Oilada necha oila bor? Ba'zi qizlar har kuni raqsga o'rtacha 3-4 soat sarflaydi. Ular maktabdagi raqs dasturlari bilan shug'ullansa, hatto maktabda raqsga tushishlari mumkin. Ko'pgina qizlar maktabdan keyin uyga kechikib, o'z oilalari bilan birga ovqatlanish uchun kechgacha raqsga tushishadi. Ularning barchasi uy ishlarini bajarishadi va yotishadi.
Tanangizni raqqosa sifatida yoqish uchun qo'llanma oson ish emas.
Kaloriya ehtiyojlari
O'zingizning eng yaxshilaringizni amalga oshirish uchun raqqoslar, mashg'ulotlar va mashqlarni bajarishingiz yaxshi bo'ladi. Raqslar uchun katta qiyinchilik raqsning energiya talabini qondirish uchun etarli miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Ayol uchun og'ir mashg'ulotlar paytida kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun 45-50 kaloriya / kg tana og'irligi (kg = lbs og'irligi / 2.2 misol: 100 lbs / 2.2 = 45.45 kg). Erkakning kaloriya ehtiyojlari 50-55 kaloriya / kg tana vaznida yuqori bo'ladi.
Juda kam kaloriya iste'mol qilish sizning energetik mavjudotingizni buzadi va, albatta, past kaloriya bilan ishlash, o'sishni va umuman sog'liqqa ta'sir ko'rsatadigan mikronutrientlarning past iste'molini ta'minlaydi.
Uglevodlar
Avvalo, uglevodlarning energiya asoslari raqqoslarning eng yaxshi do'stidir. Raqsatsiz tanovul va murakkab uglevodlarga boy parhezga ega bo'lishi kerak. Oziq ovqatning 55-60 foizi uglevodlar bo'lishi kerak.
Carblar har qanday sportchining asosiy energiya manbai hisoblanadi, chunki ular glyukozaga aylanadi va mushaklaringizni yoqib yuboradi. Glyukoza bo'lmasa, raqqosning qobiliyati va kuchi buziladi va mushaklarning charchoq hissi kuchayadi. Ovqatlanishdan tashqari, raqqosa ham karbongidratlarni, shuningdek, sinf va ishlashdan oldin, keyin va undan keyin ham ichish kerak.
Har qanday faoliyat boshlanishidan kamida 1 soat oldin raqqosa glyukoza yoqilg'isini boshlash uchun tez energiya karbongidratini iste'mol qilishi kerak. Karbonhidratlarning manbalari tarkibiga to'la donli makaron, guruch, loviya, butun don donasi va yangi mevalar kiradi.
Yog'lar
Yog'lar ham juda muhimdir. Yog 'barcha hujayra membranalari uchun tuzilishni ta'minlaydi, ular nervlarning atrofida yalıtım qatlami va ko'p gormonlarimiz asosini tashkil qiladi. Sog'lom yog'lar yog'da eriydigan vitaminlarni iste'mol qilish va mushaklarimizni energiya uchun yoqish uchun ishlatiladi. Taxminan 1,2 gramm yog '/ kg tana og'irligiga muhtojmiz. Muskullar va yog'li (yog ') to'qimalar do'koni triglitseridlar deb ataladi. Jismoniy mashqlar paytida bu triglitseridlar yog 'kislotalariga bo'linadi va mushaklar uchun energiya ishlab chiqaradi. Ushbu yog 'kislotalari, chidamlilik faoliyatida juda muhim ahamiyatga ega, chunki siz doimo muntazam ravishda 20 daqiqadan ko'proq vaqt mobaynida mashq qilmoqdasiz. Sizning ovqatlanishingiz uchun foydali yog'lar yong'oq, kanola yog'i, zaytun moyi, kokos moyi va avakado hisoblanadi.
Protein
Protein yosh raqqoslar va barcha sportchilar uchun sizning maqsadingiz mushaklarni qurish yoki qilmaslik uchun juda muhimdir. Mushaklarni muntazam ravishda ishlatish va musobaqalar paytida oqsilni ishlatilgan mushaklar to'qimasini qurish va ta'mirlash kerak.
Glyuken tarkibida etarlicha bo'lmasa, oqsil ham yordamchi yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Proteinga bo'lgan ehtiyoj 1,4 gramm / kg tana vazniga teng.
Sog'lom oqsil manbalari orasida tovuq, baliq, hind, yovvoyi cho'chqa yoki mol go'shti kabi hayvonot go'shtlari kiradi. Vejetaryen protein manbalari fasol, quinoa, guruch va tofu hisoblanadi. Agar siz yuqorida keltirilgan tavsiyalarga rioya qilsangiz, sizning dietangizda etarli miqdorda protein tozalari kerak emas.
Mikronutrientlar
Raqqoslar vitamin va minerallar deb nomlangan asosiy mikronutrientlarni olish haqida ham unutishi mumkin. B vitaminlari va S vitamini bo'lib, ular suvda eruvchan vitaminlar va A, D, K va E vitaminlari bo'lib, yog'li eruvchan vitaminlardir.
Bizning vitaminlarimiz energiya ishlab chiqarishning bir qismidir. Ular sizga energiya bermaydilar, ammo u organizmimizda uglevodlar, yog'lar va oqsillardan energiya olish uchun ishlatiladi. Bu vitaminlar ham qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishning bir qismidir.
Agar ushbu vitaminlarni iste'mol qilsangiz, o'zingizning ishingizdan vaqt o'tishi bilan kechikib ketasiz. A, C va E vitaminlari haddan ziyod mushaklarni tozalashda katta rol o'ynaydi.
Kaltsiy - suyak o'sishi uchun ishlatiladigan mineral. Suyaklarning rivojlanishining eng muhim yillari hayotning dastlabki 30 yilligida bo'lib, raqs uchun asosiy yillar bo'ladi. Kam suyak zichligi suyak stressini sindirish ehtimolini oshiradi. Dazmollar ham dazmollar uchun juda muhim oziq moddalardir, chunki bizning tanamiz qonga kislorod yetkazish uchun foydalanadigan narsa. Va, albatta, kislorod - bizning organlarimizda energiya ishlab chiqarish uchun foydalanadigan narsadir.
Vitaminlar va minerallar turli xil ovqatlarda uchraydi va muvozanatli taomlarni iste'mol qilsangiz, siz etarli darajada oziqlantirasiz va eng yuqori darajada bajarasiz.