Birinchi marafoningiz uchun tayyorgarlik ko'ring
Marafonda ishtirok etish sportchilar uchun ajoyib maqsaddir, lekin marafon mashg'ulotlari va irqning o'zi engil qabul qilinadigan narsa emas. Men treningga tayyor bo'lgan har qanday sog'lom odam marafonni yakunlashi mumkin deb o'ylayman, men yo'lovchilar marafon masofasidan (26,2 milya yoki 42 k) masofaga sakrashni tavsiya etmayman. Agar siz hech qanday chidamlilik tadbiriga o'rgatilmagan bo'lsangiz , marafonga tayyorgarlik haqida o'ylashdan oldin kamida olti oy mobaynida sizning tayanch kvilingini qurish ustida ishlashingiz kerak.
Siz muntazam ravishda odatiy mashqni boshlaganingizdan va haftasiga 3-4 kun davomida ishlayotganingizdan so'ng, 5K (3,1 milya) yoki 10K (6,2 milya) balandlikda, masofani masofadan poyga qilish orqali oyoqlaringizni namlash uchun yaxshi fikr. musobaqa ishtirokchilari marafonda ishtirok etishdan oldin yarim marafonda ishtirok etishni yoqtiradilar. Ba'zi bir poyga tajribasini olish - marafoningiz uchun yaxshi tayyorgarlik va mashg'ulotni boshlash uchun sizni hayajonga soladi.
Marafon toping
Sizning kamaringizning kamida olti oyi (bir yil ham yaxshiroq) va sizning belbog'ingiz ostida bir nechta qisqa poyezdga ega bo'lganingizdan so'ng qaysi marafonni mashq qilishni istayotganingizni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Tanlash uchun juda ko'p marafon bor. Katta yoki kichik marafonni boshqarishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, boshqa shaharga (ehtimol hatto xalqaro maqsadlarga) sayohat qilishni xohlaysizmi yoki uyingizga yaqin bo'lishni xohlaysizmi. MarathonGuide.com saytidagi marafonlar ro'yxatini va sharhlarini ko'rib chiqing, bu sizning qaerga chopishingiz mumkinligi haqida ba'zi fikrlarni olish uchun.
Agar siz AQSh marafonini izlayotgan bo'lsangiz, ushbu ro'yxatlarni ko'rib chiqing:
- Boshlang'ich do'stona AQSh marafoni
- Bahor AQSh marafoni
- AQSh marafonlari tushadi
- Qishki AQSh marafoni
- Tez AQSh marafoni
- Paqir ro'yxati marafonlari
Ta'lim bilan qanday boshlanadi
Marafon mashg'ulotidan oldin, tayyorgarlik ko'rishingiz kerak bo'lgan ba'zi bir usullar:
Tibbiy tekshiruv: Agar siz allaqachon ishlayotgan bo'lsangiz ham, shifokoringiz bilan maslahatlashing va marafonga tayyorgarlik va mashg'ulot o'tkazish uchun rejangizni bilib oling.
Poyafzal, kiyim-kechak va tishli narsalarni ishlatish: Siz qimmatbaho tishli quti sotib olishning hojati yo'qligini hisobga olsak, o'ng oyoq poyafzallari muhim investitsiya hisoblanadi. Sizning ishlaydigan uslubingiz, poyabzal turi va tajriba darajasiga mos keladigan poyabzallarni sotib olish qulay va jarohatsiz ishlashingizga yordam beradi. To'g'ri sport sutyenini topib olish ham ayollarning harakatlanishda qulay bo'lishlari uchun juda muhimdir. Teringizni terlagan texnik matolardan (paxta emas) ishlaydigan kiyimlarni kiyib olish sizni quruq va qulay saqlashga yordam beradi. Shuningdek, sizda yaxshi suvli shisha yoki hidratsiya kamari kerak bo'ladi.
