Mashq kilish mashqlari
Og'irlikdagi mashqlar sizning tanangiz uchun juda ko'p ish qilishi mumkin. Bu mushaklar, suyaklar va birikma to'qimalarni kuchaytirishi mumkin. Bu sizning muvozanatni , mustahkamlikni va muvofiqlashtirishni yaxshilashingiz va hatto kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqishingizga yordam beradi.
Mashq qilish bo'yicha eng yaxshi narsalardan biri - dasturni o'rnatishning ko'plab usullari. Har bir inson o'zining fitness darajasi, maqsadlari, byudjeti va vaqt cheklovlari uchun ishlaydigan narsalarni topishi mumkin.
Quyida sizning to'liq vazn ta'limi dasturini o'rnatishning eng keng tarqalgan usullari keltirilgan.
Jami tana vazn ta'limi
Jami tana tarbiyasida ko'pchilik yangi boshlaganimizda boshlanadi. Darhaqiqat, bu sizning muvaffaqiyatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun mustahkam poydevor yaratish uchun boshlashning eng yaxshi usullaridan biri. Bu uyni qurish kabi; ramka, devor, uyingizda va hk.
-
Qisqa va samarador mashqlarda oliy organingizni ishlang
-
Sizning Buttingiz, Qaltirgichingiz va Bog'ingni Ishlatish uchun 10 Noyob Kvadratni tekshiring
Aks holda, hamma narsa tushadi.
Uzluksiz
- Yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib . Sizning barcha mushak guruhlaringizni samarali, samarali mashqlarni bajarishingiz va butun vujudingizni juda tez va juda tez ishlamasdan, kuchliroq bo'lishiga imkon berasiz.
- Samarali . Umumiy jismoniy mashqlar odatda sakkizdan 12 gacha mashqlarni o'z ichiga oladi va bu har qanday mushak guruhiga ortiqcha soliq bermaydigan tarzda ishlash uchun ajoyib usul bo'lib xizmat qiladi. Buni haddan tashqari kuchsizlantirishning eng yaxshi usuli.
- Balanslangan . Har bir mashqda bitta mashqda ishlaysiz, shuning uchun ham har bir mushak guruhi sizning e'tiboringizni bir xil darajada ushlab turadi va oxir-oqibat ko'proq tayyor bo'lishingizga yordam beradi.
- Ko'proq moslashuvchanlik . Siz faqat haftada ikki yoki uch marta tana mashg'ulotlarini bajarishingiz kerak, shuning uchun agar mashqni o'tkazib yuborsangiz, uni keyinchalik haftaning oxirida tuzishingiz mumkin.
Kamchiliklari
- Cheklangan progress . Umumiy tana kuchi bilan boshlash juda yaxshi, lekin tanangiz qilgan ishingizga moslashib ketgandan so'ng, uni rivojlantirish qiyin. Ko'proq mashqlar qo'shish sizning energiya iste'mol qilayotganda kamayadigan qaytib kelishi bilan ko'proq mashqlarni bildiradi.
- Juda kuchli bo'lishi mumkin . Kundalik hayotingizni qanday tashkil qilganingizga qarab, butun tanangizni haftada bir necha marta harakatlantirib, sizni sudrab olib ketishingiz yoki hatto ortiqcha mashq qilishingiz yoki tuyoqliroq bo'lishingiz mumkin.
- Haddan ortiq jarohatlarga olib kelishi mumkin . Chunki siz mushaklaringizni ko'proq va tez-tez ishlayapsiz, bu sizning tanangizga etarli dam olish vaqtini bermasangiz yoki mashqlarni o'zgartirmasangiz, ortiqcha jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Umumiy namunaviy mashqlarning namunalari
- Boshlang'ich tana kuch
- O'rtacha Total Body Strength
- Total Body Superset Blast mashqlari
- Total Body Tri-Set Strength Workout dasturi
Qarshilik harakati mashqlari
Yaxshi mashq qilish uchun og'irliklar kerak emas.
