
Shuningdek qarang:
5K uchun tren uchun qancha vaqt ketadi?
Yarim marafon uchun qancha vaqt ketadi?
Marafon uchun qancha vaqt ketadi?