Agar ozroq ovqatlansangiz, ammo kilogramm topsangiz nima qilish kerak
Agar sog'lom ovqatlanish yoki vazn yo'qotish haqida sarlavhalarni o'qib chiqsangiz, ehtimol, ko'pgina mashhur ovqatlanish rejalari ro'za davrlarini o'z ichiga olganini sezgan edingiz. Ammo boshqalar ochlikdan qochish uchun har kuni bir necha soat ovqatlanishni tavsiya qiladilar. Xo'sh, qanday ovqat eyish kerak? Va agar vazn yo'qotishingiz maqsad bo'lsa, unda kamroq eb olsa-da, vazn yetsangiz nima bo'ladi?
Yangiliklar sarlavhalarini saralash uchun sog'liqni saqlash va tibbiy mutaxassislarga murojaat qilish oqilona.
Doktor Joel Fuhrman " New York Times" ning eng ko'p sotilgan muallifi va Oziqlanish tadqiqotlari fondi prezidenti. Qanday vaznda kilogramm berishingiz kerakligi haqidagi e'tiqodlari tadqiqotchilar va olimlar yillardagi metabolizm haqida bilishlariga mos keladi. Va ba'zi dietalar noto'g'ri.
Qanday qilib tez-tez ovqatlanish kerak?
"Ochlik rejimi" deb atalgan holatni oldini olish uchun har bir necha soat ovqatlanasizmi? Agar shunday qilsangiz, yolg'iz emassiz. Juda ko'p dieters kun davomida ularning vazn yo'qotish muntazam bir qismi sifatida snack. Ammo ovqatlanish ko'pincha muammoli bo'lishi mumkin va bu sizning vazn yo'qotishingiz rejasini buzishingizga olib kelishi mumkin.
Dietalar ochlik rejimi haqida gapirganda, ular odatda noxush ovqatlanish sizning metabolizmga olib kelishi mumkin bo'lgan ta'sirga ishora qiladilar. Odatdagidek e'tiqodga ko'ra, agar siz har uch soatda ovqat yemasangiz yoki ovqatga o'xshash nonushta qilsangiz, sizning metabolizmingiz zudlik bilan energiyani asrash va ochlikka tayyorlanish uchun sekinlashadi.
Natijada, kilogramm halok to'xtaydi va kilogramm ortishi mumkin.
Ba'zi ilm-fanni o'rganuvchi dietalar ochlik rejimini tadqiqotchilar "adaptiv termogenez" deb atashadi. Ilmiy tadqiqotlar, kilogrammni muvaffaqiyatli yo'qotgan odamlar hech qachon tanovul qilmagan bir xil vaznli sheriklariga qaraganda sekinroq metabolizmga ega ekanligini tasdiqladilar.
Bu odamlar odatda (o'rtacha) shikoyat qilishadi, ular kam ovqatlanadilar, lekin og'irlik orttiradilar.
Tadqiqotchilarning fikricha, sekinroq metabolizm uzoq vaqt davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishga moslashishdir. Adaptiv termogenez sog'lom vaznni saqlab qolish uchun vazni yo'qotgan odamlarni qiyinlashtiradi .
Xo'sh, nima uchun ochlik rejimi va adaptiv termogenez o'rtasidagi farq juda muhim? Odatiy termogenez kontseptsiyasi klinik tadkikotlarda tasdiqlangan bo'lsa-da, tadqiqotchilar sekinroq metabolizm uchun kam ovqatlanish yoki atlanadigan ovqatlar (ochlik rejimi) ni ayblamaydilar. Shuning uchun dietalar odatda ko'proq ovqatlanishni oqlash uchun dalillarga asoslangan adaptiv termogenez kontseptsiyasidan foydalanmasligi kerak.
Men oz ovqatlanyapman, lekin og'irligim bor - ocharchilik rejimi aybdormi?
Shunday ekan, har doim eb-ichmasdan kilo olasizmi? Doktor Fuhrman ozgina oz ovqatlanish sizning metabolizmingizga ta'siri bo'lishi mumkinligini tushuntiradi, lekin bizning fikrimizcha emas. Aslida, u ochlik rejimi g'oyasi "kulgili" deb hisoblaydi.
