Sizda vazn yo'qotish uchun ishlaydigan yoki mashq qilishning boshqa usullari bilan yoqish kerak bo'lgan qancha kaloriya bor. Bir kilo yog' tarkibida 3500 kaloriya bor.
Bir funtni yo'qotish uchun, umumiy tavsiyangiz siz ovqatdan ko'ra 3500 kaloriya kuyishingiz kerak. Bir haftada bir funtni yo'qotish uchun siz har kuni ovqatdan ko'ra kuniga qo'shimcha 500 kaloriya kuyishingiz yoki tanangizni har kuni yondirishdan kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotishga harakat qiling
Running vazni yo'qotilishiga yordam berishi mumkin , ammo bu sehrli o'q emas. Xavfsiz, sog'lom vazn yo'qotish tezligi haftada bir yoki ikki funtgacha. Agar kilogramm halokatingiz tezroq bo'lsa, yog'dan tashqari mushak massasini ham yo'qotishingiz mumkin. Kundalik kunda 500 kaloriya kuyish uchun kuniga taxminan 5 km masofani bosib o'tishingiz kerak, chunki o'rtacha yo'lovchi bir milya uchun taxminan 100 kaloriya kuyadi.
Biroq, bu sizning vazningiz va tezlik bilan farq qiladi. Og'ir yuguruvchilar va tezroq chopuvchilar har bir milya uchun ko'proq kaloriyalar yoqadi, engil yuguruvchilar va sekin harakatlanadigan joylar kamroq yonadi. Bundan tashqari, Milliy Sog'liqni Saqlash institutlari tomonidan olib borilgan tadqiqotlarda qayd etishlar, siz kilogramm berishga harakat qilayotganingizda metabolizmning qanday o'zgarganligini hisobga olmaydilar. Sizning harakatingiz muvaffaqiyatli bo'lgani uchun kilogramm halok bo'lishini ko'rish uchun ko'proq kaloriya tanqisligi kerak bo'lishi mumkin.
Agar sizda kuniga 500 kaloriyani yoqish yoki boshqa mashq qilish orqali yoqish uchun vaqt yoki kuchingiz bo'lmasa, siz kaloriyalarni kamaytirish va mashq qilishingiz mumkin.
Misol uchun, agar har kuni 3 mil (taxminan 300 kaloriya yoqilgan) yugursangiz, tavsiya etilgan kaloriya iste'molini har kuni 200 kaloriya miqdorida kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Kaloriya iste'molini kamaytirish va yoqilgan kaloriyalarning kombinatsiyasi 500 kaloriya / kunlik tanqisligingizni yuzaga keltiradi.
Albatta, USDA 2000 kaloriya dietasi faqat bir tavsiya bo'lgani uchun kuniga necha kaloriya kerakligini aniqlash muhimdir.
Har kuni qancha kaloriya kerakligini ko'rish uchun kilogramm halok hisobini ishlatishingiz mumkin.
Burunni pompalang
Agar siz kaloriya kuyishingizni kuchaytirish yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, mashq qilish tartibiga tezkor mashqlarni va tezkor mashqlarni qo'shishga harakat qiling. Quvvatiy mashg'ulotning ko'plab afzalliklaridan biri, sizning mashqlaringiz paytida va dam olayotganingizda kaloriyalarni ko'payishiga yordam beradi.
Kuchli mashg'ulotlarning afzalliklarini olish uchun sizga og'ir yuk ko'tarish kerak emas. Asosiy mashqlar yoki pastki jismlar kabi bir necha oddiy mashqlar qilib ko'ring, haftada bir necha marta harakat qiladi .
Bundan tashqari tezroq ishlash sizning kaloriya kuyishingizni oshirib, sizning vazn yo'qotishingiz uchun harakat qilishingizga yordam beradi. Yo'l harakati mashqlari uchun treyler mashg'ulotlarini yoki mashqlarni ko'rib chiqing . Agar siz tezkor mashqlarni bajarishga tayyor bo'lmasangiz, mashq paytida tezroq ishlaydigan yoki qisqa vaqt oralig'ida tezroq ishlashga harakat qiling. 30 soniya davomida qattiq ishga tushish va keyin bir necha daqiqa davomida sekinlashtiring va sizning harakatingiz davomida bir necha marta bajarishga harakat qiling.
Boshqa o'lchovlarga e'tibor bering
O'lchamdagi raqamga juda e'tibor berishni unutmang. Umuman olganda, o'zingizni qanday his qilyapsiz? Yo'qotilgan dyuymlar yoki kiyimlaringiz qanday qilib mos kelishi kabi vaznlardan tashqari o'lchovlarni foydalaning, bu sizning taraqqiyotingizni belgilash uchun.
Yog 'yo'qotganda ham sog'lom yomg'ir mushaklarini qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz yangi masofalarni yugurib, haftalik masofani oshirib, marraga chiqish vaqtlarini yaxshilashga harakat qilmoqdasiz.
> Manbalar:
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke S, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS 2011 yil jismoniy tadbirlar kompensatsiyasi. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smit BK. Og'irlikning yo'qotilishi va kattalar uchun vazni qayta tiklashning oldini olish uchun tegishli jismoniy faollikning aralashuv strategiyalari. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2009 yil; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D va boshq. Tana vazniga energiya taqchilligi ta'sirini kantifikatsiya qilish. Lancet . 2011 yil; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall K.D. Erkin turg'un energiya iste'molida uzoq muddatli o'zgarishlarni o'lchash uchun arzon va to'g'ri matematik usulni tekshirish. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.