Oziqlantirish va mashqlar strategiyasi sizning gormonlaringizni boshqaradi
Bir qator gormonlar umumiy mashqda va ayniqsa, kuch bilan mashq qilishda muhim rol o'ynaydi. Testsosteron, o'sish gormoni va insulinga o'xshash o'sish omili (IGF-1) kuchli va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi; kortizol, epinefrin va norepinefrin va glyukogen nazoratini boshqa muhim funktsiyalarga qo'shimcha ravishda zarur bo'lganida saqlanadigan yoqilg'ini chiqarishni manipulyatsiya qilish orqali yog' va glyukoza yoqilg'ilariga kirishni nazorat qilish; va insulin biz yeyayotgan taomlardan olingan yoqilg'i uchun saqlashni ta'minlaydi.
6 Tabiiy Bodibilding Gormonlari
Ushbu gormonlar sizning mushaklaringizni va kuchingizni maksimal darajaga ko'tarishingiz uchun ishlashi tabiiy vazn ta'limi sirlaridan biridir.
1.Testosteron
Testosteron moyak tomonidan ishlab chiqarilgan erkak gormoni, ko'pincha buyrak usti bezlari tomonidan ishlab chiqariladi (buyraklarning tepasida o'tirib). Ushbu gormon erkakning jismoniy xususiyatlarini, mushaklarning massasini, quvvatini, yog 'tarqalishini va jinsiy haydashni rivojlantirish uchun javobgardir. Tuxumdonlarda va buyrak usti bezlarida ayollarda kichik miqdordagi testosteron ishlab chiqariladi.
Keyinchalik aniqroq bo'lish uchun testosteron anrogenik, anabolik, steroid gormon hisoblanadi. Androgenik - odamning xususiyatlariga va anabolik vositalariga tana to'qimasini tuzish yoki sintez qilish degan ma'noni anglatadi. Testosteron bodibilding va vazni oshirish bo'yicha birinchi navbatda gormon bo'lib, ayniqsa kuch va mushak rivojlanishi uchun (garchi bu har doim ham vaznning asosiy maqsadi emas).
Mushaklarning massa va kuchini mustahkamlash uchun qo'shimcha anabolik steroidlarni qo'llash bodibilding va boshqa sport turlari uchun ommabop va kuch talab qiladigan o'nlab yillar davomida mashhur bo'ldi. Ular juda yaxshi ish qiladilar. Shuning uchun sportning aksariyat qismida "Ukol" qabul qilish noqonuniy hisoblanadi
2. Growth Gormone va IGF-1
Inson rivojlanish gormoni gipofiz bezi tomonidan ishlab chiqariladi va IGF-1ni ishlab chiqarish uchun jigarni rag'batlantiradi, bu o'sish gormoni o'sishini rag'batlantirish va anabolik ta'siriga javob beradi.
Testosteron singari, bu ishlab chiqarish biz yoshi bilan pasayadi va, ehtimol, keksa odamlarda ko'rilgan mushak massasining hech bo'lmaganda qisqarishi uchun mas'uldir. Ushbu gormonlar tana yog'iga teskari munosabatda bo'lib tuyuladi, ya'ni siz ishlab chiqaradigan mahsulotning kam miqdori, sizda to'plangan tana yog'i.
Rivojlanish gormonini va IGF-1ni kuchaytirish ovqatlanish va mashqlar bilan ishlov berish orqali amalga oshirilishi mumkin. GH va IGF-1, testosteron, va Kortizol (stress gormoningiz) og'irlikdagi mashqlarning intensivligi va yuqori zichlikli sprint velosipedda harakatlanishi yoki kuchayishi bilan ortadi.
3. Insulin
Insulin saqlash gormoni. Oshqozon pankreasasi oziq-ovqat mahsulotlariga javoban insulin ishlab chiqaradi. Oziq-ovqat iste'mol qilganda fermentlar uni glyukoza, yog'li kislotalar va aminokislotalar, vitaminlar va minerallarga ajratadi. Insulin mushak va jigarda glyukozani, yog 'hujayralarida yog'larni va bodibilding va ta'mirlashda oziq-ovqat oqsillaridan foydalanadigan aminokislotalarni ishlatib, karbongidrat va oqsillarga javob beradi. Insulinni faqat karbonhidratli ovqatlarga javob berish bilan bog'liq deb hisoblash noto'g'ri, chunki baliq va sigir kabi ba'zi oqsil moddalari o'zlari uchun juda kuchli insulin ta'sirini keltirib chiqaradi. Qandli diabet kasalligida insulin etarli miqdorda ishlab chiqarilmaydi yoki mavjud bo'lsa-da, glyukoza samaradorligini saqlab qololmaydi (insulin qarshiligi deb ataladi).
