«Salbiy bo'linish» atamasi yarmi ikkinchi yarmini birinchi yarmiga nisbatan tezroq boshqarishni anglatadi. Bu suzish kabi boshqa sport turlari bilan mashg'ul bo'lishning tezkor usulidir. Siz 5Kdan marafongacha marshrutlar oralig'ida salbiy bo'linishlar qilishingiz va mashg'ulotlar uchun ham foydalana olasiz. Bu, odatda yarmi yoki to'liq marafon kabi poyezdlar uchun poyga strategiyasi sifatida ishlatiladi.
Misol uchun, agar siz marafonda ishlayotgan bo'lsangiz va 2:01:46 dan dastlabki 13 milya masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, keyin 1: 59: 30da ikkinchi 13,1 milni boshqaring, siz salbiy bo'linman.
Salbiy bo'linish, odatda, yarmi yoki to'liq marafon kabi uzoq masofaga yugurish uchun ideal usul deb ataladi. Ko'pchilik qochqinlar, aksincha, boshida juda tez chiqib ketishadi va keyin ikkinchi yarmida sezilarli darajada sekinlashadi. Bu sizning boshingizdagi dam olish va kuchni his qilishingiz sababli keng tarqalgan xatolikdir, shuning uchun siz tezda chiqib ketishni xohlaysiz. Runnerlar "bankda vaqtni qo'yishadi" deb o'ylashadi, lekin strategiya tez-tez orqaga qaytadi, chunki ular birinchi yarmida o'zlarining saqlangan energiyasini yoqib yuboradilar va so'nggi mushaklardagi charchoq his qiladilar.
Salbiy bo'linishga erishish, mashg'ulotda ham, irqiy ham o'ziga xos ko'p intizom va amaliyot talab qiladi. Ko'pchilik bu birinchi marafonda buni qilolmaydi. Ammo umuman olganda, siz ikkinchi yarmida tezroq ishlashingiz uchun o'zingizning kuchingizni poyga birinchi yarmida saqlay olasiz va saqlab qolsangiz, juda yaxshi natijaga erishasiz.
Musbat
Yugurish boshida yana konservativ templar muskullaringizni isinish uchun ko'proq vaqt beradi. Ko'plab yirik poygalar dastlabki bir necha kilometrlarda juda olomon, shuning uchun siz yana bir oz sekin harakat qila olasiz. Salbiy divizionni ishga tushirish, shuningdek, yarmi yoki to'liq marafonda kechki kilometrlarda devorga chiqish xavfini kamaytiradi.
Bundan tashqari, poyga ikkinchi yarmida tezroq va kuchliroq ishlaydigan joy - bu so'nggi kilometrlarni bosib o'tqazishdan ko'ra ko'proq qiziqarli tajriba.
Salbiy
Yuguruvchilarning eng yaxshi rejalashtirilgan rejalari tez-tez uchib ketadi. Siz salbiy bo'linmalarni sinab ko'rish uchun to'g'ri suratda turishingiz kerak. Vaqtni qo'llash yoki Xarminadan foydalanmoqchi bo'lsangiz, maqsadingizga erishish uchun harakat qilishingiz kerak.
Uzoq masofadagi poygada erta bir oz sekin harakat qilish qiyin kechishi mumkin, chunki siz o'zingizni energiya bilan to'la his qilasiz va boshqa yo'lovchilar sizni chetlab o'tayotganini sezasiz. Salbiy bo'linish yarmi yoki to'liq marafonda ishlash juda ko'p sabr-toqat talab qiladi va uni tortib olish qiyin bo'lgan ruhiy qiyinchilik bo'lishi mumkin.
Yana bir ahvolga tushib qolganimizdiki, bu er uchastkasi yoki sharoitlari salbiy bo'linishni boshqarishga qulay bo'lmasligi mumkin. Kursning birinchi yarmida ushlab turgandirsiz, shamol, issiqlik, suvsizlanish, tepaliklar, yuguruvchilarning trotlari yoki boshqa omillar kursning orqa tarafida o'zlarining yomon boshlarini tarbiyalashayotganini bilib olishingiz mumkin. Endi siz salbiy split tezlikni tezlashtirolmaysiz.
Salbiy bo'shliqlarni mashq qiling
Agar poyga kunida salbiy split pacing strategiyasidan foydalanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, uni mashq qiling. Yugurishingizning ikkinchi yarmi uchun tezlikni yig'ib, uzoq muddatdagi ba'zi ishlarni tugatishingiz kerak.
Strategiyadan ba'zi qisqa muddatli ishlamalaringiz bilan ham foydalanishingiz mumkin. Haftada bir marta, sizning qisqa muddatlaringizdan birini birinchi yarmiga osonlik bilan harakat qiling va uni ikkinchi yarm uchun mo'ljallangan marafon tezligiga olib boring. Mashg'ulotlar davomida kuchli yakunlanish sizni nafaqat aqliy va jismoniy jihatdan poyga kunida salbiy qismga aylantirish uchun tayyorlabgina qolmay, balki umuman ishlaydigan ishonchni kuchaytiradi.
Manba:
Santos-Lozano A, Collado PS, Foster C, Lucia A, Garatachea N. Jinsiy va darajadagi marafon pacing strategiyasiga ta'siri. Nyu-York shahridagi poygadan tushgan fikrlar. Int J Sport Med. 2014 yil oktyabr; 35 (11): 933-8. doi: 10.1055 / s-0034-1367048.