Haddan tashqari jarohat olishdan qoching
Ishga tushish eng qulay usullardan biri hisoblanadi, biroq bu sport shikastlanishining eng ko'p uchraydigan sabablari. Yuguruvchilar mavsumiy mavsumdan tortib to mavsumgacha bo'lgan yillardagi va yillardan yilga cho'zilib ketganidan so'ng, surunkali stressdan asta-sekin rivojlanadigan haddan tashqari jarohatlanish uchun yuqori xavf ostida. Bunday jarohatlar odatda jarohatlarga olib keladigan travmatik hodisalarsiz rivojlanadi. Ko'pchilik vaqt o'tishi bilan bo'g'imlarga va yumshoq to'qimalarga surunkali stressni keltirib chiqaradigan ko'plab omillarning natijasidir. Oshqozon yaralanishlar davolash uchun qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun oldini olish eng yaxshi echimdir.
Siz har doim har qanday jarohatdan qochishingiz yoki oldini olishingiz mumkin emas, lekin ba'zi bir asosiy ko'rsatmalarga rioya qilgan yo'lovchilar surunkali nagging og'riqlar va og'riqlarni rivojlanish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
Siz ortiqcha jarohatlarga duch kelasizmi? Mana, kuzatish uchun etti ogohlantirish belgilari mavjud.
1 - Siz juda ko'p, juda tez ishlaysiz
Yugurish vaqtini yoki vaqtni ko'paytirib borish - dam olish mashg'ulotlarida jarohatlanishning asosiy sababidir. Badanni o'qitish darajalariga moslashtirish uchun ortiqcha jarohatlanishning oldini olishga yordam berish uchun 10 foiz qoidadan foydalaning (haftasiga 10 foizdan oshmasligi kerak).
Ba'zi yuguruvchilar yugurishadi. Juda katta masofa juda katta darajada ishlaydiganlarga toqat qila olmaydiganlarda shikast etkazishi mumkin. Velosiped yoki suzish yo'li bilan umumiy yurish masofasidan kesish va cross-mashq qilish bu muammoni fitnes darajalariga mos kelmasdan engib o'tishga yordam beradi.
Yugurish orasidagi bo'sh vaqt va dam olish vaqtlariga yo'l qo'ymaslik, jarohatlarga ham ta'sir qilishi mumkin. Jismoniy mashqlar natijasida qolgan mushaklar kuchayib boradi. Bu dam olishga yo'l qo'ymaslik doimo buzilmaslikka olib keladi. Yaxshi ishlash uchun mashg'ulotlarga alternativ dam olish juda muhim.
2 - Muskul zaifligi va muvozanat bor
Yuguruvchilar uchun muntazam treningga quyi ekstremallik va asosiy quvvatni o'rgatish kerak .
Quyidagi mushak guruhlari uchun mashq qilish kerak: quadriseps, hamstrings, kalçalar (gullar, o'lik liftlar va lunge), buzoq (to'pni ko'taradi), elkama-elka (elkama-sumkachalar), yuqori orqa ( dumbbell satrlari ), ko'krak qafasi ), biseps (bukleler), triceps (triceps kickbacks) va pastki orqa (kengaytma: oshqozonga yotadi va oyoqlarni ko'tarib erga yopishadi).
3 - Siz qattiq yoki tengsiz ishlaydigan sirtlarda ishlaysiz
Qattiq yuzalar mushaklar va bo'g'inlarda stress miqdorini oshiradi va surunkali to'qimalar travması xavfini oshiradi.
Yumshoq yuzalar (qum kabi) tovoqning cho'kishi va oyog'ing itarib ketishiga sabab bo'lishi mumkin, bu Axilles tendonini ortiqcha ishlatishga olib keladi (Axilles tendoniti.
Yo'lning bir tomonida muntazam ravishda harakatlanish yo'l harakati sababli yaralanishga olib kelishi mumkin. Yo'lning o'rtacha yo'llari etti- to'qqiz darajagacha cho'ziladi, shuning uchun natija - siz bir oyoqning boshqa joydan yuqori darajaga urib tushadigan tekislikli sirt ustida harakat qilishingiz. Bu biomexanik muammolarga olib kelishi mumkin.
Uphill ishlaydigan narsa, Axilles tendonini va oyoq va oyoq barmoqlarini ko'taradigan oyoq oldidagi mushaklarni (tibialis old) ta'kidlashi mumkin. Ayniqsa, qattiq buzoqlar va Axilles tendonlari bo'lgan odamlar uchun qiyinlashishi mumkin.
