Siz kamida bitta 10K (6,2 milya) yugurish marshrutini o'tkazgansiz yoki sizda tajribali tajribangiz bor va 10Kga chopishga tayyormiz. Agar boshlang'ich rassom 10K jadvali etarlicha qiyin bo'lsa yoki oraliq 10K jadvali juda murakkab ko'rinadigan bo'lsa, bu sakkiz haftalik rivojlangan boshlang'ich 10K dasturini sinab ko'ring.
Ushbu mashg'ulot dasturi uch kilometr osonlik bilan ishlaydigan va haftasiga to'rt-besh kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan.
10K Kengaytirilgan Ajratish jadvali
Afsona:
- KT: Krosstraigan kun
- EZ: oson temp
| Hafta | Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | Shanba | yakshanba |
| 1 | Dam olish | 3 mil | CT | 2,5 km poyga sur'ati | Dam olish | 3 mil | 30 min. EZ |
| 2 | Dam olish | 3 mil | CT | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 5,5 mil | 35-40 daqiqa. EZ |
| 3 | Dam olish | 5,5 mil | CT | 3,5 km poyga sur'ati | Dam olish | 4 mil | 35-40 daqiqa. EZ |
| 4 | Dam olish | 4 mil | CT | 3,5 km poyga sur'ati | Dam olish | 7,2 mil | 40-45 min. EZ |
| 5 | Dam olish | 4 mil | CT | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 5 mil | 40-45 min. EZ |
| 6 | Dam olish | 4 mil | CT | 3,5 km poyga sur'ati | Dam olish | 6 mil | 40-45 min. EZ |
| 7 | Dam olish | 4 mil | CT | 3 km poyga sur'ati | Dam olish | 7 mil | 40-45 min. EZ |
| 8 | Dam olish | 3 mil | CT yoki dam olish | 3 mil | Dam olish | Dam olish | 10K poyga |
10K o'quv dasturining tafsilotlari
- Dushanba va juma kunlari: dushanba va juma kunlari dam olish kunlari. Dam olish kunlarini e'tiborsiz qoldirmang, ular sog'ayish va jarohatlarga qarshi kurashda muhim ahamiyatga ega. Sizning muskullar dam olish kunlarida o'zingizni tuzadi va tuzatadi. Agar siz har kuni ishlayotgan bo'lsangiz, unda kuchli kuchga ega bo'lmaysiz va jarohatlar xavfini oshirasiz. Bundan tashqari, bir necha kundan beri ruhiy tanaffusni boshdan kechirish foydalidir. Ular, shuningdek, kunlar davomida kuchli tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Seshanba va shanba kunlari: Ular mashq kunlari. Isitgandan keyin belgilangan masofa uchun tez sur'atda harakat qiling. Kubok shanba kuni uzoq masofani bosib o'tish uchun sizni 10 k masofaga tayyorlab olish uchun tobora kuchaymoqda. 7-haftagacha siz 10K masofada masofani uzaytirasiz, chunki bu sizga kuchli bo'lishni ta'minlaydi.
- Chorshanba kunlari: 45-50 daqiqagacha mashaqqatli harakat qilishdan lazzatlanadigan cross-training (CT) faoliyati (velosiped, elliptik mashq yoki suzish kabi). Quvvatli mashg'ulotlar sizning ishlash ko'rsatkichlarini oshirishi va jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi va umuman, haftada ikki yoki uch kunga mo'ljallangan. KT da yoki dam olish kunida oddiy quvvat mashqlarini mashq qiling. Yoga shuningdek kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashda yordam berish uchun juda foydali qo'shimcha hisoblanadi.
- Payshanba kunlari: Sizning payshanba "poyga tempini" masofalar kutilgan 10K poyga tezligida bajarilishi kerak. Agar siz bu sur'atning qanchalik tezligidan amin bo'lmasangiz, siz 6,2 milya masofani bosib o'tishingiz mumkin deb o'ylaysiz. Muntazam poyga sur'ati bilan mashg'ul bo'lish nafaqat mashg'ulotingizni yaxshilashni emas, balki sizni shu tezlikda qanday his qilayotganingizni yaxshiroq bilib olishga yordam beradi, bu esa sizni irqiy kamsitishni davom ettirishni osonlashtiradi.
- Yakshanba kunlari: Yakshanba, faol qutqarish kunlari. Mushaklaringizni bo'shatishga yordam berish uchun osongina (az), qulay qadamda harakat qiling. Yoki siz belgilangan vaqt uchun piyoda yoki yurish masofasidan yurishingiz mumkin.
Jadvalni bajarish uchun kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Dushanba yoki juma kuni mashq qilishni xohlasangiz, mashg'ulot kuniga dam olish kunini almashtirasiz.
Sizning jismoniy mashg'ulotlaringizni kundan-kunga qayta tiklash va yangi mushak va energiya tizimlarini qurish uchun vaqtingizni oshirish yaxshi.
Agar mashg'ulot kasallik yoki ta'til vaqtida to'xtatilsa, dasturni qoldirgan joyini davom ettirishga harakat qiling. Agar uzilish bir haftadan ortiq davom etsa, oldingi mashg'ulotlarni takrorlashdan oldin takrorlang.
Yo'l harakati bandini haftada bitta mashq uchun ishlatsangiz ham, yo'l poygasida yo'lni o'rgatish yaxshi bo'ladi. Sizning tanangiz haqiqiy olamda turli xil sharoitlarga duch keladilar, bu esa treadmillda harakat qilish bilan solishtiriladi.