Biz tanamizning ehtiyojlarini qondirish uchun har kuni etarli proteinni iste'mol qilish juda muhimdir. Odamning protein talablarini hisoblashning ikki yo'li bor. Tavsiya etilgan kundalik oqsilning standart minimal miqdori tana vazniga 37 gramm (yoki kilogramm vazniga 8 gram). Garchi shaxsiy ehtiyojlaringiz yoshingiz, faolligingiz darajasi va vazn yo'qotish maqsadlaringiz, jumladan, bir nechta omillarga qarab farq qilishi mumkin bo'lsa-da, oson ishga tushamiz.
Protein ehtiyojlarini hisoblashning bu birinchi usuli sizning vazningizga asoslanadi.
Quyidagi jadvalda kerak bo'lgan oqsil miqdorining eng kam miqdori AQSh Tibbiyot Instituti tomonidan tavsiya etilgan bir funt uchun .37 grammga asoslangan. Sportchilar va og'ir mashq bajaruvchilar, ehtimol, bu miqdorni ikki baravar oshirishi kerak, shuning uchun grafikaga kiritilgan bo'lishi kerak.
Eng ko'p miqdorda protein bormi?
Maximumlar grafikka kiritilmagan, chunki tavsiya etilgan maksimallar odatda yuqori limit bilan iste'mol qilinadigan kaloriya foizi 35 foizga hisoblanadi. Agar vazn yo'qotmasa, kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilgan kishi uchun bu taxminan 170 gramm bo'ladi (kilogramm halok bo'lganlar dietalar foizga bormasligi kerak). Darhaqiqat, odamlar kamdan-kam hollarda ushbu masala yuzasidan xavotirga tushishadi, chunki odamlar bundan buyon tabiiy ravishda to'xtashadi. Organizmda faqat dietada juda yuqori darajadagi oqsillarni "istamaydi" va odamlar juda ko'p kasal bo'lishidan oldin (yoki oqsildan kamida kasal bo'lib) o'zlarini his qilishadi.
Bu erda ikkita jadval mavjud - agar siz o'zingiz kilogrammni tortib qo'ysangiz, keyingi jadvalga o'ting.
| Lbs ning vazni. | Eng kam oqsil | Sportchilar Minimal |
|---|---|---|
| 100 | 37 gramm | 74 gramm |
| 110 | 40 gramm | 80 gramm |
| 120 | 44 gramm | 88 gramm |
| 130 | 47 gramm | 94 gramm |
| 140 | 51 gramm | 102 gramm |
| 150 | 55 gramm | 110 gramm |
| 160 | 58 gramm | 116 gramm |
| 170 | 62 gramm | 124 gramm |
| 180 | 65 gramm | 130 gramm |
| 190 | 69 gramm | 138 gramm |
| 200 | 72 gramm | 144 gramm |
| 210 | 76 gramm | 152 gramm |
| 220 | 80 gramm | 160 gramm |
| 230 | 84 gramm | 168 gramm |
| 240 | 87 gramm | 174 gramm |
| 250 | 91 gramm | 182 gramm |
| 260 | 95 gramm | 190 gramm |
| 270 | 98 gramm | 196 gramm |
| 280 | 102 gramm | 204 gramm |
| 290 | 105 gramm | 210 gramm |
| 300 | 109 gramm | 218 gramm |
| Og'irligi kg. | Eng kam oqsil | Sportchilar Minimal |
|---|---|---|
| 50 | 40 gramm | 80 gramm |
| 60 | 48 gramm | 96 gramm |
| 70 | 56 gramm | 112 gramm |
| 80 | 64 gramm | 128 gramm |
| 90 | 72 gramm | 144 gramm |
| 100 | 80 gramm | 160 gramm |
| 110 | 88 gramm | 176 gramm |
| 120 | 96 gramm | 192 gramm |
| 130 | 104 gramm | 208 gramm |
| 140 | 112 gramm | 224 gramm |
Yalang'och tana massasi usuli
Yalang'och tana massasi va faollik darajasiga qarab, qancha protein kerakligini aniqlashning yana bir usuli mavjud. Ba'zi ekspertlar, bu yaltiroq tananing massasi (ya'ni yog 'bo'lmagan tanamizning qismi) yog'li to'qimalardan ko'ra ko'proq parvarish qilishni talab qiladigan va biz qanchalik faol bo'lganimizdan qat'iy nazar, bu yanada aniqroq uslub hisoblanadi.
Sizga kerak bo'lgan oqsilni qanday olish kerak
Oziq-ovqatlar ko'p proteinli. Siz tanangiz uchun yetarli proteinni iste'mol qilishga yordam beradigan ba'zi manbalar:
- Listlangan protein miqdori bilan yuqori darajada oqsilli oziqalar ro'yxati
- To'yingan yog'lardagi protein manbalari
- Past-Karb vegetarian oqsillari
Manbalar:
Energiya, karbongidrat, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, proteinlar va aminokislotalarga (Makronutrientlar) (2005), Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi, Milliy fanlar akademiyasi uchun parhezli ma'lumot.
Limon, PWR. (1996). "Jismoniy faol hayot tarziga ega bo'lgan shaxslar uchun oziq-ovqat oqsillari oqsillari ehtiyojmi yoki foydasi bormi?". 54-Nutq. S169-S175.