Tovuq, tuxum, loviya va boshqa narsalardagi proteinlar grammlari
Siz har kuni etarlicha proteinni iste'mol qilayotganingizga amin bo'lishni xohlaysizmi? Agar siz qancha protein kerakligini bilsangiz, uni eng yaxshi ta'minlaydigan yuqori oqsilli taomlarni tanlashingiz mumkin. To'g'ridan-to'g'ri tovuq, baliq va qizil go'shtni oqsil manbai deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, siz fasol va urug'lar kabi o'simlik manbalaridan oqsil topa olasiz.
Go'sht, tovuq va baliqdagi gramm grammlariga tezda qarang
Go'sht yoki terisiz parranda go'shti pishganida taxminan 7 gramm proteinga ega yoki pishirishdan oldin tortilgan qismlar uchun untsiya uchun 6 gramm protein mavjud.
Baliq unli pishganida 6 grammdan ortiq protein mavjud.
Proteinli ovqatlarning ons ekvivalentlari eng kamida 1 gram tana go'shti, cho'chqa go'shti, terimsiz parrandachilik, baliq yoki qoramol suyuqligi bilan taqqoslab, 7 gramm oqsilni ta'minlaydi. Bunga quyidagilar kiradi:
- 1 tuxum
- 1/2 ons yong'oq yoki urug'lar
- 1 osh qoshiq yong'oq yog'i
- 1/4 chashka pishgan loviya, no'xat yoki tofu
- 2 osh qoshiq hummus
Ushbu asosiy qoidalar bilan, yuqori proteinli ovqatlarga qaraymiz, umumiy parhezlar va o'lchovlarda protein miqdori. Ko'rib turganingizdek, ayrimlari bosh barmog'ining umumiy qoidasidan farq qiladi.
Tovuq va Turkiya
Tovuq va hind yog'i oqsillari uchun mukammal manbalardir, ayniqsa terisiz qismlar bo'lsa. Tovuq yoki turkiyaning 4-untsiyali qismi kartalarning pastki kattaligi bilan bog'liq va 35 gramm oqsil beradi. Pishganidan so'ng, salataning bir qismi sifatida, sandviçda, o'zi yoki boshqa idishlarda tovuq sovuq yoki issiqdan bahramand bo'lishingiz mumkin. Tovuqning turli qismlarida protein grammalari ro'yxatini tekshirish foydali bo'lishi mumkin.
- Tovuq ko'krak (3.5 gram): 30 gramm protein
- Tovuq uyasi (o'rtacha kattaligi): 10 gramm oqsil
- Tovuq moyi: 11 gramm oqsil
- Tovuq qanoti: 6 gramm protein
- Tovuq go'shti, pishirilgan (4 gram): 35 grammli protein
- Turkiya ko'krak, qovurilgan (4 ons): 34 gramm protein
- Turkiya ko'krak tushlik go'shti, 1 tilim (0,7 gram): 3,6 gramm oqsil
Mol go'shti
Sigirlarning ko'p qismini unsiyaga 7 gram protein qo'shiladi. Ko'p miqdorda sigir yoki boshqa yuqori oqsilli ovqatlar eyishi shart emas. Oddiy chorak foizli gamburger oqsilingiz kunlik ehtiyojlaringizning ko'pini quyida keltirilgan tarzda taqdim etishi mumkin:
- Sigirning ko'p qismini: untsiyaga 7 gram protein
- Gamburg go'shti (4 gram yoki 1/4 funt): 28 grammli protein
- Steak (6 gram): 42 gramm protein
Baliq
Baliq va xom ashyosi oqsillarning yaxshi manbalari bo'lib, dunyodagi madaniyatlar o'zlarining oqsil olishlari uchun tayanadi. Somon, tonna, makkel va sardiniya kabi yog'li baliqlar foydali omega-3 yog 'kislotalarini ta'minlaydi . Biroq, homilador bo'lgan yoki homilador bo'lishni rejalashtirgan bolalar va ayollar , simob kontaminatsiyasi past darajadagi dengiz maxsulotlaridan tanlanishlari kerak.
- Ko'pgina baliq filesi yoki biftek, taxminan 22 gramm protein bo'lib, 3 1/2 ons (100 gramm) pishirilgan baliq yoki har bir untsiya uchun 6 gramm
- Qisqichbaqalar (3 untsiya xizmat qiladigan): 18 gramm protein
- Tuna (6 untsiya): 40 gramm oqsil
Cho'chqa go'shti
Cho'chqa go'shti sizning xun uchun qiziqarli qo'shimcha bo'lishi mumkin va u sigir va parranda kabi bir xil protein tarkibiga ega. Yalang'och bo'laklarni qidirmoqchisiz. Sog'in qilingan cho'chqa go'shti mahsulotlari sizning dietangizdan ko'ra ko'proq tuz va shakarga ega bo'lishi mumkin.