Protein va karbongidrat o'z ichiga olgan spirtli ichimliklar va ichimliklar ichidan oldin va keyin mashq qilishni birlashtirib , mashg'ulot mashg'ulotidan so'ng yonilg'i quyish davrida juda kuchli insulin javobini keltirib chiqaradi. Glyukoza saqlash va aminokislotalarning yangi oqsillarda sintezi bilan birga, siz kuchli anabolik, mushaklar qurilishida javob olasiz. Insulin muhim anabolik gormon hisoblanadi. Insulinni qo'llash bodibildingda tasvirlangan asosiy vositalardan biridir.
4. Kortizol
Kortizol juda muhim gormon bo'lib, bu aniq. Bachadon bezlari tomonidan ishlab chiqariladi va odatda "stress gormoni" deb ataladi, chunki stress yoki jismoniy yoki hissiy jihatdan javob beradi.
Kortizol yallig'lanishni boshqarishga yordam beradi, mushaklarni aminokislotalarga singdirish orqali glyukoza hosil qiladi, immun tizimini bostiradi va oqsil va mushak hisobidan yog'ni saqlashni kuchaytiradi. Kortizol qon glyukoza tushganda ko'tariladi - ertalab va mashqlar paytida, ayniqsa uzoq muddatli chidamlilik mashqlari. Kortizol katabolik gormon bo'lib, u to'qimalarni buzadi. Ishlab chiqarilgan shakllarda u gidrokortizon yoki kortizon deb ataladi.
5. Epinefrin (savdo nomi adrenalin)
Biz hammamiz bu gormoni adrenalin deb bilamiz, ammo epinefrin «jang va parvoz» gormoni hisoblanadi, chunki u arteriyalarni kontsentratsiyalash va qon bosimini oshirish uchun tezlik bilan harakat qiladi. Epinefrin shuningdek, yurakni tezroq urib, nafas olish uchun havo yo'llarini kengaytiradi - agar siz to'satdan hujumkor sherdan qochishingiz zarur bo'lsa, ularning hammasi muhimdir! Shuningdek, epinefrin saqlangan glyukoza (glikogen) dan voz kechish uchun mushaklar va jigarni chiqaradi, shunda sizda omon qolish ishini yoqish uchun zudlik bilan energiya mavjud. Bu ma'noda epinefrin kortizol kabi katabolik gormon hisoblanadi.
6. Glukagon
Glyukonani insulin oynasining gormoni deb hisoblash mumkin. Ovqatlantirilganda yoki past karbamid glyukonani iste'mol qilsangiz, qondagi qondagi qondagi glyukoza tufayli insulinga qaraganda ko'proq faol bo'ladi. Glucagon jigarni glyukoza do'konlarini qon oqimidan voz kechishga, shuningdek, kortizolni ko'proq glyukoza hosil qilish uchun yuborgan mushakdan bu aminokislotalarni buzib tashlashni aytadi. Agar insulin anabolik gormon bo'lsa, glucagon katabolik gormon hisoblanadi.
Tabiiy anabolik o'sishi
Bodibildingning maqsadi - asosiy vazifalarni bajarishda anabolik gormonlarning yuqori va katabolik gormonlarni imkon qadar past tutishdir. Kortizolni yoki boshqa gormonlarni "yomon bolalar" deb hisoblash foydali emas, chunki biz ularsiz yashay olmadik.
Tabiiy bodibilding harakatida va sport uchun test sinovlari bilan muvofiqligi yuridik raqobat uchun juda zarur bo'lib, testosteron va androgenga bog'liq mushaklar va kuchni maksimal darajada oshirish yoki yaxshilashga qaratilgan ta'lim yoki ovqatlanish usulini topish juda muhimdir. Afsuski, bu osonlikcha manipulyatsiya qilinadigan jarayon emas va o'rganish uchun juda ko'p narsa bor. Shu bilan birga, bu o'simlik ekstraktlari yoki vitaminlar yoki "yuridik" steroidlar bilan ishlaydigan mahsulotlarga ega bo'lishni talab qiluvchi qo'shimcha ishlab chiqaruvchilarni to'xtata olmadi. Bunday mahsulotlarga misollar: Tribulus Terrestris, sink magnezium planshetlari, ginseng, sigir suti, beta-alanin, HMB va DHEA, progormon ko'p sportda taqiqlangan, ammo beysbolda taqiqlangan.
