Muhim faktlarni olish uchun oziq-ovqat teglarini tezroq ko'ring
Agar sog'lom ovqatlanishni istasangiz, oziq-ovqat tovarlari yaxshi oziq-ovqat tanlovi qilish uchun kerak bo'ladigan vosita bo'ladi. Muhim ma'lumot uchun Oziqlantirish faktlari yorlig'ini darhol skanerlashni o'rganganingizdan so'ng, tezroq xarid qilishni, yaxshi ovqatlanishni va agar osonlik bilan kilogramm berish maqsadingiz bo'lsa.
Ushbu qo'llanmani o'qib chiqqandan keyin vaqti-vaqti bilan "Oziqlantirish faktlari" yorlig'i o'zgarib turishini yodda tuting. Bugungi do'konda ko'rgan yorliq yaqin kelajakda AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan o'rnatiladigan yangi sog'liqni saqlash qoidalarini aks ettirish uchun o'zgaradi. Yangi dizaynda "Kaloriya", "Xizmat hajmi" va "Konteynerlarga xizmat ko'rsatish" uchun katta matn mavjud. Bu o'zgarishlar eng muhim kilogramm halok ma'lumotlarini topishga yordam beradi.
Xo'sh, o'zgarishlarni qachon ko'rasiz? Ba'zilaringizni ko'rishingiz mumkin. Ba'zi oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari allaqachon o'z mahsulot yorliqlarida yangilanishlarni o'z ichiga olgan. Ammo FDAning eng yangi qoidalari o'zgarishlarni, oziq-ovqat kompaniyasining hajmiga qarab, 2020 yil 1 yanvardan boshlab 2021 yil 1 yanvargacha bo'lgan sana bilan belgilanadi.
Ushbu qo'llanmada ko'rsatilgan tasvirlar chapdagi ovqatlanish belgisining eski versiyasini va o'ngdagi yangi versiyaning namunasini ko'rsatadi, shuning uchun paketga qaysi versiyada topsangiz, oziq-ovqat etiketalarini to'g'ri o'qish haqida bilib olasiz .
Xizmat hajmi
Portsiyani nazorat qilish sizning vazningizni boshqarish uchun juda muhimdir. Kaloriyani hisoblash ham muhimdir. Shunday ekan, oziq-ovqat mahsulotidagi yorliqni tekshirib turishingiz kerak, chunki u to'g'ri ovqatlanish va har kuni iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini hisoblash uchun sizga yordam beradi.
- Bo'limlarni boshqarish uchun "Serving Size" dan foydalaning. Paketdagi ovqatlanish hajmi ovqat eyish kerak emas. Odatdagidan ko'ra, yeyish uchun ovqat iste'mol qiladigan taom miqdori. Shunday qilib, siz bu sonni ovqatdan qancha taom ebini tanlash uchun ishlatmasligingiz kerak . Buning o'rniga, ushbu raqamni faqatgina oziq-ovqat mahsulotlarining odatdagi xizmatida qancha kaloriya borligini aniqlash uchun foydalaning. Qanday ovqatlanishni bilish uchun qismini tuzatish uchun qo'llanmani foydalaning.
- Kaloriyani to'g'ri hisoblash uchun "Serving Size" dan foydalaning. Kaloriya tomosha qilish dasturidan foydalansangiz, kaloriyalarni hisoblash va ovqatlanishni boshqarish uchun oziq-ovqat va oziq-ovqat mahsulotlarini kunlik ovqat jurnaliga kiritasiz. Ushbu xizmatlarning ko'pchiligi "Xizmat ko'rsatish hajmi" ni odatiy miqdor sifatida ishlatadi. Agar sizning qismi sizning ro'yxatdagi xizmat hajmidan farq qiladigan bo'lsa, uning miqdorini o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling.