Havo: Siz turli mavsumlarda va ob-havo turlaridan foydalanishingiz mumkin. Issiq, sovuq yoki yomg'irli sharoitlarda harakat qilishni o'rganish uchun vaqt ajrating
Issiq havoda harakat qilish uchun maslahatlar
Sovuqda ishlash uchun maslahatlar
Yomg'irda ishlash uchun maslahatlar
Marafon ta'limi jadvali
Haftada taxminan 15 milga yaqin harakatlanuvchi bazani yaratganingizdan so'ng, siz boshlang'ich Marafon o'quv dasturidan boshlashingiz mumkin. Jadval marafonni tugatish uchun boshlanadigan yuguruvchilarga qaratilgan.
Agar siz marafonni tayyorlash va yakunlash uchun mashq / yurish strategiyasidan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ushbu Run / Walk marafoni mashg'ulot jadvalidan foydalaning .
Yangi boshlovchi emasmi? Agar siz ushbu marafon treninglarini o'zingizning darajangiz uchun juda oson deb topsangiz, ko'proq marafon o'quv dasturlarini ko'rib chiqing. Yasso 800- lar ma'lum marafon maqsadiga erishishga intilayotgan yo'lovchilar orasida mashxur mashqdir .
Oziqlantirish va gidratsiya
Agar siz allaqachon sog'lom ovqatlanishni iste'mol qilsangiz, marafonga tayyorgarlik boshlanganda juda ko'p o'zgarishlar qilishingiz shart emas. Masofadagi mashinistlar uchun tavsiyalar nostandartlar uchun ozuqaviy ko'rsatmalardan farq qilmaydi.
Ko'pgina marafonchilar mashg'ulotlar davomida qo'shimcha yoki vitaminlarni olish kerakmi, deb so'rashadi, ammo ovqatlanishni ovqatlanishdan tashqari barcha oziq-ovqatlardan olish yaxshiroqdir. Siz o'zingizni shifokoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
Oldindan tayyorlangan taom: Sizning ishingiz uchun ulardan to'g'ri foydalanish uchun sizni to'g'ri yo'lga qo'ydingiz. Yugurishdan oldin taxminan 250-300 kaloriya yoki 1/2 dan 2 soatgacha bo'lgan engil taomni eyishga harakat qiling. Ishlamasdan oldin eyish krampka olib kelishi mumkin va bo'sh qoringa harakat qilish sizni energiya tüketiminize olib kelishi mumkin.
Uglevodlarda yuqori va yog ', tolalar va oqsillarni kamroq miqdorda tanlang. Yaxshi tayyorgarlikdan o'tgan yoqilg'ining ba'zi namunalariga quyidagilar kiradi: eman ekiladigan jo'xori bilan qovun; banan va energiya majmuasi; yoki bir piyola sutli sovuq don bilan piyola. Juda boy, juda yog'li yoki yuqori tolali ovqatlardan saqlaning, chunki ular oshqozon-ichak distresslarini keltirib chiqarishi mumkin. Shuningdek qarang: Eng yaxshi va eng yomon tayyor ovqat
Ishdan so'ng ovqatlanish: Ishlagandan so'ng, ayniqsa uzoq muddat davomida siz energiyani iloji boricha tezroq to'ldirishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar glyukozani (saqlangan glyukoza) saqlanadigan narsalarni mashq qilingandan so'ng dastlabki 30 daqiqada qayta tiklash uchun qabul qiladi. Agar siz tezda ovqatdan keyin ovqatlanadigan bo'lsangiz, siz mushakning qattiqligini va og'rig'ini kamaytira olasiz.
Siz birinchi navbatda karbongidni iste'mol qilishni xohlaysiz, lekin proteinni e'tiborsiz qoldirmang. Ishdan keyingi oziq-ovqat uchun yaxshi bosh qoidalar - 1 gramm oqsildan 3 grammgacha bo'lgan vaznga nisbat. Quvvat barlari yoki Luna majmuasi kabi oziq-ovqat majmuasi qulay variantlardir. Boshqa misollar, eman ezilgan yoki meva va qatiq bilan tayyorlangan po'stloq egallaydi.
