Agar so'nggi fitness yo'nalishlariga e'tibor beradigan bo'lsangiz, yuqori intensivli intervalli trening mashq qilishning yagona usuli deb hisoblashingiz mumkin. HIITning ko'plab afzalliklari bor, chunki tana organizmining barcha energiya tizimlaridan ko'proq kaloriyani yoqish va chidamlilikni mustahkamlash uchun ishlaydi. HIIT mashqlari qisqa, kuchli va yog 'yoqilganda juda samarali bo'lishi mumkin.
Biroq, HIIT ta'limi uchun ba'zi kamchiliklar mavjud.
Birinchidan, siz haftada ikkita yoki uchta yuqori zichlikli mashqlarni bajarolmaysiz yoki siz jarohat olishingiz va mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Bunday yuqori zichlikda ishlash badanga, bo'g'imlarga va ayniqsa, ongga juda ko'p stress qo'yadi. Bunday intensivlik darajasida ishlash juda noqulay, shuning uchun sizga mashqlarni bajarish bilan shug'ullanishingiz kerak.
Va agar siz bunday ta'limni qila olmasangiz nima bo'ladi? Jismoniy mashqlar uchun yangi bo'lgan bo'lsangiz yoki yuqori zo'ravonlik va yuqori ta'sirga qarshi mashqlarni bartaraf etadigan umumiy muammolarga duch kelsangiz nima bo'ladi? Ehtimol, sizda yuqori qon bosimi, surunkali shikastlanish yoki sizning konfor hududidan hozirgacha yoqmaslikingiz mumkin. HIITning imtiyozlarini qanday qiyinlashtirmasdan olish mumkin? Bir tadqiqotda aytilishicha, sizda periferik yurak harakati treningi yoki PHA deb atalgan mashq turi bilan umuman olasiz.
PHA nima?
Periferik yurak harakati treningi sizning shifokor idorasida qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar kabi ko'rinadi, lekin bu 1940-yillarda doktor Artur Shtaynxaus tomonidan ishlab chiqilgan treyning shaklidir.
PHA ta'limi orqasidagi fikr sizning qoningiz tanangizda aylanib yurishini ta'minlash uchun ma'lum bir tartibda mashqlar qilib, metabolizmni ko'tarishdir.
PHA, asosan, 1960-yillarda janob Universe, Bob Gajda, bu kabi ta'limdan foydalanishni boshlagan mashhur elektron ta'lim turi.
Fikr, siz 5-6 mashqni bajarasiz, bir-biridan so'ng, odatdagidek elektron o'quv mashg'ulotlari orasida hech qanday umidsizlikka uchramaysiz. Farqi shundaki, sizga yuqori tana harakati va quyi tana mashqlari o'rtasida alternativa bor. Shunday qilib, butun mashq paytida qon aylanib yuradi.
Kelayotgan va ketadigan ko'pgina tendentsiyalarda bo'lgani kabi, ular ko'pincha o'tmishdagi o'nlab yillar ichida boshlanib, yana mashhur bo'lib qolishadi. PHA xaritani xaritaga qo'yish, olimlar yaqinda ma'lum vaqtgacha PHA ta'limi samaradorligini hech qachon o'rganmaganligi sababli, bir nechta mutaxassis PHA treningi yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarning o'rnini bosadigan bo'lishi mumkin degan fikrni o'rganishga qaror qilgan.
PHA va boshqalar
Yevropa amaliy fiziologiya jurnalida chop etilgan tadqiqotda ishtirokchilar tasodifiy yuqori zichlikdagi interval guruhi yoki PHA guruhiga tayinlanganlar. Tadqiqotlar 3 oydan ortiq davom etgan guruhlarga to'g'ri keldi, har bir guruh haftasiga uch marta dam olish kuni bilan dam olishni rejalashtirmoqda.
