Kundalik ishingizga sodda o'zgarishlar bilan vaznni tezroq ko'taring
"Men kilogramm berishni xohlayman, lekin qanchalik qiyin bo'lmasin, men sekin tushmayman." Ushbu shikoyat tanish bo'lganmi? Agar siz juda ko'p xavotirli dietalardek bo'lsangiz, o'zingiz xohlagan tanangizni hech qachon olmaysiz deb o'ylay boshlaysiz.
Ammo umid bor. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, qanday umumiy vazn yo'qotish xatolar siz istagan natijalarni olishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
Keyin vazn yo'qotish rejangizni yaxshilash uchun sodda o'zgarishlar va yaxshi natija beradi.
Og'irlikni olib tashlashni xohlamaslik uchun 10 narsani to'xtating
- Noto'g'ri dietani tanlang. Siz qanchalik tez-tez ovqat tanlagansiz, chunki u do'st ishlaganmi? Ehtimol siz mashhur kishilarning yoki mashhur kishining so'zlashuvidan ilhomlangan edingiz. Agar diet boshqasiga nisbatan mukammal bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ularning ehtiyojlari, turmush tarzi va oziq-ovqat tanlovlari siznikidan farq qilishi mumkin.
Buning o'rniga : O'zingizning xun tarixingiz, tibbiy fon va hissiy qo'llab-quvvatlash haqida o'zingizdan beshta muhim savol bering. Javoblar sizga dieter sifatida maxsus ehtiyojlaringizni aniqlashda yordam beradi va siz uchun eng yaxshi kilogramm rejasini tanlashga yordam beradi. - Haqiqiy maqsadlarni qo'yishni to'xtating. Diyetarlar ko'pincha g'ayratli va vazn yo'qotish dasturining boshida hayajon bilan to'la. Ko'pincha bu bosqichda kilogramm halokatga olib keladigan aniq maqsadlar qo'yiladi. Biroq, yuksak umidlar, taraqqiyotning etishmasligi, turtki bo'lmasligiga olib keladi.
Buning o'rniga quyidagilarni amalga oshiring: Siz erishmoqchi bo'lgan kichik maqsadlarni belgilashni bilib oling. Ushbu kichik bosqichlar sizning vazn yo'qotishingiz uchun yo'l xaritasini taqdim etadi. Har bir kichik maqsadga etib borganingizda, siz ishonchni kuchaytirasiz va yakuniy maqsadga erishishda sizni g'ayratli qilasiz.
- Uzrli sabab sifatida "vaqtning yo'qligi" ni ishlatmang. Kilogramm halok bo'lishiga eng ko'p to'sqinlik qiladigan narsalardan biri sizda etarli vaqt yo'qligiga ishonishdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ayollarning 41 foizi "vaqt etishmovchiligi" yaxshiroq ovqatlanmagani va 73 foiz ayollar o'z dasturlari juda band bo'lganligi uchun mashq qilmaganliklarini aytishgan. Pastki chiziq, siz kilogramm berishni istasangiz, sog'lom faoliyat uchun vaqt topishga harakat qilishingiz kerak .
Buning o'rniga: eski moda qog'oz taqvimidan foydalaning va mutlaq ehtiyojlar bilan iste'mol qilinmagan vaqtni aniqlang. Keyin sog'lom vazn yo'qotish faoliyati uchun jadval tuzing . Eng muhim topshiriqlarni yozib oling va atrofidagi hamma narsalarni rejalashtiring. Sizning salomatligingiz uchun ustuvor ahamiyatga ega bo'lgan vaqtni olishingiz uchun, orqa tarafdagi boshqa ustunliklarni qo'yishdan yoki yordam so'rashdan qo'rqmang (4-bandga qarang).
- O'zingizni ajratib qo'ying. Yaqinda o'tkazilgan " Biggest Loser" jurnali xodimi Xanla Curlega bergan intervyusida u og'ir vazn yo'qotish tajribasi davomida o'rgangan eng muhim narsa yordam so'rash kerakligini aytdi. "Men yordam so'rashdan uyaldim," deydi u. "Men kimdirni chaqirib, yordamga muhtoj bo'lardim, lekin menda hech kim yo'q edi". Keyinchalik, u o'z vazn yo'qotish safari orqali unga yordam berishga tayyor va do'st bo'lgan do'stlari va oilasi borligini tushundi.