- Cho'chqa go'shti (o'rtacha hajmi): 22 gramm protein
- Cho'chqa go'shti yoki mayiz (4 gram): 29 gramm protein
- Xom (3 unsiya xizmat qiladi): 19 gramm protein
- Grunt cho'chqachilik (1 unts xom): 5 gramm
- Qora cho'chqa go'shti (3 gramm pishirilgan): 22 gramm oqsil
- Bacon (1 tilim): 3 grammli protein
- Kanada tarzi pastırma yoki qaytib pastırma (1 tilim): 5 dan 6 gramm protein
Tuxum va sut mahsulotlari
Ushbu turdagi proteinlar yuqori bo'lgan hayvonot mahsulotlarini chiqaradi. Siz undan qochish uchun yog 'ichida past sut mahsulotlarini topishingiz mumkin. Vegan dietasi uchun mos bo'lmagan bo'lsa-da, ba'zi vejetaryanlar sut va tuxumlardan foydalanishadi va ularni oqsil manbai sifatida ishlatishlari mumkin.
- Tuxum (katta): 6 gramm oqsil
- Sut (1 stakan): 8 gramm protein
- Pishloq (1/2 chashka): 15 gramm oqsili
- Qatiq (1 stakan): Odatda 8-12 gramm protein (tasdiq belgisi)
- Mozzarella, Brie, Camembert (1 gram) kabi yumshoq pishloqlar: 6 grammli oqsil
- O'rtacha pishloqlar - Cheddar, Shveytsariya (1 untsiya): 7 yoki 8 gramm protein
- Parmesan (1 untsiya) kabi qattiq pishloqlar: 10 grammli protein
Fosul (shu jumladan, soya)
Fosullar vagan va vegetarian dietalar uchun oqsillardan iborat asosiy manba hisoblanadi. Ular hayvonot proteinlari bilan solishtiradigan ba'zi muhim aminokislotalarda kamroqdir, lekin agar turli xil o'simlik manbalarini o'z ichiga olgan dietani iste'mol qilsangiz, sizda biron bir kamchilikka ega bo'lmaysiz.
- Tofu (1/2 chashka): 20 gramm oqsil
- Tofu (1 untsiya): 2,3 gramm oqsil
- Soya suti (1 stakan): 6-10 gramm protein
- Qora, pinto, yasmiq va boshqalar kabi ko'plab fasol (1/2 chashka pishirilgan): 7 dan 10 gramm oqsil
- Soya fasulyalari (1/2 chashka pishirilgan): 14 gramm oqsil
- Split no'xat (1/2 chashka pishirilgan): 8 gramm oqsili
Nonlarni va urug'larni
Fasulyatorda bo'lgani kabi, yong'oq va urug'lar oqsilga yuqori bo'lib, vegan yoki vegetarianli dietani ko'paytirishi mumkin. Bir don ekvivalentini etkazib berish uchun zarur bo'lgan miqdor fasollarga qaraganda yong'oq va urug'lar uchun kamroq ekanligini unutmang. Proteinga qo'shimcha ravishda, ko'plab yong'oq va urug'lar ko'p to'yinmagan yog'lar, tolalar, minerallar (magniy va kaltsiy kabi) va phytonutrientslarni beradi.
- Fıstık yog'i (2 osh qoshiq): 8 gramm protein
- Badan (1/4 chashka): 8 gramm protein
- Yerfan (1/4 chashka): 9 gramm oqsil
- Kafe (1/4 chashka): 5 gramm oqsil
- Pecans (1/4 chashka): 2,5 gramm protein
- Ayçiçek urug'i (1/4 chashka): 6 gramm protein
- Qovoq urug'i (1/4 chashka): 8 gramm oqsili
- Zig'ir urug'i (1/4 chashka): 8 gramm oqsil
Protein tolqoni
Protein kukunidagi oqsil va karbongidrat miqdori kukun manbasiga qarab adolatli miqdorda o'zgaradi, shuning uchun siz yorliqni o'qishingiz kerak bo'ladi. Protein kukuni zardob (sut) oqsili, tuxum, soya, guruch, no'xat va boshqa manbalardan olinishi mumkin. Ko'p turdagi protein tolasi tana ishlab chiqaruvchilari va sportchilarga sotiladi. Yorliqlarni tekshirib ko'ring va istalmagan qo'shimchalardan saqlaning.
Bir so'zdan
Yuqori proteinli oziq-ovqat manbalari orasida go'sht va baliqning eng qimmat pichoq qismlari, shuningdek, loviya, tovuq va konserva tonnasining byudjetga muvofiq tanlovlari mavjud. Turli xil yuqori oqsilli oziq-ovqatlarni sinab ko'ring va ulardan foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'p usullarni toping.
> Manbalar:
> All About Protein Foods Group haqida. MyPlate-ni tanlang. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Oziq-ovqat tarkibi Ma'lumotlar bazalari. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.