"Kaloriya cheklovi metabolik ko'rsatkichga ta'sir qilishi mumkin, ammo kilogrammni yo'qotish yoki emasligingizga emas, balki kilogramm miqdoriga ta'sir qilishi mumkin", deydi u. Fuhrman, dieterlarning kaloriyalarni cheklash orqali og'irliklarga ega bo'lmasligini qat'iy ta'kidlaydi. "Agar ochlik rejasi haqiqat bo'lsa," deydi u, "keyin anoreksiya yog 'bo'lardi".
Qisqasi, Fuhrman dieters ochlik rejimidan qochish uchun ko'proq ovqat eyishga harakat qilish kerakligini aytadi. Kun davomida ovqat eyishni tez-tez ovqatlanish yoki ovqatlanish sonini oshirish sizning vazningizni yo'qotish uchun ishlamaydi. "Odamlar kun davomida ovqatlanish vaqtini ko'paytirganda, tana vaznini oshiradilar", deydi Fuhrman
Qanday qilib tez-tez ovqatlanish kerak? Pastki chiziq
Agar kilo berishni istasangiz, nima muhim? Fuhrman sizning ovqatlanishingiz sifati - ovqat iste'mol qilmaslik - farqni keltirib chiqaradi, deb hisoblaydi. Uning kitobi «Dines of End» («The End of Dieting») kitobida, nima uchun biz har doim eb- ichishni xohlayotganimiz uchun ilmiy bir izoh beradi.
U ochlik kabi his qilayotgan narsalar odatda tanamizning arzimas ovqatlardan olib tashlanishiga tabiiy javobdir. "Odamlar noqulay ahvolga tushib qoldilar, barchasi shu edi". Uning so'zlariga ko'ra, vazn yo'qolishi, biz iste'mol qiladigan sog'lom oziq-ovqat miqdorini ko'paytirganda, epizodlarni iste'mol qilishning tezligi emas. Yuqori sifatli taomlarni iste'mol qilish sizga sog'lom vaznga erishish va uni saqlab qolishga imkon beruvchi ovqatlanish dasturini topishga yordam beradi.
Bir so'zdan
Agar ozgina ozgina iste'mol qilsangiz ham, hali kilogramm yetsangiz, dietangizning sifatini tekshiring. Oziqlantiruvchi, yuqori tolali, yuqori oqsilli oziq-ovqatlarni tanlab olish sizni ko'proq ovqatlanishga yordam beradi, shuning uchun tez-tez ovqatlanishni xohlamaysiz. Ammo kaloriya miqdori ham muhimdir. Agar ozgina ovqat eyishni yaxshi ko'rsangiz, lekin kaloriyalarda yuqori ovqatlanadigan ovqatlar (agar bu ovqatlar sog'lom bo'lsa ham) maqsadingizga erishish uchun qiyin vaqt bo'ladi. Sizning kunlik kaloriya ehtiyojlaringizni tekshiring va ushbu maqsadning yuz kalori ichida qolishga harakat qiling. Agar kilogramm davom ettirilsa, tibbiy holat yoki dori sizni kilogrammga olib kelmasligiga ishonch hosil qilish uchun sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling.
Manbalar:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Ovqat chastotasi va energiya balansi". Britaniya oziqlanish jurnali Aprel 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Mark-Andre Cornier, Vendy M.Kohrt, Eduard L Melanson. "Ovqatlanish chastotasining yog 'oksidlanishiga va hislanayotgan ochlikka ta'siri". Obezlik mart 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Odamlarda adaptiv termogenez". Xalqaro Obezlik jurnali oktyabr 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, Devid J Baer, Karen Spears, David R Pol, G Keith Xarris, Uilyam V Rumpler, Pilar Strikula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo va Mark P Mattson. "Sog'lom, oddiy vaznli, o'rta yoshli kattalardagi kaloriya cheklovisiz oziq -ovqatni kamaytirishga mo'ljallangan nazorat." 2007 yil aprel oyida o'tkazilgan Amerika Klinik Nutfasi jurnali . Doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a