Kalori
Qanday ovqatlanish rejasi bo'lishidan qat'i nazar , kaloriyalar muhim . Albatta, sifatli kaloriyalarni iste'mol qilish (ko'proq oziqlanadigan ovqatlar) sizning vazningizni boshqarish uchun osonroq vaqtga ega bo'ladi. Biroq har kuni to'g'ri kaloriyalarni iste'mol qilish muhimdir.
Baqqollik do'konida oziq-ovqat tegini o'qiyotganingizda, ko'pincha siz iste'mol qilayotgan oziq-ovqat mahsulotini iste'mol qilganingizda qancha turtki olishingiz mumkinligini ko'rish uchun kaloriya miqdorini tekshiring. So'ngra, turli xil tovarlarni va mahsulotlarni solishtiring, agar siz eng yaxshi variantni tanlashingiz mumkinligini bilish uchun.
Yog 'va xolesterin
Ba'zi sog'lom yog'larni iste'mol qilish tanangiz uchun yaxshi bo'ladi va kun davomida qoniqishingizga yordam beradi. Ammo yog 'kaloriya bilan to'la, shuning uchun siz yog'ingizni ehtiyotkorlik bilan tanlab, ozgina iste'mol qilishingiz kerak.
Oziq-ovqatlar yorlig'ini o'qiyotganingizda avval oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlangan yog 'miqdorining (qizil o'qlarni) tekshiring. Keyin quyida keltirilgan raqamlarni (sariq strelkalar) tekshiring.
- To'yingan yog '. Ko'pgina mutaxassislar to'yingan yog 'bizning tanamiz uchun yomon bo'lmasligi mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi bir dalillar mavjud bo'lsa-da, mutaxassislarning aksariyati salomatlik uchun kamroq to'yingan yog' va ko'p to'yinmagan yog ' yoki to'yinmagan yog'ni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu erda ko'rsatilgan eng kam sonli mahsulotni tanlash eng yaxshisidir.
- Trans yog '. Mutaxassislar trans ga yog'lar tanangiz uchun yaxshi emas deb hisoblashadi. Iloji boricha oz miqdordagi yog 'bilan oziq-ovqat tanlashga harakat qiling.
- Xolesterin. Shifokoringiz xolesterolni iste'mol qilishni kamaytirishingizni aytgandir. Agar shunday bo'lsa, bu raqam siz uchun muhim. Tuxum va xolesterinning boshqa manbalarini iste'mol qilish yaxshi bo'lsa-da, mutaxassislarning aksariyati sizning qabul qilishingizga e'tibor berish muhimligini ta'kidlashadi.
Uglevodlar
Siz karbongidratlarni hisoblashni xohlaysizmi yoki yo'qmi, yaxshiroq uglevodlar manbasini tanlash yaxshi sog'liq uchun muhimdir. Oziq-ovqat yorlig'i siz tanlagan oziq-ovqat haqida yaxshiroq qaror qabul qilishingizga yordam beradi. Sizga kerak bo'lgan ma'lumotni olish uchun siz "Karbonhidratlar" ro'yxati ostiga qarashingiz kerak.
Sizning ratsioningiz uchun yaxshi uglevodlarni tanlash uchun ushbu raqamlarni tekshiring.
- Diyet tolasi. Elyaf sizning do'stingiz . Agar ko'proq pishloqli tola bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlasangiz, siz o'zingizni to'liqroq his qilasiz. Agar siz bu sohada yuqori raqamli ovqatlarni tanlashingiz mumkin bo'lsa, dietangizga osonroq vaqt ajratishingiz mumkin . Odatda ismaloq kabi don yoki sabzavotlarni o'z ichiga olgan qadoqlangan ovqatlar odatda xun tolasi uchun yaxshi manbalardir. Ba'zi ovqatlar, shuningdek, ba'zi sog'lom ovqat qiluvchilar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan qo'shimcha tola bilan ta'minlaydi.
