Tublarning ozuqaviy qiymati
Kartoshka o'nlab yillar davomida noto'g'ri ilmiy reaktsiyalar va marketing orqali yomon karbongidrat deb nomlangan . Ilgari o'tkazilgan tadqiqotlarda oq kartoshka og'irligi oshishi va 2-toifa diabetga bog'liq. Garvard universitetida o'tkazilgan tadqiqotlarda hatto kartoshka sabzavot maqomiga munosib bo'lmagan semiz kraxmal bo'lgan. Karbamazlarni cheklaydigan barcha yomon matbuot va xomashyo tendentsiyalari ko'pchiligimizni bizning dietamizdan xalos qildi.
O'tmishda o'tkazilgan tadqiqotlar qanday kartoshka tadqiqot ishtirokchilari iste'mol qilayotgani to'g'risida barcha ma'lumotlarni o'z ichiga olmaydi. Tadqiqotlar tafsilotlari ko'ngillilar katta miqdorda frantsuz kartoshkasi va kartoshka chipslarini eyishgan. Albatta, kartoshka va chiplarni iste'mol qilish noto'g'ri bo'ladi, kilogramm, semizlik va hatto kasalliklarni keltirib chiqaradi. Afsuski, tadqiqotlar kartoshkani bad karbongidrat sifatida etiketlasa-da, bu juda muhim ma'lumotlarni e'tiborga olmagan.
Hozirgi tadqiqot oq kartoshka haqidagi eski noto'g'ri iddaolarni rad etdi. Kartoshkalarni ayblash kerak emas, lekin qanday tayyorlangan yoki qayta ishlangan. Yangi kashfiyotlar oq kartoshka sog'lom ovqatlanishning ajoyib o'simlik qismidir .
Nima uchun faol kattalar va sportchilar oq kartoshka eb
" Oziqlanish " jurnalida chop etilgan maqolaga ko'ra, oq kartoshka barcha oziq-ovqat ko'rsatmalariga sabzavot sifatida kiritilishi kerak, chunki ular tarkibida oziqa moddalari mavjud. Kartoshka, shuningdek, oziqlantiruvchi dietada muhim rol o'ynaydigan sog'lom uglevodlar ham ko'rsatiladi. Kartoshka endi Qo'shma Shtatlarda eng ko'p ishlatiladigan sabzavot hisoblanadi.
Oq kartoshka muhim oziq moddalar, vitaminlar va tolaning mukammal manbai bilan to'la. Bundan tashqari, yuqori sifatli proteinlarni o'zlarining yuqori darajali amino kislotalar tarkibiga ega bo'lishlari ham ko'rsatmoqda. Oziq-ovqat tekshiruvi paytida, kartoshka lizin, metionin, treonin va triptofan uchun tavsiya etilgan amino kislotalar darajasidan oshganligi aniqlandi. Aminokislotalar, ayniqsa lizin mushaklarni tuzatishda muhim rol o'ynaydi.
Kartoshkaning karbongidrat yoki kraxmalli qismi glisemik indeks (GI) bo'yicha baland. Bu qon oqimiga tezroq kiradi, ammo sabr-toqatli sportchilar ushbu haqiqatni yaxshi ko'radilar. Oziq-ovqat sizning yonilg'isiz va sodda pishirilgan kartoshka mashaqqatli mashqdan oldin ajoyib taomni yaratadi.
Leslie Bonci, RD, Pitsburg Tibbiyot Markazida Sport Tibbiyot Oziqlantirish direktori, ilhomlantiruvchi profilni susaytirish uchun oz miqdorda protein yoki sog'lom yog 'qo'shishni tavsiya qiladi. Bu mashaqqatli mashqlar yoki uzoq masofaga ishlov berish vaqtida sekin-ketadigan energiyani ta'minlaydi.
Kartoshka va oqsil tarkib
Oq kartoshka bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ular sifatli o'simlik oqsilidan tarkib topadi. O'simlik oqsilining sifati uning aminokislota tarkibi va hazm bo'lishi bilan belgilanadi. Aminokislota sifatiga inson organizmidagi amino kislotalar talablariga nisbatan oziq-ovqat tarkibida mavjud bo'lgan aminokislotalarga asoslangan ball beriladi. Kartoshkaning barcha to'rt muhim amino kislotasi - lizin, metionin, treonin va triptofan uchun tavsiya etilgan darajadan oshib ketgani aytiladi.
Kartoshka oqsillari miqdori past (5 g o'rtacha bitta kartoshka uchun), ammo hazm bo'lishi va aminokislota qiymati juda yaxshi baholandi. Bu tanani hazm qilish va aminokislotalarning ko'pini kartoshkani iste'mol qilishni anglatadi. Aslida, kartoshka qarab, oqsilning qariyb 90 foizi so'riladi. Bu qiymat biologik sifatida barcha tuxum oqsilining (100% emilim) qiymatiga teng bo'ladi.
Kartoshka oqsiliga taalluqli boshqa tadqiqotlar biologik qiymati (o'sish yoki parvarishlash uchun saqlangan nisbat so'rilgan miqdorga bo'linadi) soya va dukkakli ekinlardan yuqori ekanligini ko'rsatadi. A'lo darajadagi aminokislota va boshqa muhim topilmalar kartoshka oqsilini yuqori sifatli va sog'lom ovqatlanish uchun foydali deb topdi.
Sog'liqni saqlash imtiyozlari
Amerika Oziqlantirish Jamiyati (ASN) keng qamrovli tadqiqotlar o'tkazdi va kartoshka sog'lig'idan foydalanganda topildi. Bir nechta tadqiqotchilar kartoshka sog'lom ovqatlanishning muhim qismi nima uchun ekanligini muhokama qilishdi.