Buning o'rniga: oilaviy va do'stlardan dietani qanday qilib olish mumkinligini bilib oling. O'zingizning ehtiyojlaringizni aniqlash uchun vaqt ajratib, keyin boshqalarga yordam berishga harakat qiling. Shunday qilib, sizga yordam beradigan muayyan usullarni aniq belgilashingiz mumkin. Ish joyingizda, sport zalida, mahallangizda yoki hatto jamoatda do'stlaringizni toping. - Oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni qadrlamang. Sizning kaloriyalaringizning hammasini hisoblaysizmi? Shuni esda tutingki, bu erda va kun bo'yi hatto 25 kaloriya nibbles qo'shilishi mumkin. Aperitivlar soni, ovqatlanish sherigingizning plastinka hisoblagichidan olingan taom va ovqat tayyorlash vaqtida iste'mol qilingan kaloriyalar. Sizning kunlik kaloriya iste'mol qilishingiz sizdan ko'ra ancha yuqori bo'lishi mumkin.
Buning o'rniga: oziq-ovqat izdoshlaridan foydalaning. Arzonroq oziq-ovqat miqdori sotib olish orqali yozuvlaringizni yanada aniqroq qiling. Ushbu vosita siz iste'mol qilayotgan har bir qismning aniq hajmini hisoblash imkonini beradi.
- "Sog'lom" ovqatlarning kilogramm halok bo'lishiga ishonishdan to'xtating. Bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar sog'lom bo'lishlari mumkin bo'lgan taomlarni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq. Michigan universitetida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, agar oziq-ovqat "organik" deb belgilangan bo'lsa, dietatorlar undan ko'proq eyishdi. Pastki qatormi? Sizning "sog'lom" atir-upangiz noto'g'ri og'irlikka olib kelishi mumkin.
Buning o'rniga: paketni oldingi marketingiga e'tibor bermaslik va oziq-ovqat faktlari yorlig'idan ma'lumotlarni olish. Sizning sevimli ovqatlaringiz bir nechta sog'lom tarkibiy qismlardan iborat bo'lishi mumkin, ammo vazn yo'qotish rejangizning bir qismi bo'lish uchun ular yog' yoki kaloriyalarda juda yuqori bo'lishi mumkin. Misol uchun, Avocados sog'lom yog' bilan to'la, ammo kaloriyalarda juda yuqori. Yoki ularni yog 'ushlab turadigan ovqatlar bilan ovora yoki zaharli ovqatlarni yeyishingiz mumkin.
- Butun kun davomida o'tirishni to'xtat. Har qanday mashq qilmaydigan harakat termogenezi yoki NEAT - har kuni amalga oshiradigan mashqsiz harakat uchun xayolparast davrdir. Bu sizning umumiy kaloriya kuyishingizning 15-30% gacha bo'lishi mumkin. Agar kuningizni stolga o'tirsangiz yoki divanda yotganingizda kechki ovqatni o'tkazsangiz, NEAT dan yutadigan kaloriyalar minimal bo'ladi.
Buning o'rniga: Kaloriyalarni mashqlar qilib yoqish usulini bilib oling. Kun bo'yi NEATni oshiring. Agar sizda ish joyingiz bo'lsa, har soatda turing va boshqa qavatda hojatxonaga boring, suvingizni to'ldiring, piyoda yurishga harakat qiling yoki ofis binosining narvonlarini ko'taring. Agar siz tungi televizorni tomosha qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, divanda yotish o'rniga kir yuvish yoki changni isitish uchun mebellarni qo'shib qo'ying. - Jismoniy mashqlarni ortiqcha baholamang. Kilogramm berishni xohlaydigan ko'pchilik sport zaliga qo'shilishadi . Lekin siz kaloriyalarni yoqish uchun sog'liqni saqlash klubiga borishingiz kerak. Mashg'ulot vaqtingiz esa mashq qilish vaqtidir. Bu echinish xonasiga sarflagan vaqtingizni o'z ichiga olmaydi, mashinangizni to'xtatishi va do'stlar bilan suhbatlashishi kerak.
