Antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalarini tanlab olish sog'lig'ingizni yaxshilash va kasalliklarga qarshi kurashish uchun uzoq yo'lni bosishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarining keng assortimentida (ayniqsa o'simlikdan olingan oziq-ovqatlar) topilgan tarkibiy qismlar antioksidantlar erkin radikallarning zararli ta'siridan himoya qiladi. Antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan foydalanishni kengaytirish sizning yurak xastaligi, diabet, Alzgeymer kasalligi va saratonning ayrim shakllari kabi asosiy sog'lig'ini engib o'tishga yordam berishi mumkin.
Qanday oziq-ovqat turlari Antioksidantlarning yaxshi manbalari?
Ko'plab sabzavotlar, mevalar va boshqa oziq-ovqatlar antioksidant moddalar, jumladan antosiyaninlar, karotenoidlar ( beta-karotin kabi ), lutein, likopen, resveratrol , selen, vitamin C va E vitaminining ajoyib manbalari hisoblanadi.
Bundan tashqari, ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlari turli xil antioksidant birikmalarga ega bo'lib, ularning har biri o'zining o'ziga xos sog'lig'iga ta'sir qiladi. Misol uchun, uzum tarkibida antosiyaninlar, S vitamini, resveratrol va selenyum mavjud. Qal'aning, ismaloq va bo'yinbog' kabi quyuq bargli yashil sabzavotlar C va E vitaminlari, lutein va kaempferol deb nomlangan antioksidantlarni taklif qiladi.
Sabzavotlar va mevalar antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari sifatida xizmat qilayotganda, shuningdek, baklagiller va yong'oqlarni yeyish, choy ichish (masalan, yashil choy va qora choy ), va pishirishda o'tlarni va ziravorlarni ishlatish orqali antioksidant moddalarga to'ldirishingiz mumkin. Popkorn va qora shokolad kabi atir-ovqatlar qatorida antioksidantlar ham mavjud.
Antioksidantlarning 20 ta eng yaxshi oziq-ovqat resurslari
2004 yilda "Qishloq xo'jaligi va oziq-ovqat kimyo " jurnali chop etilgan hisobotda AQSh qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA) olimlari iste'mol qilinadigan oziq-ovqat mahsulotlarining antioksidant tarkibini to'liq tahlil qilishni amalga oshirdi.
USDA olimlari ushbu oziq-ovqatlarni antioksidant salohiyatiga ko'ra belgilab oldi, bu esa antioksidantlarning erkin radikallarni bartaraf qilish qobiliyatidir.
100 dan ortiq ovqatlar haqida tadqiqotlarda hisobot mualliflari antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalari sifatida quyidagilarni topdilar:
Oziq-ovqat, xizmat ko'rsatish hajmi, xizmat ko'rsatishda antioksidant hajmi
Kichik qizil fasol (quritilgan), 1/2 chashka, 13,727
Yovvoyi yovvoyi mersini, 1 stakan, 13,427
Qizil bug'doy loviya (quritilgan), 1/2 stakan, 13,259
Pinto loviya, 1/2 stakan, 11,864
Olma (meva), 1 stakan, 9,019
Yong'oq, 1 stakan (barchasi), 8,983
Artishok qalblari, 1 stakan, 7,904
Blackberries, 1 stakan, 7,701
Burgalar, 1/2 stakan, 7,291
Raspberries, 1 stakan, 6,058
Qulupnay, 1 stakan, 5,938
Qizil mazali olma, 1, 5,900
Granny Smit almalar, 1, 5,381
Pecans, 1 untsiya, 5,095
Shirin gilos, 1 stakan, 4,873
Qora o'rik, 1, 4,844
Russet kartoshka, 1 ta pishirilgan, 4,649
Qora loviya (quritilgan), 1/2 stakan, 4,181
Erik, 1, 4,118
Gala-olma, 1, 3, 903
Nima uchun antioksidlovchilarni ovqatdan olishingiz kerak?
Aksariyat odamlar antioksidantlarga qo'shimcha yordam berishadi, antioksidantlarga boy ovqatlar bilan yuqori dietadan so'ng antioksidant darajasini oshirishning afzal yo'lidir. Ko'pchilik antioksidant birikmalarga ega bo'lish bilan bir qatorda, bu oziq-ovqat minerallar va xun tolasi kabi sog'lom ovqatlanishning boshqa asosiy qismlarini ta'minlaydi.
Ba'zi bir dastlabki tadqiqotlar, antioksidant takviyeleri oksidatif stress kamaytirish kasallikning rivojlanishiga to'sqinlik qilishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, bunday takomillashtirish kasallikning oldini olish uchun tavsiya qilinadi. Aslida Milliy va Qo'shimcha Sog'liqni saqlash Markazining ma'lumotlariga ko'ra, 100 mingdan ortiq odam ishtirok etgan qattiq ilmiy tadqiqot natijalari antioksidant qo'shimchalarning yurak xastaligi va saraton kabi surunkali kasalliklarning xavfini kamaytira olmasligini ko'rsatmoqda.
Bundan tashqari, antioksidantlarni qo'shimcha shakldagi qo'llash sizning tanangizning boshqa muhim oziq moddalarni iste'mol qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
Antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalarini qabul qilishni qanday kuchaytirish kerak
Antioksidantlarga yuklanish uchun, ko'p miqdorda o'simliklardan olingan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatni qiling va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Kuniga to'qqizta sabzavot va mevani mo'ljalga olish antioksidantlarning eng yaxshi oziq-ovqat manbalaridan foydalanishni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi.
Manbalar
Benzie IF1, Choi SW2. "Oziq-ovqat mahsulotidagi antioksidantlar: tarkib, o'lchov, ahamiyatlilik, harakat, ogohlantirishlar, ogohlantirishlar va tadqiqot ehtiyojlari". Adv tamaddi qilishga Nutr quduq sohiblari. 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey S, Senoo H, Umezono Y, Sanada S, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Butun dunyoda ishlatiladigan 3100 dan ortiq oziq-ovqat, ichimliklar, ziravorlar, o'tlar va qo'shimchalarning jami antioksidant tarkibi ". Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
Qo'shimcha va integral sog'liqni saqlash milliy markazi. "Antioksidantlar va salomatlik: kirish". NCCIH Pub No .: D483. 2013 yil noyabr.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Inson salomatligi va kasalliklarida xun antioksidantlari sifatida polifenollarni o'simlik". Oxid med hujayrasi Longev. 2009 yil noyabr-dekabr; 2 (5): 270-8.
Ogohlantirishlar: Ushbu saytda taqdim etilgan ma'lumotlar faqat ta'lim maqsadlari uchun mo'ljallangan va litsenziyali shifokor tomonidan maslahat, diagnostika yoki davolanishning o'rnini bosmaydi. Bu mumkin bo'lgan barcha choralarni, dori ta'sirini, vaziyatni yoki yomon ta'sirlarni qoplash uchun mo'ljallanmagan. Har qanday sog'liqni saqlash masalalari uchun darhol tibbiy yordam olishingiz va muqobil tibbiyotdan foydalanish yoki rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.