HIIT guruhi mashqlari quyidagicha edi: velosiped ergometrida 5 daqiqagacha qiziydi, so'ngra ular 1 daqiqagacha qiyinlashdi, keyin 2 daqiqali qutqaruv oralig'i chiqdi. Ular bu besh marta takrorladilar, so'ngra 5 daqiqadan so'ng to'xtashdi.
PHA guruhi quyidagi tartibda kuch-quvvat mashqlarini bajargan: ko'krak matolari , oyoq kengaytmasi , pushti choklar , go'shtning burmasi , tepalik matolari va buzoq ko'tarildi . Har bir harakatdan 15 marotaba mashg'ulotlar o'tkazib, oralarida dam olmadilar, keyin yana to'rt marta takrorlashdan oldin 1 minutga dam oldilar.
Topilmalar? Qizig'i shundaki, mutaxassislar an'anaviy kardiojarrohlik mashqlarini bajarmasliklariga qaramasdan, HIIT mashqlari bilan solishtirganda, maksimal aerobik salohiyatni PHA bilan ko'proq oshirganligini aniqladilar. Tadqiqot mualliflari yuqoridan quyi tanadagi mashqlarga o'tishning ekstremitaga qon quyilishi - qo'llar, oyoqlar va oyoqlarni hujayradagi darajadagi metabolizmni yaxshilashga yordam berishini kuchaytirishdi.
Bundan tashqari, ushbu ta'lim turi, yuqori intensiv intervalli mashq qilishni istamagan yoki xohlamaydigan odamlar uchun vazni yo'qotish va semirish bilan kurashishning ajoyib usuli bo'lishi mumkinligini ta'kidlaydi.
Umuman olganda, PHA ta'limi V02 Maksni 8,0 foizga oshirgan bo'lsa, HIIT guruhida 18,7 foizga oshgan. Shuningdek, mushaklarda, ko'kragi, orqasi, elkasi, oyoqlari va buzoqlarda kuchlanish kuchaygan. Bu nafaqat emas, balki yuqori va quyi tanangiz orasida o'zgarib turadigan haqiqat sizning mashqlaringiz davomida ko'proq energiya berib, ko'pincha charchashga olib keladigan sut kislotasini kamaytiradi.
PHA mashqlarini tuzish
Tadqiqot ishtirokchilari sport zalida klassik mashqlarni bajarishgan bo'lsa-da, siz o'zingizning PHA mashqlarini osongina qarshilik chiziqlari va dambillardan barbelllar va kettlebelllarga qadar ishlatishingiz mumkin.
Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bunday mashq odatiy elektron treyning mashg'ulotidan ko'ra kuchliroq bo'ladi, shuning uchun sizga engil og'irliklar, kamroq davralar va sodda mashqlarni boshlashni xohlaysiz.
O'z PHA mashqlarini bajarish uchun:
- Oltita mashqni tanlang, uchta tananing pastki qismi va uchta ustki tana uchun. Ko'proq mashq qilmoqchi bo'lganlar mashq bajarish uchun ko'proq mashqlarni tanlashlari kerak. Misol uchun, pushuplar, squats, dumbbell satrlari, lunges, biceps bukleleri va oyoq asansörleri.
- Har bir jismoniy mashqlar uchun vaznni tanlang, bu 15 dan ortiq repsni bajarishga imkon beradi. Yangi boshlanuvchilar og'irlik yoki engil og'irliklardan boshlashlari va asta-sekin og'ir og'irliklarga borishingiz mumkin.
- Yuqori va pastki jismlar orasida hech qanday dam olishsiz harakatlanadi.
- Birinchi elektrondan so'ng, bir daqiqa yoki undan keyin dam oling va agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va agar siz ilgari rivojlangan bo'lsangiz, taxminan bir-uch tsiklni tugating.
Quyida turli xil fitness darajalariga mos keladigan turli xil mashqlar mavjud. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz birinchi bo'lib boshlaysiz va haftada ikki yoki uch marta bajarishingiz mumkin. Qachon osonroq bo'lsa, yanada rivojlangan mashg'ulotlarga o'tishingiz mumkin.