Bir tadqiqot yosh bolalarni chaqaloq yoshiga , sog'lom turmush tarzi va oziqlantiruvchi dietaning muhimligiga qaratilgan . Yosh qizlar, oq kartoshka, shu jumladan sabzavot uchun tavsiya etilgan kundalik nafaqaning 50 foizini iste'mol qilishni taklif qilishdi. Homiladorlik davrida, homiladorlik davrida va keyin homilador ayol va onaning salomatligini optimallashtirish uchun juda muhimdir. Ushbu ayollar uchun oziqalar profilini oshirish uchun ularning dietalariga kaliyga boy kartoshka qo'shilishi taklif etildi.
Qo'shimcha tadqiqotlar yosh bolalarni iste'mol qilganida, kartoshkani boshqa uglevodlarga nisbatan ozgina go'sht bilan taqqoslagan. Natijalar, bolalar qaynatilgan kartoshka pyuresi bilan ishlashda 30 foiz kamroq kaloriya iste'mol qilishini ko'rsatdi. Bundan tashqari, ovqatdan keyingi glyukoza va insulin ovqatlanishdan oldin sezilarli darajada farq qilmadi. Tadqiqotlar, agar kartoshka boshqa oziq-ovqat bilan birlashtirilgan bo'lsa, glitsemik indeksni (GI) o'qish ishonchsiz deb hisoblaydi. Aslida, oqsil yoki sog'lom yog ' bilan kartoshka iste'mol qilish insulin yoki glyukozaning susayishini sekinlashtiradi. Bu topilmalar kattalardagi natijalarga o'xshaydi.
Boshqa bir ishda dietadan tashqari kaliyga kartoshka qaradi. Tadqiqotga ko'ra, amerikaliklarning uch foizi tavsiya etilgan 4700 mg / d kaliyli suyuqlikka javob beradi. Kartoshka Amerikadagi dietada 19-20 foizni tashkil etadigan juda boy kaliy manbai hisoblanadi. Cheklangan tadqiqotlar oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiladigan kaliy uchun parhez talablarini o'rganib chiqdi. Ammo, Purdue universiteti tadqiqotchilari guruhi tomonidan o'tkazilgan birinchi tadqiqot, kartoshka tarkibidagi kaliyning biologik mavjudligi uning qo'shimchalarga nisbatan ancha yuqori ekanligini aniqladi. Bu shuni anglatadiki, tana oq kartoshka iste'mol qilganda kaliyni yanada samarali qabul qilish va undan foydalanishga qodir.
Kartoshka mashqlarni davom ettiring
Kartoshka aslida Amerikadagi eng iste'mol qilingan sabzavotlardan biridir. Ular qimmatbaho ozuqa moddalarining arzon manbalari hamdir. Aholining kamida 50 foizi kartoshka ovqatlanish qiymatini saqlab qolish uchun qovurish, pishirish yoki qaynatish yo'li bilan to'g'ri yo'lni tayyorlaydi.
Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi tomonidan chop etilgan maqolaga ko'ra, katta pishirilgan kartoshkani iste'mol qilish, sportchilarni uzoq muddatli mashqlarni jadallashtirish uchun makaron kabi samarali. Sog'lom uglevodlar etarli energiya bilan ta'minlash va soatlab ochlikni saqlab qolish uchun ko'rsatilgan. O'rtacha pishirilgan oq kartoshka taxminan 170 kaloriya, 37 gramm karbongid, 5 g oqsil va 4g tolasi bo'lib, hech qanday yog 'yo'q.
Kartoshka tarkibidagi protein miqdori ko'p miqdorda, muhim amino kislotalar va oqsil uchun qurilish bloklari mavjud. Kartoshkada topilgan yuqori sifatli o'simlik oqsili mushaklarning o'sishini va to'g'ri organ funktsiyasini rivojlanishiga yordam beradi. Shuningdek, yog 'yog' miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Faol kattalar va sportchilar oq kartoshka ijobiy energiya va mushaklarni qurishda foyda olishadi. Fitokimyoviy moddalar, antioksidantlar va zarur oziq moddalar ham yaxshi sog'likni qo'llab-quvvatlaydi. Bu sizning dietada qolish uchun oziqlantiruvchi oziq-ovqat sifatida kartoshka qo'llab-quvvatlash uchun etarli dalillar taqdim etilgan ko'rinadi.
Kartoshka haqida maslahatlar
Qovurish o'rniga kartoshkani pishirib yoki qaynatib oling.
Smetana, sardor pishloq va sariyog 'kabi yuqori yog'li yog' yoqishdan saqlaning.
Kartoshkaning simlarini pishiring va shakar qo'shilgan organik ketchupdan foydalaning.
Sizning qaynatilgan kartoshkangizdan sirka yoki yog 'o'rniga oddiy yunon qatig'i bilan o'ralgan rohatlang.
Past darajada natriyli tovuq yoki sabzavotli suyuqlik, yog 'yoki past yog'li sut yoki yog' yog 'yogurtini ishlatmasdan kartoshka pyuresini tayyorlang.
Kartoshka jo'xori sabzavot emas.
> Manbalar:
Dariush Mozaffarian, MD va boshqalar, Ayollar va erkaklarning dietasi va turmush tarzi va uzoq muddatli vazn daromadlarining o'zgarishi, New England Journal of Medicine , 2011
Janet C. King va uning hamkorlari, Oq kartoshka, inson salomatligi va oziqlanish bo'yicha tavsiyalar, Oziqlanishdagi taraqqiyot , 2013