Uzoq muddatli oziqlanish: Uzoq muddatlarda o'zlarining maxsus ovqatlanishlari va hidratsional ehtiyojlari bor , shuning uchun uzoq muddatlarga tayyorgarlik ko'rishga tayyor bo'ling. Misol uchun, 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlaydigan vaqtida teridan judo bo'lgan natriyni almashtirish uchun sport ichimliklar ichish kerakligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Bundan tashqari, siz glikogenli saqlash vositasida yonayotganingizdan so'ng siz uzoq muddat va marafonda kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Boshparmakning asosiy qoida shundan iboratki, siz taxminan bir soatdan keyin taxminan 100 kaloriya va undan keyin har 40-45 daqiqada 100 kaloriya kerak. Sizning hajmingiz va tezligingizdan ko'ra siz ko'proq kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun siz qo'shimcha oziq-ovqat yoki jellarni tashishni rejalashtirganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz och yoki ochroq energiya iste'mol qilsangiz, albatta siz "off-schedule" ovqatingiz mumkin.
Marafon mashqlari
Marafonga tayyorgarlik nafaqat jismoniy va aqliy qobiliyatni emas, balki quyidagi qiyinchiliklarga duch kelganida ajoyib g'ayratni talab qiladi:
Uzoq ishlaydi: Sizning eng muhim mashg'ulotlaringiz har hafta sizning shanba yoki yakshanba kunlari bajariladigan uzoq muddatli ishdir. Har hafta uzoq masofangizni asta-sekin ko'paytirasiz, odatda, masofa uchun jismonan va ruhiy tayyorgarlik ko'rishingiz va shikastlanish xavfidan qochishingiz uchun, odatda haftada bir yoki ikki mildan ko'proq emas. Aksariyat yuguruvchilar uchun ularning eng uzun masofasi 20 kilometrni tashkil qiladi . Uzoq vaqt davomida harakat qilish qiyin aqliy va jismoniy muammo bo'lishi mumkin, ammo bu sizning masofangizni oshirishga yordam berish uchun uzoqroq ishlaydigan ba'zi maslahatlar .
Sizning uzoq muddatli faoliyatingizning asosiy maqsadlari - sabr-bardoshingizni mustahkamlash, oyoq-qo'llaringizda ko'p vaqt sarflash, tanangizni yoqilg'i sifatida yoqish va jismoniy va ruhiy kuchlarni marafonga tayyorlash uchun o'rgatishdir. Ularni uzoq va osonroq bajarish hamda uzoq muddatli ishlardan maksimal darajada foydalanish uchun ushbu uzoq muddatli maslahatlarga rioya qiling.
Zo'ravonlik va kasalliklar: Ko'p hollarda jarohatlanish to'g'ri poyabzal kiyib, keyinchalik ishlaydigan va ko'p vaqt o'tmay juda ko'p ish qilmasliklari mumkin. Biroq, eng yaxshi jarohatlar oldini olish harakatlariga qaramasdan, siz shoshilinch jarohatlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Yaxshi xabar shundaki, ko'plab jarohatlar o'z-o'zini davolash uchun yaxshi javob beradi.
Maqsadli bo'lish: marafon mashg'ulotlari uzoq jarayon bo'lib, ba'zan u yerga chiqish va mashq qilish uchun sizning rag'batingiz etishmasligi mumkin. Sizni davom ettirishga yordam beradigan ushbu motivatsion maslahatlarga rioya qiling.
Ruhiy tayyorgarlik: Yaxshi marafonda ishtirok etadigan marafonchilarni eshitishingiz mumkin bo'lgan narsalardan biri - bu aqliylarning ko'pchiligi. Ha, 26,2 milya masofani bosib o'tishning ruhiy jihatlari jismoniy qiyinchilik kabi qiyin bo'lishi mumkin. 26,2 milya masofani bosib o'tishga yordam berish uchun ushbu aqlga tayyorgarlik bo'yicha maslahatlardan foydalaning. Agar siz oldingi marafon tashvishlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, oldingi marshrutlar bilan shug'ullanish uchun ushbu strategiyalarning ayrimlarini sinab ko'ring.
Marathon Tapering
Muvaffaqiyat davrida marafon mashg'ulotining muhim qismi hisoblanadi. Sizning mashg'ulotlaringiz so'nggi ikki hafta mobaynida tanangizni va fikringizni dam olish, qayta tiklash va marafoningizga tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini berish uchun, siz konusni kesib tashlashingiz yoki masofani qisqartirishingiz muhim. Marafon oldidan ikki haftalik muddat davomida ushbu umumiy kon'yunktura ko'rsatmalariga rioya qiling.