Buning o'rniga: mashq vaqtini aniqroq baholash uchun yurak urish tezligi monitoriga investitsiya qiling. Bozorda bir nechta modellar mavjud, shuning uchun byudjetga mos keladigan narxni topish uchun narxlarni taqqoslang. Agar yurak urishi tezligi monitori sizga qanchalik qiyin ish qilsa ham, sizga qancha mashg'ulotlar sifatida hisoblashingiz mumkinligini bilish uchun sizning "vaqt oralig'idagi vaqtni" o'lchaydi. - Ko'proq ovqatlanish orqali mashqlar uchun kompensatsiyani to'xtatish. Mashq qilishni boshlaganingizda ishtahangizning ko'payishi normaldir. Eng og'ir vazn yo'qotish xatolaridan biri esa qo'shimcha atirlar bilan shug'ullanish va mashqlar uchun mukofot sifatida xizmat qilishdir. Ammo bu ovqatlarni iste'mol qilish kilogrammga olib kelishi mumkin.
Buning o'rniga: Sog'lom, kam kaloriya ovqatlaringizni mashq qilingandan keyin ovqatlanishni rejalashtirish. Ochlikni qondirish va mashq davomida yo'qolgan oziq moddalarni almashtirish uchun sog'lom yog ' oqsilini karbongidrat bilan qo'shing. Bir stakan shimigan shokolad suti yaxshi ishlaydi va davolaganday his qilish uchun etarlicha to'ymaydi. - Minimal o'zgarishlardan katta natijalarni kutishni to'xtating. Aqlli dieters bir muncha vaqt o'tgach, ularda kilogramm halokati haqida aniq ma'lumotlar mavjud. Ularning biri diyetani qiyinlashtiradi. Albatta, siz kilogramm berishga yordam berish uchun da'vo qilgan mashhur vazn yo'qotish tabletkalari uchun reklamani ko'rasiz. Va juda ko'p moda fad diet bir xil va'dalarni qiladi. Lekin bu mahsulot va rejalar ishlamaydi.
Buning o'rniga qiling: vazn yo'qotish qiyinligi haqidagi haqiqatni qabul qiling, ammo jarayonning qiyinchiliklarini sizni to'xtatib qo'ymaslik. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, mumkin. Lekin bu noqulay bo'ladi. Yo'l davomida diqqatni jamlash uchun kichik yutuqlarni nishonlang. Masalan, o'lchov sizga kerakli kilogramm halokati natijalarini bermasa, kun davomida yaxshi muvozanatli ovqatlanishni va yaxshi ovqatdan olingan sog'liqning foydalarini eslatib qo'yishingizni nishonlang. Jismoniy mashqlar rejasi hali kilogramm halok bo'lishiga olib kelmasligi mumkin, lekin u sizni kechasi yaxshi tunashga va kun davomida yaxshi kayfiyatda bo'lishingizga yordam beradi. Yo'l davomida kichik perkslarni izlang va tan oling.
Manbalar:
GA Kline, SD Pedersen. "Kichkina vazn yo'qotish uchun talab qilinadigan kaloriya tanqisligini bemor qabul qilishda xatolar - Diyet plitasi sinovlaridan kuzatishlar". Diabet, semirib ketish va metabolizm. Jild 12, 5-son, 455-457 bet, may, 2010 yil.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Piter Xerman. "Oziq-ovqatning salomatligini anglab etgach, agar sog'lom bo'lsa, ko'proq eyishingiz mumkin!" Appetite jild, 52, 2-son, aprel, 2009, 340-344 betlar.
Jonathon P. Schuld., Norbert Schwarz. "Oburitaga" organik "yo'l: Organik talablar kaloriya hukmlariga ta'sir qiladi va tavsiyalar beradi." Hukm va qaror qabul qilish, vol. 5, № 3, iyun 2010, s. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Vaqtni bosib olish ayollar o'rtasida sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollikka to'sqinlik qiladimi?" Jamoat salomatligini asrash. 2009 yil; 12 (7): 888-95.