Sizning kestirib fleksörleri egzersizlerinizin ustida bormi?
Agar siz Pilates mashg'ulotlarini yoki fitnes klassini olsangiz, "Sizning kestirib fleksorlardan tashqariga chiqmaslik" iborasini eshitishingiz mumkin. Bu nimani anglatadi? Va buni qila olasizmi?
Hip Flexors nima va ular nima qiladilar?
Qal'aning fleksorlari - tananing uyasi va tanasini bir-biriga yaqinlashtirgan mushaklar guruhi. Siz kestirib fleksörleri, kundalik hayotda, yurish, kuchaytirish va egilishi kabi foydalanishingiz mumkin.
Texnik jihatdan kestirib fleksörleri iliakus, psoas asosiy , pektin, rektus femoris va sartorius mushaklari. Shubhasiz, bizning kestirib fleksörlere kerak. Ammo, biz ularni ab-mashqlarda ishlatganimizdek, odatda ularga kerak emas.
Agar siz ehtiyot bo'lishni istasangiz, sizda yuguruvchi Flexors EI mashqlarini bajaring
Muammo shundaki, biz absni aniq maqsadga qaratishda mashq qilsak, Pilatesda bo'lgani kabi, biz ham sonimiz va magistralimiz orasidagi masofani kamaytiradigan mashq qilamiz. Kviling fleksorlari mushaklarning kuchli guruhidir va ular o'zlarini olishga harakat qilishadi. Qorin bo'shlig'ini qorin bo'shlig'idan ko'ra ko'proq ishlaymiz! Bu 500 ta o'tirishni amalga oshirishning usullaridan biridir va ularning birortasi ham sizning absni aniq maqsadga muvofiq emas.
Siz oyoqlaringizni ushlab turgan va deyarli tekislik bilan o'tirgan bir nechta o'tirishlarni amalga oshiradigan biror narsa ostiga qo'yadigan joylarni bilasizmi? Nima deb o'ylaysan? Ko'pincha kestirib fleksörleri. Pilates odamlari bir qancha xavf-xatarni (oldinga egilgan bükme) mashqlar bilan bir xil qilishadi.
Hip Flexor'dan qanday qilib chiqaman?
Javob oddiy emas. Ko'pchiligimiz doimiy ravishda kestirib fleksiyani odatlashda ishlashimiz kerak. Birinchidan, siz, albatta, nafas olish fleksörlerini to'liq ab mashqlaridan tashqariga bırakamazsınız. Ular hali ham suratning muhim qismidir. Idea shundaki, siz absning absorbsiyasini imkon qadar ko'proq qo'lga kiritishingiz va eskirgan fleksorlarni ushlab turishingiz kerak.
Bizning birinchi mudofaa chizig'imiz doimo xabardor. Pilatesni yoki boshqa yo'naltirilgan ishlarni bajarganda, qorin bo'shlig'ida joylashgan mushaklaringizni e'tiborga oling. O'zingizni absga o'xshash his-tuyg'ularni va hip fleksorlarni qanday his qilayotganingizni tushuntiring. Bu qorin bo'shlig'i mushaklari va ularning funktsiyalari bilan tanishishga yordam beradi. Shuningdek , tos suyagi kukunini fleksiyallashni o'ynashga qanday ta'sir qilishi mumkinligini bilish bilan ham ishlang.
Qattiq kestirib, fleksörlere va zaif Abks uchun muammo belgilari
Qorin bo'shlig'idagi bel og'rig'i va og'riqlar shikastlanishning kuchsizligida va sizning kestirib fleksiyerlaringizni ortiqcha qo'llashingiz mumkinligidan dalolat beradi. Boshqa bir maslahat sizga oyoq va oyoqlarini pastga yoki yuqoriga siljitganda ushlab turolmaydi. Ularda mantiqni ko'rasizmi? Bu erda nima sodir bo'layotgani shundaki, abs absorbtsiyasini qisqartirish uchun etarli darajada kuchga ega emas, lekin biz badanga chuqurlik va tizzani bir-biriga yaqinlashishini aytdik, shuning uchun kestirib fleksörleri devraldı va oyoqlari uchib ketdi . (Kuchli hamstrings ham rol o'ynaydi)
Qalb fleksiyasining boshqa tomoni kestirib, kengaytmasi. Kestirib, fleksiyon va kestirib, uzaytirish mushaklarining muvozanatli tarzda birga ishlashi muhim va ko'pchiligimiz zaif kestirib, ekstansörlere ega bo'lishi kerak.
4 Pilatning xabardorligini oshirish va Ab va Hip Flexorning muvozanatini oshirish uchun mashq qilish
Ushbu asosiy Pilat mashqlari qorin bo'shlig'i va tana mexanikasining asosini belgilaydi va ab va kalta fleksör foydalanishni muvozanatlaydi:
- Tizza tizzalari: tizzalardagi katlamalarda, qorin bo'shlig'ini muskullarni stabil qilib turish uchun qo'llaymiz, shunda bizda ishqoriy fleksorlarning nozikligini his qilamiz. Tizza tizmalarida, shuningdek, muskullarni quadriseps kabi muskullarni imkon qadar ko'proq mashq qilishdan saqlab qolishga harakat qilamiz.
- Ko'krak ko'targichi : Ko'krak ko'targichi barcha abs bilan shug'ullanadi, lekin u yuqori ab mashqiga o'xshaydi. Unda biz tosni neytral holatda barqarorlashtiramiz va faqat yuqori tanani izolyatsiyalashda harakatlantiramiz. Qalblar va oyoqlaringiz hali ham qolmasligi kerak. Agar kestirib fleksörleri haddan tashqari tutulmaya boshlasangiz, tizzinizin ko'krak yoki kıvırcıkta va tizzasidan yuqorisiga qaratilgan olish istagi bo'lishi mumkin.
- Qo'llab-quvvatlaydigan qaytib orqaga : Ushbu mashq chuqur qorin bo'shlig'ini chaqiradi. To'g'ri, u erda siz absni his qilasiz. Orqaga qaytsangiz, kestirib fleksörlerin harakatga qatnashmoqchi bo'lgan nuqtasini his qilasiz. Sizning soningizning pasayishi bilan buni his qilishingiz mumkin. Yiqilayotganda, kestirib fleksörleri bir oz stabillashadigan qilish kerak, lekin absni nazorat ostiga olish va nazorat qilishni davom ettirishga harakat qiling. Yurakning yuqori qismi va pastki qorin bo'shlig'i orasidagi bo'sh joyni topish haqida o'ylash mumkin.
- Yuzga o'zgartirilgan : oyoqlari kengaytiriladi. Kviling fleksörleri, ko'pincha, haddan tashqari harakat qilishga chaqirgan. Yuz tizzangizning egilgan joyida, oyoqlari erga tekis, yoki stol ustidagi oyoqlar bilan o'zgartirilgan holatdagi yuzlar bilan ishlang. Shunday qilib, siz qorinlarni ishlatishingiz mumkin.
Abs va kestirib fleksörlerin o'rtasidagi munosabatlar haqida bilincinizi oshirishga harakat qilsangiz, boshqa bir qator harakat qilayotganda, gövde yoki pelvisin stabillashadigan bir muskul majmuasini jihatidan karşılıklılık borligini keşfedeceksiniz. Biz erishmoqchi bo'lgan narsa mushaklar muvozanati, yaxshiroq funksionallik va oxir-oqibat biz qanday harakat qilayotganimiz haqida ko'proq ma'lumot.