Pastga tushish tizzada qo'shimcha stress bo'lib, bu tizza oldida yoki tashqarisida og'riq paydo bo'lishi mumkin.
Yugonchilarga yugurish yoki yugurib ketishdan qochish va o'zlari bilan birga to'g'ri qarama-qarshilikni topish uchun o'z yo'nalishlarini o'zgartirishi yaxshi fikr.
4 - Siz poyafzallarni kiyasiz
Poyafzallar yuguruvchilar uchun eng muhim asbobdir.
Oyoq turiga va og'irligiga mos keladigan poyafzal sotib oling. Yumshoq poyabzallar (va pronatorlar) barqaror poyabzallarni qo'llab-quvvatlashlari kerak. Yuqori kamar (yoki supinatorlar) va og'ir yo'lovchilar yaxshi tamponlash va kamarni qo'llab-quvvatlashni izlashlari kerak.
Ishlaydigan poyabzali 350-550 mil oralig'ida ishlaydigan uslubga, tana vazniga va ishlayotgan joyingizga bog'liq ravishda almashtirish tavsiya etiladi.
5 - Yomon ishlash usuli bor
Har bir musobaqada noyob o'yin uslubi mavjud bo'lib, ba'zi uslublar ortiqcha jarohatlarga olib kelishi mumkin. Jarayon katta miqyosda hamshiralarni ishlatishga harakat qiladi, chunki quadrisepsni mustahkamlash ko'pchilik uchun foydali bo'ladi.
Oddiy oyoq qorni tekislikda yoki to'pning tashqi orqa qismida bo'ladi va keyin taglikning ustiga yuguradi va oyoqning o'ng burchagi bilan tugaydi.
Og'ir tovali hujumi haddan tashqari shikast kuchlarga olib kelishi va sizni sekinlashtirishi mumkin.
Oyoqning orqa oyog'i yoki oyog'iga qattiq tushish Axilles tendonida (bu ish tashlashni kuchaytirish uchun shartnoma tuzish) ko'proq stress qo'yadi. Bu tez-tez sprinterlarda uchraydi. Bu yuguruvchilar uchun buzoqlarni va Axilllarni muntazam ravishda qisqartirish jarohatlarni kamaytirish uchun tavsiya etiladi.
6 - Sizning zaif kaltaklaringiz bor
Koşucular, kestirib, tizza mustahkamlash uchun maxsus mashqlar qo'shib, haddan tashqari jarohati kamaytirish yordam berishi mumkin. Ushbu ikki asosiy bo'g'inni qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarning barqarorligini oshirish, ularni chopishning takrorlanadigan tirqishi vaqtida bosimning ba'zi qismini olishi mumkin.
7 - Siz poezdni kesib o'tmaysiz
Poezdni kesib o'tmagan yo'lovchilar o'zlarining ortiqcha jarohati xavfini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Bu mushaklarning dam olishiga imkon yaratib berish va bu yugurishning oldini olish mumkinligi tufayli qutulish kerak, shuning uchun yoga, cho'zilish, suzish, og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazish yoki velosipedda yurish sizning yurgan mushaklaringizni uzib qo'yishi mumkin.
8 - Biomexanik muammolaringiz biomexanik masalalar
Tabiiyki oyoq qoralashingiz rotatsiyani sizning jarohatlaringiz xavfini kamaytirishi yoki kamaytirishi mumkin. Umuman olganda, ponon ko'taruvchilar (oyoqlarni erga tushirgan holda aylantiradilar) yoki supinat (oyog'ini erga uloqtirganda oyoqlarini siljitish) jarohatlarda neytral oyoqqa hujum qilish xavfi yuqori.
Ortez va tovushli liftlar oyoqning ko'plab biyomekanik va hizalama masalalarini tuzatishi mumkin. Ortiqlarning biomexanik moslashtirish muammolariga qanday yordam berishi mumkinligi haqida batafsil ma'lumot.
Ko'proq
9 - Sizning yuqori vazningiz bor
Yuguruvchi og'irroq bo'lsa, quyi tananing yuk ko'taruvchi to'qimalarida ko'proq stress bo'ladi. Agar ortiqcha vazn yo'qotsangiz, ortiqcha tana yog 'miqdorini yo'qotish juda kam stresli ishlaydi va natijada kam miqdorda ortiqcha jarohatlarga olib keladi.