Tribulus bodibilding jamiyatida ommalashib ketgan bo'lsa-da, u hech qanday afzalliklarga ega emasligiga hech qanday dalil yo'q. Aslida, 2007 yilda elita ragbi o'yinchilarining Strength and Conditioning Research jurnali tadqiqotida Tribulus bilan kasallanishni yaxshilashda yoki mushaklarni yaxshilashda hech qanday afzalliklarga ega emasdilar. Bu avvalgi tadqiqotlar natijasini tasdiqlash kabi ko'rinadi. Kreatinga xos bo'lmagan maxsus oziq-ovqat mahsulotlari qo'shimchalari mavjud emas, ular anastomozni ko'paytirishi va anabolik steroidlarga o'xshash ta'limni namoyish etishadi. Kreatin esa go'sht mahsulotlarining tarkibiy qismi hisoblanadi. Shunga qaramay, kreatinin qo'shimcha sifatida tengsizlikka ega.
Tabiiyki, mushaklarni qurish gormonlarini yaxshilash uchun nima qilsangiz bo'ladi
Bu erda siz anatomik gormonlarning ta'sirini maksimize qilish va mushaklarning massasi va kuchini mustahkamlash va himoya qilish uchun bir qator usullarni qo'llashingiz mumkin. Quyida keltirilgan so'nggi tadqiqot natijalariga qaramay, kuch va mushaklarni yaxshilashda ishtirok etadigan gormonlarning interaktiv veb-saytlari haqida ko'proq bilib olish uchun hali ko'p narsalar mavjud bo'lsa ham, shuning uchun tez orada o'zgarishlar yuz berganda juda hayron bo'lmang.
Mashqdan oldin va keyin mashq qilinadigan ovqatlanish: mashq qilishdan 45 daqiqa oldin osonroq hazm qilingan manbada 20 gramm oqsilni iste'mol qiling. Kichik shakar bilan sut sog'i yaxshi ishlaydi. Taxminan 20 suyuq unsiy (600 ml) yoki biroz kamroq o'ngga to'g'ri keladi. Mashq davomida muntazam ravishda sport ichimligini, ayniqsa, 60 daqiqadan ko'proq vaqt o'tgach, ichmang. Mashq tugagandan so'ng 30 daqiqa ichida taxminan 40 gramm karbongidrat bilan 20 gramm oqsil sarflang. Qayta sut ham yaxshi ishlaydi. O'zingiz yoqtirgan tanlovli protein-karbonat kukunini yoki hatto savdo tuxumli sutni tanlang. Kardiyo yoki vaqt oralig'i yoki devor bilan og'ir yoki uzoq mashg'ulot o'tkazgan bo'lsangiz, karbonglarni taxminan 3 yoki 4: 1 karbongini oqsil darajalariga oshiring.
Jismoniy mashqlar paytida uglevodni olish kortizolda o'sishning kamaytirilishiga olib keldi. Testsosteron, o'sish gormoni, epinefrin va kortizol mashqlar davomida intensivlik bilan kuchayadi. Qon glyukoza ko'tarilgach, kortizol glyukoza etkazib beradigan signalni olmadi, shuning uchun mushaklar jarayonda yonib ketmaydi. Sessiyangizdan keyin ham testosteron va kortizol miqdori ancha past bo'ladi va testosteron miqdori kamayishi mumkin. Kortizol darajasi testosteron bu erda kalit. Testosteronni imkon qadar yuqori darajada ushlab turish va kerak bo'lmagan paytda kortizolni imkon qadar past darajada ushlab turish sizning foydalidir.
Kortizolni kamaytiradigan qo'shimcha planshetlarga ehtiyoj sezmaysiz. Ular ishlaydigan hech qanday dalil yo'q va uglevodlarni manipulyatsiya qilish qo'shimcha ish haqi uchun ishni bajaradi.