Boshlang'ich PHA mashqlari
Mashq qilish uchun yangi mashg'ulot bo'lsangiz yoki og'irliklarni ko'targaningizdan beri oz bo'lsa, bu mashqlar yaxshi. Birinchi mashqingiz uchun og'irliklarga osonlik bilan kiring va shaklingizga ko'proq e'tibor qarating.
Uskunalar
Kreslo, dambullar
Qanday:
- Eng kamida 5 daqiqali yorug'lik kardioaktivligi bilan harakatlaning - uy atrofida yurib, pastga yuqoriga va pastga, va hokazo.
- Birinchi yuqori tana mashqlaridan boshlang va ta'riflangandek bajaring. Darhol keyingi pastki jismoniy mashqlarga borib, to'siqni to'ldiring.
- Yuqori tana mashqlarini pastki tana mashklari bilan almashtirib, kontaktlarning zanglashiga olib borishni davom eting, hech qanday aloqasi yo'q.
- Bitta devorni tugatgandan so'ng, 60 soniya davomida dam oling va birdan ikkitadan ortiq kontaktni bajaring.
- Mashqingizni tugatib , sovutib oling.
- Haftada ikki yoki uch marta mashq qilib, kamida bir kun dam olinglar.
| Yuqori tan mashqlari | Quyi tanada mashq qilish |
| Wall Pushup - Oyoqning uzunligi va elkasi kengligida bir devorga yuzlanib turing . Oldinga o'rlay olasiz va elkasini balandlikda va elkasini kengligida birlashtirasiz. Tirsaklaringizni egib, ko'kragini devor tomon buraymiz. Orqaga oling va 15 reps uchun takrorlang. Jag'ning yoniga bormaslikka harakat qiling. | Kafedra kafedrasi - Sizning o'rningizdagi kursatkichi bilan tizzalarni egib, pastki qismga tushib, kestirib yuboring. Kresloga yaqinlashib, pushtni bosib turing va o'rnidan turing. 15 reps uchun takrorlang. Og'irliklarni ko'proq zichlikda tuting. |
| Dumbbell satrlari - qalinligi va qaltirashqasidan 45 graduslik burchakka o'tishi, yassi va orqa tekisligi. Orqa tomonni siqib oling va tirsaklarni yugurish harakati bilan torsoga torting. 15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang. | Assisted Lunges - tizzalar taxminan 90 graduslik burchakka qadar tizzalarni tekislang va tizzalarni tekislang va o'ng oyog'ini oldinga va chap oyog'iga qaytaring . Oyoq tovushini ushlab turing va har bir tomonda 15 reps uchun takrorlang. |
| Tepegizni bosib turish -Stand va og'irlikni yuqoriga ko'tarib turing. Ablar shug'ullanadi, tirsaklarni egallaydi va gravitatsiyaviylar kabi og'irliklarni quloqqa tushiradi. Zaxira nusxasini oling va 15 reps uchun takrorlang. | Buzoq ko'taradi - Ikkala oyoqqa ham turing va barmoqlaringizdan pastga itaring, chunki siz ikkala to'pni erdan yuqoriga ko'taring. 15 reps uchun takrorlang. Og'irliklarni ko'proq zichlikda tuting. |
O'rta PHA mashqlari
Agar mashq qilsangiz va kuch-quvvat mashg'ulotlarini yaxshi bilsangiz, yanada qiyin mashqlarni bajarishingiz mumkin. Quyidagi mashq yangi boshlang'ich versiyada yanada chaqqonroq harakatlarni amalga oshiradi.
Uskunalar
Kreslo, dambullar
Qanday:
- Eng kamida 5 daqiqalik nurli kardioaktivlik bilan isitiladi.
- Birinchi yuqori tana mashqlari bilan boshlang va tugallangandan keyin darhol keyingi pastki jismoniy mashqlarga o'ting
- Davom eting, yuqori tana mashqlarini quyi tana mashqlari bilan bir-birining orqa chiziqlari bilan almashtiring.
