Asmoqni ko'tarish qorin mushaklari uchun maxsus darajadagi izolyatsiya mashqlari . An'anaviy siqilish va uning varianti yuqoridan pastga qarab yondashgan bo'lsa-da, osilgan oyoqni ko'tarish pastdan yuqoriga qarab yondashishdir. Abnni biroz farqli ravishda ishlaydigan bir mashq mashqdir. Yaxshi ta'sir qilish uchun mashqingizda ikkala turni ham qo'shing. Shu kabi mashq Kapitanning kursisida ko'tariladi .
Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz asosiy ma'lumotlar kerak bo'lsa, vazn ta'limi terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling.
Kerakli uskunalar
Sizning boshingizdagi balandlikda tushunishingiz mumkin bo'lgan yuqori barga ehtiyoj bor. Barkamol vaznni qo'llab-quvvatlash va mustahkamlashingiz kerak, bunda oyoqlaringizni ko'tarib, oyoq osti qilishingiz bilan qo'shib qo'yilgan stresslarga dosh berasiz. Tasodifiy eshik ramkasidan foydalanilganda, chin-up paneli yaxshi tanlovdir, bu esa o'zingizga va o'zingizga zarar etkazishi mumkin. Dumaloq kvadrat kvadratchadan yasalgan satr yoki kvadrat yog'och chiroqdan ko'ra qulayroq bo'ladi. Ularni ushlash uchun birikma yoki halqa bo'lishi mumkin yoki siz barni o'zi tushunishingiz mumkin. Ba'zi mashq kvadratchalar sizning qo'lingiz bilan ushlab turganingizda yuqori qo'llaringizni qo'llab-quvvatlab, sizning belbog'laringiz bilan biriktirilgan bo'lishi mumkin.
Asmoqni ko'tarish qanday amalga oshiriladi?
- Quloqni yoki boshingizni yuqorisida tuting. Siz bu bosqichda osib qo'yilgan bo'lishingiz shart emas, lekin ideal, sizning boshingizdan yuqoriroq bo'lishi kerak. Bar ustidagi bosh barmog'ingiz bilan eng kuchli ushlab turish eng barqaror bo'ladi.
- Erdan yuqoriga qarating va oyoqlarini tashqi tomonga burab, ularni to'g'ri ushlang. Qorin bo'shlig'ini mushaklari bu kabi harakatga keltiring.
- Shu bilan bir qatorda, va biroz osonroq: tizzangizni belingizga olib keling va keyin ularni yana to'g'rilang.
- Ushbu harakatlarning har biri bilan siz mashqlar vaqtida yuqoridan ushlab turasiz.
- Bir guruhda o'nta takrorlashni bajaring - yoki boshqarishingiz mumkin bo'lgan qancha. Hammasi bo'lib 30 ta takroriy harakatni bajarishga harakat qiling.
- Abort va kestirib fleksörlerde harakatni joyga jamlanganda, oyoqlarini tana tezligida ko'tarishga harakat qilmang. Xavotirlanmaslik yoki shivirlashdan saqlaning.
- Ushbu mashqlar paytida ularni himoya qilish uchun elkangizni ushlab turing.
Varyasyonlar
- Oyoqlaringizni ko'tarish orqali cho'zilgan tizzangizni ushlab turish yanada qizg'in harakat.
- Ushbu jismoniy mashqlar davomida egilgan tizzalar osonroq harakat.
- Yuqori holatda tizzalarini kengaytirish va egish
- Oyoqlardagi oyoq Bilagi zo'r og'irliklarni qo'shish yoki oyoq Bilagi zo'rg'a vaznasini ushlab turish
- To'g'ri qorin bo'shlig'ini qo'llash uchun elkangizga tizza ko'tarishni davom eting.
- Bir oyoqli oyog'i osilgan, tekis oyoqli yoki tizzalari bilan o'ralgan.
Muskullar maqsadli
Ko'p ishlangan qorin bo'shlig'i mushaklari ilopsoas, kalta fleksorlardir. Yilopsoaslar kestirib, bo'g'inni qaytaradi. Bu orqa miya va kestirib, femurning yuqori qismiga bog'laydi va ularni bir-biriga yaqinlashtiradi.
Aylanma oyoqni ko'tarish vaqtida ishlaydigan sinergetik mushaklar tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, adduktor longus va adductor brevis hisoblanadi. Mashq davomida bu muvozanatlashgan mushaklar rektus abdominus va obliqudir.
Shu kabi mashqlar
- Kapitanning kursisi
- Qulay varyasyonlar nishab oyog'ini ko'tarish va yotgan oyoqni ko'tarishdir.