1 - Siqilish qanday amalga oshiriladi
Pastki shikastlanish bilan bog'liq tashvishlar tufayli ko'pchilik maqsadlar uchun "cho'ktirish" o'rniga "situp" almashtirildi va situplar har qanday hokimiyat tomonidan qabul qilinmagan bo'lsa-da, qorin bo'shlig'ining mustahkamlanishiga qaramasdan samarasiz bo'lishi mumkin. G'ildirak bilan, pastki yuzi erga yopishadi va qorin mushaklari bilan kontraktatsiya vaqtida elkalarni ko'tarasiz.
Chig'anoqlar ko'plab shakldan iborat bo'lib, ular oddiy yostiq kvadratining pasayishi, teskari taranglik, og'irliklarga chidamli va to'g'ri to'p, estrodiol siqilish va burilish siqilishiga olib keladi. Ushbu tavsifda standart qavat siqilish mavjud.
Muskullar: rektus abdominis (oltita), tashqi obliklarning (qorin yonlarida muskullar) faollashuvi bilan ishladi .
2 - tanani joylashtirish
- Qo'lda boshning orqasida qo'llar bilan yuzma-yuz o'tirish. Boshning orqasida barmoqlarni yopishtirmang. Qo'llar ushbu mashqda boshni oldinga surmasligi kerak.
- Oyoqlari tizzadan taxminan to'g'ri burchak ostida, oyoqlari erga tekis, yelka-kengligi alohida.
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan ushlang va pastki orqa (lumbar) mintaqada engil tabiiy chiziq bilan neytral orqa miya o'rnini ushlab turing, ammo orqa tarafi erga qattiq mahkamlang.
3 - tana harakati
- Omuz pichoqlari erdan 5-7 santimetr (taxminan 5-7 santimetr) yoki taxminan 30 daraja bo'lmaguncha abdominallarni shartnoma bilan bog'lab, elkalarni yuqoriga qarab silkitib, qisqartiring. taxminan ikki soniya ushlab turing.
- Guruch va o'liklardan farqli o'laroq, yuqori orqa va elka bilan oldinga burish bug'doy bilan kerak bo'ladi va orqa mushak orqa miya tomonidan biyomekanik kuchlar tufayli tortilgan.
- Keyingi safar takrorlash uchun tayyorgarlik ko'rayotganda qaytib kelganda nafas oling va nafas oling. Yuqori harakatdagi nafasni ushlab turmang. Qorinboplarni majburiylashtirish nafas olishni anglatmaydi. Boshini to'g'ri ushlab turish va jag'ning ko'krakka tushmasligi kerak.
- Nazorat ostida boshlang'ich joyga qayting. Pastga tushmang. Uchta to'siqni boshlash uchun o'nta takror harakat qilib ko'ring va uni mustahkamlanganda uni oshiring.
- Orqaga tushib ketgan tomonlar qo'llar va oyoqlari tizzalariga egilib, erga parallel ravishda pastki oyoqlari bilan erga tekkan oyoqlari. Oyoqlar ko'kragiga qarama-qarshi bo'lib, erdan bir oz ko'tarilgan kalçada.
- "Birlashtirilgan keskinlik" bir mashqda ham elkama, ham oyoq / kalça harakatini birlashtiradi. Bu rektus abdominisini va tashqi obliklarni, qorin bo'shlig'i yonidagi muskullarni ishlaydigan juda kuchli mashqdir.
- Siz o'zingizning abs (va kalta fleksorlarning ) yaxshi shaklda ekanligini bilasiz, o'n besh kombinatsiyaga uchragan uchta to'plamni qilsangiz.
4 - ballarni tekshiring
- Lift uchun abs ni tayyorlang.
- Oyoqlarni ko'tarmaslik yoki poldan yechib olish (standart chigirtkada).
- Boshini ushlab turing va chinni saqlang.
- Nazorat ostida pastga tushing va flop qilmang.
- Oddiy nafas olishni unutmang.
- Erozlarni cho'ktirishda juda yuqori ko'tarishga harakat qilmang va bu mashqda pastki orqa tomondan ko'tarilishni xohlamaganingizni esingizdan chiqarmang. Omuz pichoqlarini ajratuvchi chiziq kabi tasavvur qiling.
Uzoqda siqilib, oshqozon mushaklarini har qanday narsaga tayyorlang. Aslida, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash sizni nafaqat sport bilan shug'ullanish uchun emas, balki uy atrofidagi faol vazifalar uchun ham, bükme, bükme va boqish kabi muhim vazifalar uchun tayyorlaydi.