- Bitta devorni tugatgandan so'ng, 60 soniya davomida dam oling va uch yoki undan ortiq kontaktni batamom qiling.
- Mashqingizni tugatib, sovutib oling.
| Yuqori tan mashqlari | Quyi tanada mashq qilish |
| Pushups - Qo'llar va oyoq barmoqlari (qattiqroq) yoki tizzalarda (osonroq) ushlash joyiga o'ting. Orqa tekis va abs bilan, ko'krakni erga qarab tushirish uchun tirsaklarni egish. Tirsaklarni qulflamasdan zaxira suring va 15 reps uchun takrorlang. | Dumbbell Squats - Sizning taraflaringizdagi qo'ziqorinlarni ushlang va oyoqlarning kestirib, kengligidan boshlang. Tizlarni tekislang va qovurg'ani o'pkaning orqasiga qaytarib yuboring. Qo'lingizdagi qadar pastga boring va turish uchun to'pni ichiga bosing. 15 reps uchun takrorlang. |
| O'zgartirilgan Renegade Rows - Ikkita dambldorni ushlab turing va barmoqlar holatiga tushing. Yadroni tortib, o'ng qo'lini egib, tirsni yugurish harakati bilan olib keling. Og'irlikni pastga tushiring va 15 ta vakili uchun boshqa tomondan takrorlang. Keyinchalik qo'llaringizni yurgizib, kestirib tashlang yoki oyoq barmoqlariga tushing. | Old va orqa chiziqlar - oyoqlari bilan og'ir vaznlarni saqlash va chap oyog'ini oldinga burish. Sizning tizzangiz barmoqlar ustidan juda uzoqqa tushmasligi uchun etarlicha oldinga qadam qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Boshlash uchun orqaga suring va keyin bir xil oyoqni orqaga qarab aylantiring. Boshlash uchun qaytib kelish uchun oyoq barmoqlarini suring. Har bir tomonda 15 reps uchun takrorlang. |
| Oyoq kengaytmasi bilan o'ralgan - bir qadam yoki aravachaga o'tirib, tirsaklarni 90 gradusgacha egib, pastga tushiring. Siz o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, chap qo'lingizni oyoq barmoqlariga boring. Pastki va takrorlang, chap oyoqni ko'taring va barmoqlar tomon o'ngga yetib boring. 15 ta vakili uchun takrorlang. | Deadlifts - og'irliklarni ushlab turing va kestirib-masofa to'g'risida oyoqlari bilan turing. Orqa tekis va elkalarni orqaga, kestirib uchib turing va og'irliklarni erga qarab qo'ying, ularni oyoqqa yaqin tuting. Glyutkani tik turish uchun 15 ta vakili uchun takrorlang. |
Kengaytirilgan PHA mashqlari
Agar uzoq vaqt davomida mashq qilsangiz va juda mashaqqatli mashg'ulotlarda foydalanadigan bo'lsangiz, ushbu PHA mashqlari sizni keyingi bosqichga olib boradi. Harakatlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhini ishlaydigan va har bir mashq majmuasiga kiritilgan ixtiyoriy kardio mashg'ulotini bildiradi.
Uskunalar
Kreslo, dambullar
Qanday:
- Eng kamida 5 daqiqa yurak bilan isitiladi.
- Birinchi mashqdan boshlang va ustki tanani, pastki tanani va ixtiyoriy kardioizni bir-biridan keyin bir-birining ustiga boqmang.
- Dam olishsiz mashq bajarishning har bir to'plamini davom eting.
- Bitta devorni tugatgandan so'ng, 60 soniya davomida dam oling va oltita qo'shimcha kontaktlarning zanglashini bajaring.
