Marafonda Bonkingni to'xtatish
Marafonga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, ehtimol, marafonda 20 mili belgidan keyin ba'zi marafonchilarni urishayotgan dahshatli "devor" haqida eshitgansiz. Devor marshrutda mushaklar ichidagi glyukogen (saqlanadigan energiya) yiqqanida uni tez-tez sekinlashtirib, ba'zan yurishga majbur qiladigan nuqta bo'ladi. Ommabop e'tiqodga qaramasdan devorga tegmaslik mumkin. Marafonda devorni urish uchun ba'zi maslahatlar.
1 - Sizning haftalik uzoq ishlaringiz
Haftalik uzoq muddat devorga tegmaslik uchun eng yaxshi mashg'ulotdir. Har bir bosqichda bosqichma-bosqich ko'proq ishlaydi, badaningiz mushaklar ichida ko'proq glikogenni saqlash qobiliyatini oshiradi. Sizning glyukogenli do'konlarni ko'paytirib, tezligingizni saqlab qolasiz va umid qilamanki charchoqning boshlanishini susaytirasiz. Bunga qo'shimcha ravishda, uzoq vaqt davomida vujudga glikogen zahiralari tugaganidan so'ng yog'larni saqlash joylaridan energiya zahiralarini ochish va ulardan foydalanishni o'rgatadi.
2 - Eng kamida bitta 20-Milerda ishlating
Yuqorida tavsiflangan uzoq muddatli imtiyozlarni qo'lga kiritganingizga ishonch hosil qilish uchun eng uzoq mashg'ulotingiz 20 kilometrni bajarishga harakat qiling. 20 mildan ortiq masofani bosib o'tishning hojati yo'q, chunki mashg'ulotlardan uzoqroq ishlashning salbiy salbiy ta'siri, albatta, har qanday foyda keltiradi. Marafoningizning mashg'ulot dasturini kuzatib boring va marafonda ishtirok etmaslikka harakat qiling.
3 - Marafonda maqsad pog'onasida mashq qiling
Muayyan marafon vaqtida tortishayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot vaqtida sizning maqsadingiz poygasiga qarab harakat qilishingiz kerak. Siz, albatta, marafon tezligida (MP) barcha uzoq harakatlarni boshqarishni xohlamasligingiz mumkin, biroq sizning harakatingizning oxirgi 1/3 qismini sizning harakatingiz davomida kutilayotgan marafon tezligida boshqarishga yordam beradi.
Sizning mashg'ulotingiz oxirida MP'da o'ynash yaxshi mashg'ulotdir, chunki siz oyoqlari charchagan paytda tezligingizni yig'asiz. Sizning tanangiz maqsad marafon tezligida ishlashda ko'proq tanish va samarali bo'ladi.
4 - Juda tez tashqariga chiqmang
Yugurish boshlanishida poyga ichida eng katta chavandoz xatolaridan biri juda tez chiqadi. Aksariyat musobaqalarda eng kamida bitta marafon haqida hikoya qilinadi, ular birinchi daqiqalarda juda ko'p his qildilar. Ular so'nggi daqiqalarda yiqilib, yoqib yuborgandilar ("devorga"). Uzoq masofaga poygalar haqida gap ketganda, "bankka vaqt ajratish" kabi narsa yo'q. Agar siz juda tez chiqadigan bo'lsak, saqlangan energiyangizni tezda yoqib yuborasiz va mushaklaringiz charchab, tezroq charchab qoladi va sizning irqingizning oxiriga qadar charchagan va zaiflashadi. Juda tez chiqmaslik uchun ushbu maslahatlarga amal qiling.
5 - Marafonda yurishingiz kerak
Marafonda yurish mitingiga chiqishingiz sizning vaqtingizdan xavotirga tushganingizda biroz xavfli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo strategiya devordan qochishga yordam beradi. Va marafonchilarning aksariyati, ularning poyga davomida qisqa, strategik yurish-turishlarini tezda o'tkazadigan vaqtlarini topishadi.
Marafon davomida har bir milya masofasida 30-60 soniyali piyoda sindirishga harakat qiling. Siz butun masofani ishlatishga harakat qilgandan ko'ra so'nggi olti milya davomida qanchalik yaxshi his etasiz?
6 - Marafon davomida kaloriyalarni iste'mol qiling
90 daqiqadan so'ng ishlayotganda energiyangizning aksariyati saqlangan mushak glikogenidan keladi. Agar siz 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlayotgan bo'lsangiz, qondagi shakar va jigar glikojeningiz muhimroq bo'ladi, chunki saqlangan mushaklarning glikogeni kamayadi. Sizning marafoningiz davomida karbonlarni yoqish sizni energiyadan qochib, devorga urilishga to'sqinlik qiladi, shuningdek sizning ishingizni kuchaytiradi. Marafonda nima va qachon iste'mol qilish haqida maslahatlar oling.