Marafon kuni tayyorgarliklari
Marafonga qadar etib boradigan kunlar tashvishli bo'lishi mumkin. Agar marafoningiz shahar tashqarisida bo'lsa, erta qadoqlashni boshlash muhim, shuning uchun hech narsani unutmaysiz. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani ko'rsatma uchun ushbu marafonni o'rash ro'yxatiga rioya qiling. Dastlab qadoqlash va har bir narsaga tayyorgarlik ko'rish sizning xavotirligingizni engillashtiradi.
Ko'pgina marafon musobaqalarida qatnashish marosimidan oldin tungi uyqudagi muammolar bor. Buni ta'kidlamaslikka harakat qiling - sizning marafoningizga etadigan haftada, ayniqsa, marafondan ikki kun oldin uyg'un uyquni qo'lga kiritganingizdan so'ng, siz poyga uchun yaxshi dam olasiz. Agar siz oldindan poyga uyqusizlik qilsangiz, yotishda yotishingiz va eng kamida tanangizni dam olishga majbur bo'lishingiz kerak. Sizning marafoningizdan bir kun oldin chopishingiz shart emas, biroq ba'zi mashinistlar sekin, qulay 20 daqiqalik masofani bosib o'tishni xohlashadi. Siz dam olishingiz va oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroq tutishingiz kerak. Marafondan bir kun oldin har qanday yangi ovqatlar bilan tajriba qilish vaqti ham emas. Marafonda kutilmagan va sinchkovlik bilan ishlamang, shuning uchun marafonda kutilmagan hodisalar bo'lmaydi. Marafonning tongi, ayniqsa, nervlarni chalg'itishi mumkin.
Vaqtni boshlash uchun ko'p vaqt berishga ishonch hosil qiling, shuning uchun hammangizni ishlatish uchun vaqtingiz bor, sumkani tekshiring va to'g'ri chiziqni qo'ying. Marafoningizning quyoshini nima qilish kerak Marafonda sizga yaxshi yordam berish uchun do'stlaringizni va oilangizni kemada topib olishingizga ishonch hosil qiling. Ularga poyga xaritasi nusxasini bering va ularga tezligingiz haqida aytib bering, ular sizni qachon kutishlari kerakligini bilib oladi. Ushbu marafon tomoshabinlar bilan marafon belgilarini ilhomlantiradigan maslahatlar va g'oyalarni o'rtoqlashing.
Raqobat strategiyalari
Marafonda o'ynash juda katta aqliy muammo, chunki u sizni ruhiy to'siqlarga duchor qilishni va aqlli va strategik qarorlar chiqarishni talab qiladi. Birinchi marotabon marafonchilarning eng katta xatosidan biri, ular poyga juda tez boshlanishidir. Siz, albatta, birinchi bir necha chaqirim davomida o'zingizni yaxshi his qilasiz, shuning uchun tezlikni surish qiyin. Ammo keyinroq milga to'laysiz. Bu erda juda tez harakat qilishdan qochish va devorga tegmaslik uchun boshqa maslahatlarni , shuningdek, boshqa poyga xatolaridan qochish uchun qanday maslahatlar berish kerak.
Marafonni tiklash
Sizning marafoningizni tiklashingiz bu tugatish chizig'ini kesib o'tganingizdan keyin boshlanadi. Yarashdan keyingi soatlarda o'zingizni qanday tutishingiz siz qanchalik tez tiklanadiganligini aniqlaydi. Misol uchun, marra chizig'ini kesib o'tganingizdan keyin, sizni hidlash va ovqatni tezda iste'mol qilish muhimdir. Bundan tashqari, yurak tezligining xavfsizligini kamaytirish va oyoqlaringizdagi qon to'plash xavfidan qochish uchun kamida 10 daqiqada yurishni xohlaysiz. Zudlik bilan erga yopishib olishga urinishga urinib ko'ring - agar qilsangiz, oyoqlaringiz zudlik bilan mustahkamlanadi. Marafoningizni tiklashda yordam berish uchun ushbu qo'shimcha qutqaruv maslahatlarini bajaring.