Savol: Menga tuz va natriyni sog'lig'i sababli kesib olishni buyurdim. Menga taomni qo'shishni to'xtatib qo'yish oson, ammo hamma qo'shimcha natriy qaerdan keladi? Menga yordam bera olasizmi? Muntazam tuz o'rniga nima qila olaman?
Javob: Ko'p odamlar uchun juda ko'p natriy iste'mol qilish qon bosimi yuqori bo'lishiga yordam beradi, bu yurak va qon tomir kasalliklari uchun xavf omilidir va bu suyuqlikni ushlab turish va shishirishi mumkin.
Agar natriyga sezgir bo'lsangiz, natriyli tuz va tarkibiy qismlarni kamaytirish qon bosimingizni yanada sog'lom darajada ushlab turishga yordam beradi.
Bir choy qoshiq tuz tarkibida taxminan 2300 mg natriy mavjud. Faqat bir chorak choy qoshiqda 580 milligramm bor, tuzning chuqurligi esa 150 milligrammga teng.
Tuz asosiy manba bo'lsa-da, ko'p qayta ishlangan oziq-ovqat natriyda ham yuqori. Konservalangan ovqatlar, muzlatilgan taomlar, tuzlangan go'shtlar va boshqa ko'plab qayta ishlangan mahsulotlar tarkibida natriyni turli xil shakllarda natriyli oziqalar va har qanday oziq-ovqat qo'shimchalari va konservantlarni lazzatlash uchun ishlatiladigan tuzdan tortib olsa bo'ladi.
Shunday qilib, ichakni ushlab turish uchun, tuzni shaytonni tashlab qo'yishdan ko'ra ko'proq narsani qilish kerak. Siz sotib olgan ovqatlarda qancha natriy borligini aniqlash uchun Oziqlantirish faktlari teglarini toping. Har bir xizmat uchun 140 mg dan ortiq natriyga ega bo'lgan mahsulotlardan saqlanish. Konservalangan sabzavotlarni ba'zi natriylarni tozalash uchun yuvishingiz mumkin.
Juda natriy juda ko'pmi?
2015-2020 yillarga mo'ljallangan amerikaliklar uchun parheziy qo'llanmalarga ko'ra, ushbu guruhlar natriy iste'molini kuniga 1500 mg dan kamroq darajada cheklashlari kerak:
- Afro-amerikaliklar
- Shifokorlar
- Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlar
- Buyrak kasalligi bo'lgan odamlar
- Ellik yoshdan oshgan har bir kishi
Bu odamlarning katta guruhi.
O'sha guruhga qo'shilmagan har bir kishi kuniga 2300 mg ni tashkil qilishi kerak, bu sizning uchun yaxshiroq bo'lgan ba'zi bir ishlov berilgan ovqatlaringizni iste'mol qilsangiz oson emas. Ko'p yog'da yoki margarin, sut, non va boshqa zaharli ovqatlarda natriy topasiz. Xizmatda natriy miqdori uchun Oziqlantirish faktlari yorlig'iga qarang.
Siz sotib olgan barcha qayta ishlanadigan va qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining tegida ushbu ingredientlarni izlang:
- Monosodyum glutamat
- Osh sodasi
- Pishiriq kukuni
- Disodium fosfat
- Natriy alginati
- Natriy nitrat yoki nitrit
Sizning badaningiz natriyga muhtoj, shuning uchun siz dietangizdan barcha natriyni yo'qotishni xohlamaysiz (bu deyarli imkonsiz bo'ladi), ammo bu erda qisqartirish uchun ba'zi usullar mavjud:
- Oziq-ovqat tovarlarini o'qib chiqing va natriyda oz bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlang.
- Konserva o'rniga yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni tanlang.
- Ovqatlanish va go'shtli go'shtlardan saqlaning.
- Muzlatilgan ovqatlanish, pizzalar va snack ovqatlar kabi muzlatilgan qulayliklardan uzoq turing.
- Yong'oq va nonlarni sotib oling.
- Sizning retseptlaringizdan tuzni yo'q qiling.
- Kaliy bilan tuzli almashtirishni sinab ko'ring.
- Tuxum qorishmalari yaxshi ishlashi mumkin, ammo ular ko'pincha tuz yoki natriy bo'lganligi uchun ingredientlar ro'yxatini va Oziqlantirish faktlari yorliqlarini o'qishingiz mumkin.
Natriyni yuvish mumkinmi?
Konservalangan sabzavotlarni va baklagillerni suv bilan yuvish natriyning ba'zi qismini olib tashlashi mumkin.
Siz qancha aniq bilish qiyin, biroq agar siz konservalangan mahsulotingizni bir daqiqaga yoki undan ko'proq yuvib olsa, natriy tarkibini 10 dan 30 foizga kamaytirishingiz mumkin. Ammo, shuni bilish kerakki, tadqiqotlar va manbalar qancha natriyni yuvish mumkinligini biroz farq qiladi, shuning uchun har kuni natriy grammangizni kuzatib borishingiz kerak bo'lsa, siz past natriy konserva mahsulotlarini xarid qilishdan ko'ra yaxshiroqdir. Kanallar orqasidagi Oziqlantirish faktlari teglarini o'qib chiqing, chunki ular har bir xizmatda natriyning miqdori qanchalik ko'pligini aniqlaydi (shuningdek, har bir to'plamdagi porsiya sonini ham ko'ring).
Manbalar:
Gropper SS, Smit JL, Groff JL. "Ilg'or ovqatlanish va inson metabolizmi". Oltinchi nashr. Belmont, KA. Wadsworth nashriyoti, 2013.
Oziqlantiruvchi ma'lumotlar laboratoriyasi, Beltsville Inson Oziqlantirish Tadqiqot Markazi, Beltsville, MD. " Konservalangan sabzavotlarning natriy va suvda eriydigan vitamin tarkibida drenajlash va yuvish effekti ".
> Amerika Qo'shma Shtatlari Qishloq xo'jaligi vazirligi va Qo'shma Shtatlarning Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun xun ovqatlanish qoidalari".
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Tanlangan ovqatlarning natriy miqdori bo'yicha suvni yuvish ta'siri". J Am Diet Assoc. 1983 yil aprel; 82 (4): 394-6.