Sog'lom oqsil tanlovlarini amalga oshirish oqsillarni kuzatib boradigan yog'lar va ularni tayyorlash protseduralari haqiqiy oqsillarga nisbatan ko'proq. To'yingan yog'lardagi mono va to'yinmagan yog'larda biroz yuqoriroq protein manbalarini toping va sog'lom holda tayyorlaning.
Limon va badam bilan pishirilgan baliq filesi sog'lom protein tanlovining namunasidir.
Tovuq ko'kragini qovurish va salsa bilan to'ldirish boshqa sog'lom misol bo'la oladi. Porterxona biftek oqsil bilan to'la va mazali taomlar bilan to'la, lekin odatda qizil go'shtda joylashgan barcha to'yingan yog'lar sababli parranda yoki baliq kabi sog'lom bo'lmaydi.
Aksariyat odamlar uchun har kuni qizil go'sht iste'molini cheklash faqat bir necha marta ovqatlanishni yaxshi biladi. Go'shtni qayta ishlash, go'sht kabi, proteinlar zaif manbalaridir, chunki ularni ishlatish uchun ishlatiladigan yog'lar va ingredientlar saraton bilan bog'liq va ba'zi odamlar ham issiq va miya shishlarini tashvishlantiradi.
Albatta, baliq va tovuq har doim sog'lom bo'lmasligi mumkin. Qovurilgan baliq tayoqchalari yoki non va qovurilgan tovuq yaxshi protein tanlovi emas, chunki bu pishirish nositsimon yog 'va qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi.
Go'shtlar panjara pishirilishi mumkin. Ovqat pishirish usullari sog'lom bo'lishi mumkin. Charxlamani oldini olish uchun bevosita issiqlikdan foydalaning va yog 'ichida past go'shtni kesib oling.
Boshqa sog'lom protein manbalari baklagiller, yong'oq va urug'larni o'z ichiga oladi. Sabzavotlar va donalar tarkibida ba'zi bir protein mavjud. Ushbu o'simlik manbalarida ko'p miqdorda to'ymagan yog'lar mavjud bo'lib , ularning ba'zilari sog'ligingiz uchun foydali. Kelgusi ikki darslikdagi yog'larning turli turlari haqida ko'proq bilib olasiz.
Qancha protein kerak?
Agar siz kuniga 2 000 kaloriya kerak bo'lsa, unda 300-400 kaloriya proteindan kelib chiqishi kerak.
Bir gramm oqsilni to'rt kalori bor, ya'ni har kuni 100 gramm protein kerak bo'ladi. Bir untsiya protein taxminan 28 grammni tashkil qiladi, shuning uchun har kuni taxminan to'rt unsiya protein kerak. Choy qoshiq tovuq go'shtidan bir chashka taxminan 45 gramm protein yoki atigi ikki gramdan kam. Konservalangan tonnasining uch grammida 20 gramm oqsil yoki taxminan uchdan bir qismi oqsil mavjud.
Xo'sh, buni qanday qilib to'g'ri songa aylantirasiz? Go'shtdan tayyorlangan go'sht, odatda, taxminan uch ons yoki kartalarning kattaligi haqida va taxminan 20 gramm oqsilga ega. Bir stakan kam yog'li sut tarkibida sakkiz gramm oqsil mavjud. O'n ikki bodomada taxminan uch gramm oqsil bor.
Vejeteryanlar va to'liq bo'lmagan oqsillar
To'liq oqsillar barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi va tugallanmagan oqsillar bitta muhim aminokislotalardan bir yoki undan ortig'ini yo'qotadi. Hayvonot manbalaridan olingan proteinlar barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi, lekin o'simlik manbalaridan oqsillar yo'q. Bu shuni anglatadiki, o'simlik oqsag'iga asoslangan parhez protein moddalarining to'g'ri birikmalarini etarli aminokislotalarni olish uchun talab qiladi.
Go'sht, sut va tuxumni muntazam ravishda iste'mol qiladigan kishilar go'sht, tuxum, baliq, parrandachilik va sut mahsulotlari tarkibida barcha oqsillarni o'z ichiga olganligi sababli oqsillarni birlashtirmasdan xavotirlanishlari shart emas.
Vejeteryanlar va veganlar barcha muhim aminokislotalarni olish uchun qo'shimcha oqsillarni tanlashi mumkin.
Misol uchun, donalar muhim amino kislotalar lizinasida juda kam bo'ladi, lekin dukkaklilar ko'p miqdordagi lizinni o'z ichiga oladi, shuning uchun donalar va baklagiller qo'shimcha hisoblanadi. Kun bo'yi don va dukkakli eganlarni iste'mol qilsangiz, kerakli lizini iste'mol qilasiz.
Bu erda qo'shimcha o'simlik oqsillarining ba'zi birikmalari mavjud. Har kuni turli xil oqsillarni etarlicha olishingiz mumkin bo'lgan har bir taomga birlashtirilishning hojati yo'q:
- Donalar ortiqcha paxta. Qora fasol va guruchni sinab ko'ring.
- Nonlarni va urug'larni ortiqcha paxta. Yong'oq sho'rva yonida bodom xizmatini ko'rsatmoqda.
- Makkajo'xori ortiqcha paxta. Misr tortilida pinto loviya-ni ishlating.
Mumkin kombinatsiyalar mavjud.
- No'xat, bodom va Low-Fat Vegan Alfredo Sous bilan tozalab, butun don makaronini sinab ko'ring.
- Butun bug'doy tushboshi eman yog 'bilan to'liq oqsil beradi.
- Barcha don krakerlari bilan loviya sho'rva.
- Qayta qilingan loviya va guruch bilan makkalash tortillas.
Dukkaklilarni, butun donlarni , yong'oqlarni va urug'larni o'z ichiga olgan vegetarian yoki vegan dietasi barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydi. Soya proteini to'liq oqsil bo'lib, soya etishtirish sizni barcha zarur aminokislotalar bilan ta'minlaydi.
Manba
Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi Departamenti, Plitani tanlang. "All About Protein Foods Group." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.