- Mashqingizni tugatib, sovutib oling.
| Yuqori tan mashqlari | Quyi tanada mashq qilish | Majburiy emas Kardiyo mashqlar |
| Yon aylanaga pushup - Pushup holatida, tizza yoki oyoq barmoqlariga bir urib qo'ying. Tugmani bosib, chap tomonga buriling va o'ng qo'lini yonboshga soling. Boshlash uchun qaytib boring va boshqa safarni boshqatdan qiling, bu safar o'ng tomonga buriladi. 15 reps uchun takrorlang. | Squat Press - oyoq kipi kengligida turish, elkalaridagi og'irliklar ushlab turish, imkon qadar kamroq chayqalish, kalçayı to'g'ri qaytarib yuborish, abs qiling. Aylanayotganda, yuklarning og'irlik darajasini bosing. 15 reps uchun takrorlang. | Qamoqxonada o'tirishlar - Oyoqlaringizni kengroq va qo'llaringizning orqasida turing. Pastda sizning orqangizdagi kalçanızı yuborgan gulxan ichiga tushiring. Yumshoq tizzalar bilan qoching va balandlikka sakrang. 20 reps uchun takrorlang. |
| Lunge Rows - oyoqlari bilan birga og'irliklarni ushlab turish, o'ng oyog'ini to'g'ri oyoq kiygan joyga qaytarish. Torsonni erga deyarli parallel olib keladigan qovurg'alardan yasalgan, to'g'ri tekislang. Chiziqlarni ketma-ket tortib oling. Qayta boshlang va 15 ta reps uchun boshqa tomondan harakatni takrorlang. | Walking Lunges - Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'ying, ikkala tizzada ham 90 daraja burchaklarga egilib qoling. Chap oyoqqa qadam qo'ying va oldinga burang. Xonaning oxirigacha etib borib, atrofga aylantirib, 15 ta vakili uchun tomonlarni almashtirib turing. | Plyo Lunges - o'ng oyoqqa va chap oyoqqa, taxminan 3 futga yaqin bo'lgan o'ng oyoq bilan boshlang. Tizlarni bir burchakka burish va keyin imkon qadar yuqori sakrash, oyoqlarini havoda almashtirish va boshqa oyoq oldinga qarab tushirish. 20 reps uchun takrorlang. |
| Squat, Curl va Press - og'irliklarni ushlab turing va oyog'ingizni ushlab, chap oyog'ingiz bilan o'ng oyoqqa turing. Pastga siljiydi, erga og'irliklarni tegizdi. U erda bo'lsa-da, og'irliklarni bir biseps kıvrılmasına aylantiring. Ularni ushlab, so'ngra barcha og'ir yuklarni ko'tarib, og'irliklarni bosib turing. Har bir tomonda 15 reps uchun takrorlang. | Triceps kengaytmalari bilan oldingi tekme - ikkala qo'li bilan dumbbelllarning har ikki tomonida og'irlikni ushlab turing. Og'irlikdan boshlang, tirsagingiz egilib, o'ng oyog'ingiz to'g'ri orqada. Triceps kengaytmasi bilan vaznni to'g'rilayotganda o'ng oyoq bilan boshlang. O'ngdagi 15 reps uchun takrorlang va boshqa tomonga o'ting. | Burpees - Qal'aning kengligidan yasalgan oyoqlari bilan ikkala qo'lini oyoqlarning har ikki tomoniga erga qo'ying. Oyoqlarini tikka o'rniga qaytarib oling. Pushkashni bajaring (ixtiyoriy) va keyin oyoqlarini orqaga qaytarib turing. Stend o'rnida va undan kuchliroq bo'lish uchun oxiriga o'tish qo'shing. 20 reps uchun takrorlang. |
> Manbalar:
> Kravitz L. Periferik yurak harakat ta'limi. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeriferikHeartAction.html.
> Piras A, Farsi M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Peripheral yurak harakati (PHA) mashg'ulotlari kardiyovaskulyar o'zgarishlar va avtonom moslashuvni yaxshilash uchun yuqori kuchlanishli intervalli mashg'ulotlarga to'g'ri keladi. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.