Makronutrient tarkibi: Yog 'miqdori juda past emas va protein miqdori juda yuqori bo'lmagan dietani iste'mol qilish, 2004 yilda Xalqaro sport tibbiyot jurnali tomonidan testosteron ishlab chiqarishni kuchaytirishi mumkin. Buning uchun 20-25 foiz yog 'va 20-25 foiz oqsil miqdoridagi dieta bo'lishi kerak. Yog 'go'sht va pishloqda to'yingan yog' o'rniga ko'proq to'yinmagan yog '- yong'oq, avokado, zaytun moyi , ko'p to'yinmagan va bir qator to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak. Yalang'och protein hali ham yaxshi. Juda kam yog'li Pritikin yoki Ornish dietasi yoki yuqori proteinli kam karbamidli dietalar eng yaxshi tanlov bo'lishi mumkin emas.
Protein: Endi o'z dietasida 40 foiz proteinni iste'mol qilishga qaror qilgan odamlar bilan rozi bo'lmayman. Bu talab qilinadigan, qimmatga tushadigan, kerak bo'lmagan va hatto uzoq muddatda xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan ilmiy jihatdan isbotlanganidan tashqari. Shu bilan birga, og'ir vazn toifasidagi murabbiylar, ehtimol, taxminan 1 gram / funt vazn toifasiga qo'shimcha proteinni oqlashi mumkin. Biroq, uni mol go'shti bilan yutib yubormang. Sog'lom ovqatlanish uchun ko'p miqdorda oq go'sht, sut oqsillari va soya qiling. Agar buzilib ketgan buyraklaringiz bor deb hisoblasangiz, shifokor bilan gaplashib turing. Faqat rekord uchun 4 gram yoki 100 gramm yog 'panjara tovuq ko'krak yoki mol go'shti taxminan 30 gramm proteinga ega.
Bundan tashqari, kreatin va sink anabolik dietaning muhim tarkibiy qismlari hisoblanadi. Kreatin ommaviy quradi va tezda og'ir yuk ko'taruvchilar uchun muhim bo'lgan fosfokreatin energiya tizimini qayta ta'minlaydi. Sinash testosteron ishlab chiqarish uchun kerak. Go'sht oqsili - bu ikkala elementning yaxshi manbai. Vejetaryen tana ishlab chiqaruvchilar etarli miqdorda iste'mol qilishni ta'minlashi mumkin.
Mashg'ulotlar strategiyasi: Og'ir ko'tarilish va yuqori intensiv mashqlar testosteronni, o'sish gormoni va IGF-1 ni oshiradi, ammo kortizol ular bilan mashg'ulot vaqtida o'tadi. Bu sprints va boshqa yuqori intensiv dasturlarga, shuningdek, og'irliklar uchun ham amal qiladi. Oziqlanishni rejalashtirish foydali bo'lishi mumkin, ammo o'quv dasturlari uchun men Kramer va Ratamessda 2005 yil Sport tibbiyoti 2005 maqolasida mualliflarni taklif qilishdan ko'ra yaxshiroq ish qila olmayman. Sport zalida strategiyani taklif qilishda
"Kuchli darajada yuqori, zichlikda o'rta va yuqori darajadagi protokollar, qisqa muddatli intervallarni ishlatish va katta mushaklarning massasini kuchaytirishi, past hacimli, yuqori darajada bo'lgan, yuqori hassasiyetli hormonal balandliklari (masalan, testosteron, GH va katabolik gormon kortizol) intensivlik protokollarining uzoq muddatli intervallarni ishlatishi, insulin va insulin kabi o'sish faktori-1 (IGF-1) kabi boshqa anabolik gormonlar skelet mushaklarining o'sishiga juda muhimdir. "
Xo'sh, bu shaxsiy mashqlar uchun nimani anglatadi? Eng muhimi, eng og'ir vazn toifasi, halokatli va hatto oldinga kuchni tozalaydi degani, eng yaxshisi 5x5 ta to'plamda va takroriy mashg'ulotlarda eng kam og'ir ishlarni tozalaydi va itaradi bepul og'irliklar va mashinalar . Squats va deadlifts atrofida ommaviy va kuch yaratishning eng tezkor usulidir, shuning uchun agar bu sizning maqsadingiz bo'lsa, ushbu dasturlarni o'zingizning shaklingizda yaratishga harakat qiling. O'zingizni kaltaklamang, lekin farq, ehtimol, faqat bitta fitness dasturini amalga oshirish uchun zarur emas.
