Yalang'och tana massasi va faollik darajasini qo'llash
Ba'zi mualliflar oqsil tanasining massasi (ya'ni organizmning yog 'bo'lmagan qismi) oqsil ehtiyojining asosiy hal qiluvchi omili ekanligini va boshqalar esa faoliyat darajasini ham hisobga olish kerakligini ta'kidlaydilar. Barry Sears ("Mintaqadagi Diet") va Maykl va Meri Dan Eades (" Protein Power ") protein faktorlaridagi bu omillarning ikkalasini ham hisobga olgan mualliflarning misolidir.
Yalang'och tana massasi
Yalang'och tana massasi yog 'bo'lmagan tana vaznining miqdori. Bu suyak, suv, mushak, organ va to'qimalarni o'z ichiga oladi. Yalang'och tana massasi metabolizm uchun muhim hisoblanadi, chunki u yog'ga nisbatan energiya uchun ko'proq kaloriyalar yoqadi.
Tana yog 'ulushini o'lchash sizning yalang'och tana massasini hisoblash uchun birinchi qadamdir. Oddiy, tana massasi sizning umumiy vazningiz sizning tanangizning yog 'vaznidan kam. Yog 'miqdorini hisoblash uchun bir necha usul mavjud. Eng oson yo'li, bioelektrik impedans ishlatadigan tananing yog 'o'lchovidan foydalanish hisoblanadi. Ammo, siz buni kaliperlar, DEXA to'laligicha yoki gidrostatik tortish usuli yordamida o'lchab olasiz.
Agar siz 150 kilogramm og'irligida va tanangizning yog 'nisbati 30 foiz bo'lsa, ya'ni 45 kilogramm yog'. Yalang'och tana massasi 150 minus 45, bu esa 105 funt.
Protein ehtiyojlari uchun yalang'och tana massasini ishlatish
Sears tomonidan qo'llanilgan formulaga binoan, kunlik protein miqdorini grammda olish uchun, bo'shliqning tana vaznining funttsiyasi faollik darajasiga qarab quyidagicha ko'paytirilishi kerak:
- Vertikal: 0,5
- Nur faoliyati (masalan, yurish): 0.6
- O'rta (haftaning uch kuni kuniga o'rtacha 30 daqiqa faollik): 0.7
- Faol (kuniga bir soat mashq, haftada besh kun): 0,8
- Juda faol (haftada 10 soat mashqlar): 0.9
- Sportchi: 1.0
Ba'zi ekspertlar, obez kishilarning keyingi eng yuqori toifaga chiqishi haqida fikr bildirmoqda.
Chunki ular qilayotgan har qanday faoliyat qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshiriladi, ularga faoliyat uchun qo'shimcha kredit beriladi.
Protein ehtiyojlarini hisoblashning misoli
160 kilogramm og'irligi bo'lgan odamda 25 foiz yog 'bor. Bu kishi 120 kilogramm orqa tana massasiga ega. Agar inson yashash joyi bo'lsa, u kuniga 60 gramm proteinni iste'mol qilishi kerak, bu 120 barobar 0,5 barobarga teng.
Odam o'rtacha faol bo'lsa, 120 marta 0,7 teng 84 gramm va hokazo. Shuni ta'kidlash kerakki, 180 kilogrammli tana yog 'bo'lgan shaxs 120 funt tana massasiga ega bo'lishi kerak, shuning uchun ham bu raqamlar qo'llaniladi.
Amerika Qo'shma Shtatlari Tibbiyot Instituti Protein Tahminlerine muhtoj
Ko'rib turganimizdek, bu raqamlar ko'pchilik uchun minimal protein ehtiyojlarini aniqlashning standart usuliga juda yaqin keladi. Qo'shma Shtatlar Tibbiyot Instituti tana vaznining bir funtiga 0,37 gramm proteinni hisoblab chiqadi. Bu tana vaznining o'rtacha funktsiyasi uchun 0.33 gramm va tana vaznining har bir funtiga 0,40 gramm miqdorida tavsiya etilgan kunlik ovqatlanish talabiga to'g'ri keladi. Mashg'ulotchilar va og'ir mashq bajaruvchilar ko'proq miqdorda pul talab qiladilar va bu miqdorni ikki baravar oshirishni xohlashlari mumkin.
Oddiy vazningizni bilmasdan turib, uni oddiy saqlashni xohlasangiz, bu raqamlarni ishlatishingiz mumkin.
Yalang'och tana massasini hisoblashingiz mumkin bo'lsa, Sears / Eades usulini tavsiya eting va uni standart hisoblash bilan solishtiring.
Manba:
> Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi, Milliy akademiyalar Tibbiyot Instituti. Energiya, karbongidrat, tolalar, yog'lar, yog 'kislotalari, xolesterin, proteinlar va aminokislotalarga parhezli parxezlar (makronutrientlar). Milliy akademiyalar matbuoti. 2005 yil.