- Shakar. Agar sog'lom vaznga erishish va saqlab qolishni istasangiz, shakarni iste'mol qilishni kuzatish aqlga ziddir, shuning uchun siz bu raqamni tekshirishni va shakarni kamroq bo'lgan mahsulotlarni tanlashni xohlaysiz. Lekin shakarga boy ovqatlar hammasi bir xil emas. Yangi Oziqlantirish faktlari yorlig'i shakar bilan sog'lom oziq-ovqatlarni tanlashni osonlashtiradi. Yangi yorliqda siz "Total Sugars" va " Shakar qo'shilgan " ro'yxatini ko'rishingiz mumkin. Eng oz qo'shilgan shakar bilan oziq-ovqat tanlashga harakat qiling. Ko'proq shakar qo'shilgan oziq-ovqat mahsulotlari kunlik kaloriya miqdorini oshirib, juda kam ovqatlanish.
Protein
Protein mushak massasini ushlab turish uchun yana bir muhim makrolantiruvchi vositadir . Oziq-ovqatlar do'konida oziq-ovqat mahsulotlarini tanlasangiz, oziq-ovqat etiketlerinizi o'qing va protein ta'minlovchi ba'zi oziq-ovqatlarni tanlashga harakat qiling. Yalang'och go'sht mahsulotlari va past yog'li sut mahsulotlari yaxshi misoldir.
Ammo siz protein uchun oziqlanish yorlig'ini tekshirganda, raqamni juda baland qilish uchun yog 'grammini skanerlang. Ko'p proteinga boy ovqatlar ham to'yingan yog 'ichida yuqori va sut mahsulidagi ba'zi oziq-ovqatlar nosog'lom yog' o'z ichiga oladi.
Vitaminlar va minerallar
Natriyga kelsak, mutaxassislarning ko'pchiligi sog'lom ezuvchilar kuniga 2300 mg ni tashkil etadigan natriyni qabul qilishlarini tavsiya qiladi. Muayyan sog'liqqa tegishli bo'lgan narsalarni boshqarish uchun sizning iste'molchingiz haqida bilsangiz, tegishli tavsiyalarni ko'rib chiqing.
Qalin qora rangdagi satrda keltirilgan raqamlar sizning ovqatingizdagi sog'lom mikroelementlar haqida ham muhim ma'lumotlarni beradi. Agar siz ko'proq oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni tanlasangiz, siz kuchli, to'g'ri tanani yaratishingiz osonroq bo'ladi. Muvaffaqiyatli dunyoda dietalar kaloriya miqdori past va oziq-ovqatda yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlaydi.
Kunlik foizdagi foiz
"Kunlik foiz kundagi qiymat" da ko'rsatilgan raqamlarga e'tibor bermasligingiz mumkin. Ammo raqamlar sizning kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, qancha miqdorda muayyan ozuqa moddasi sizning kunlik ovqatlanishiga qanchalik hissa qo'shishi mumkinligini ko'rsatib beradi. Kuniga 2000 kaloriya dan kamroq iste'mol qilsangiz, bu ustunda ko'rsatilgan foizlar siz uchun to'g'ri kelmaydi.
Umuman olganda, kundalik qiymat foizi oziq-ovqatning ma'lum bir ozuqa moddasida yuqori yoki past bo'lsin-bo'lmasligini tezda sizga yordam berishi mumkin. Odatda, 5 foiz va undan kam kundalik qiymatdan oziq-ovqat qiymati u oziq moddasida past bo'lganligi va 20 foiz va undan ortiq miqdordagi ozuqaning ozuqa moddalarida yuqori ekanligini anglatadi.
Ushbu maqola AQShning Saraton tadqiqotlari instituti bilan 30 kunligida tekshiruv varag'ining oldini olish mumkin . O'zingizning bepul nusxangizni oqilona ovqatlanishga, faolroq bo'lishga va saraton kasalligini oldini olishga ko'proq o'rganing.