Gormonlar va mushaklarning qurilishi bo'yicha boshqa maslahatlar
- Agar siz aerob mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, mashq qilish yoki hatto anaerobik intervalli mashg'ulotlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa, gormon ta'sirini normallashtirishga ruxsat berish uchun kamida yarim kun davomida uni alohida kunlarda bajarishingiz yoki, eng kamida, og'irlikdagi mashg'ulotlardan ajratishingiz mumkin. Eng kamida bitta tekshiruv shuni ko'rsatdiki, og'irlikdagi mashg'ulotlardan oldin yuqori vaznli velosiped sessiyasi og'irliklar majlisida testosteron ta'sirini puchga chiqaradi.
- Kortizol ertalabki soatlarda cho'qqilarni zabt etadi, shuning uchun kechqurun ko'plab bodibildinglar gormonlarning profilini yanada qulayroq qilishni o'rgatishadi. Ertalab mashq qilishdan oldin, ba'zi karbongidratlarni olsangiz, bu, ehtimol, kerak emas. Shunga qaramasdan, turli treninglar jadvallarini sinab ko'rishga arziydi.
- Spirtli ichimliklar iste'moli kortizolni ichish paytida va ayniqsa, og'ir ichuvchilar ichidan chiqarib tashlash vaqtida oshiradi. Shunday qilib, siz uchun sho'rva yo'q! Shu bilan birga, bir stakan sharob yoki pivo kam miqdorda farq qilmaydi.
- Nopok uyqu shakli anabolik jarayonlar yuzaga kelishi uchun maqbul muhitni ta'minlamaydi. Inson rivojlanish gormoni chuqur uyqu paytida eng yuqori nuqtada. To'xtatilgan yoki yomon uyqu jismoniy mashqlar uchun optimal mushaklar va kuch ta'siridan kamroq hissa bo'lishi mumkin.
Pastki chiziq
Agar siz eng og'ir mashg'ulotlaringizni eng og'ir vaznli mashq qilishni qidirsangiz va nima uchun siz yuqorida tavsiflangan metodlar, albatta, to'g'ri kelishi kerak. Ba'zi hollarda, biz gormonlarimizga qulmiz, lekin sizda farq bo'lishi mumkin .
Manbalar:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, va Hakkinen, K. (2003). Mushaklarning gipertrofiyasi, gormonal moslashuvlar va kuchlanishni takomillashtirish va mustahkamlash uchun tayyorlangan va o'qimaganlar malakasini oshirish. Yevropa amaliy fiziologlar jurnali, avgust, 89 (6): 555-63.
Qush, SP, Tarpenning, KM va Marino, FE (2006). O'smir bo'lmagan erkaklarda suyuq karbongidrat / asosiy aminokislota yutilishining o'tkir hormonal javobda ta'siri. Oziqlantirish, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Mashq va mashg'ulotlarga chidamli bo'lgan gormonal javoblar va moslashuvchanliklar. Sport tibbiyoti, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, va Marshall Gradisnik, SM (2007). Elit Rugby Ligasi o'yinchilarining Presseason ta'limi davomida besh hafta Tribulus Terrestris qo'shimchasini mushak kuchiga va tana tarkibiga ta'siri. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali, may; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS va Hakkinen, K. (2004). Erkaklarda og'ir qarshilik mashqlari uchun diet va sarum anabolik gormonlarning munosabatlari. Xalqaro sport tibbiyot jurnali, Noyabr; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, va Hakkinen, K. (2007). 49-73 yoshli bemorlarda parhezni qabul qilish, sarum gormonlar, mushaklarning massasi va mustahkamligi davomida kuchlanish. Xalqaro sport tibbiyot jurnali, Dek 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolskiy, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. va Phillips, SM (2007). Supero'tkazuvchi Skim Sutni iste'mol qilish Isonitrogenli va Isoenergetik Soy-Proteinli Ichimlikni iste'mol qilishdan ko'ra qarshilik mashqlaridan keyin katta muskullar oqimi ko'payishiga yordam beradi. Amerika Klinik Nutrition jurnali, 85 (4): 1031-40.