Qarshilik bantlari har xil jismoniy mashqlar uchun guruhning kuchlanishini nazorat qilish uchun ko'proq stabilizator mushaklarni o'z ichiga olgan turli mashqlarni taklif etadi. Bo'shg'in mashqlarni o'zingizning muskullaringizga javob berish uchun boshqacha qilib berish uchun boshqa bepul og'irliklarda harakat qilish yaxshi.
Uzluksiz
- Engil. Bantlar juda engildir va kichikdir, siz ularni mashq qilish uchun chamadonga osongina o'rashingiz yoki to'shakda ularni siqib qo'yishingiz mumkin.
- Arzon . Bantlar, odatda, sizning qancha tovaringiz va tovaringiz borligiga qarab, $ 10 va $ 30 orasida o'zgaradi. https: // www. byudjet-1231127 raqami
- Funktsional va ko'p tomonlama . Sizning tanangizni turli xil mashqlar tanlovlari bilan ishlash uchun bantlardan foydalanishingiz mumkin.
Kamchiliklari
- Noqulay . Agar siz bantlardan foydalanmasangiz, qarshilik va kuchlanish turi dastlabki paytlarda noqulaylik tug'dirishi mumkin. Ushbu noqulaylikni bartaraf etish va natijalarni olish uchun chidamlilik va kuchni qurishingiz kerak.
- Yangi mashqlar uchun qiyin bo'lishi mumkin . To'g'ri yo'nalishda davom etadigan va yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin bo'lgan aldashdan qochish uchun chindan ham mukammal shaklga ega bo'lishingiz kerak.
- Chalkashlik . Guruhlar bilan siz o'zingiz qancha ko'tarilayotganingizni aniq bilmayapsiz, bu esa sizning ilgarigingiz borligini bilishni qiyinlashtiradi.
Namuna chidamlilik mashqlari
- Jami tana qarshiligi toifasi davri
- Chidamlilik mashqlari
- Boshlovchi Total Badanga Qarshilik Bandasi Mashg'ulotlari
- Yuqori bodring mashqlari
Tana vazni mashqlari
Og'irliklar yordamida vaznni oshirishda muhim ahamiyatga ega, ammo vazn mashqlari o'z afzalliklariga ega.
Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, o'zingizning tanangiz kerak bo'lgan barcha qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin va tana mashg'ulotlarini yanada kuchaytirish uchun usullar mavjud. Murakkab ishni bajarish , tana vaznining barcha mashqlari - tana og'irligingiz mashqlaridan eng ko'p foydalanishning bir usuli.
Uzluksiz
- Oddiy. Hech bir uskunasiz, sizning mashg'ulotingiz oddiy va oson bajarilishi mumkin. Turli xil og'irliklarga yoki jihozlarga murakkab o'tish yo'q, shuning uchun hamma narsani bir joyda qilishingiz mumkin.
- Arzon . Tana mashqi mashqlari sizni tejashga yordam beradi, chunki sizga hech qanday qo'shimcha qurilmalar kerak emas.
- Boshlanuvchilar va sayohatchilar uchun ajoyib. Agar ularni to'g'ri rejalashtirsangiz, mehmonxona xonangizda ajoyib mashqni boshlashingiz mumkin va boshlang'ichlar hech qanday og'irliklar ularga ortiqcha mashq qilmasdan mashqlarni osonlashtirilishiga yordam berishi mumkin.
-
Kettlebell bilan ishlaydigan kuchli quvvat va chidamlilik mashqlari
-
Buning, kalçanın va qalbingning ishlashi uchun qadam qadamlar bilan bu qadamni harakat qilib ko'ring
Kamchiliklari
- Muvaffaqiyatga erishish qiyin. Tananing idrok etilishiga qaraganda ko'proq qarshilik ko'rsatish orqali tanasi mustahkamlanadi. Ba'zi holatlarda, siz o'zingizning vazn mashg'ulotingiz kabi ishlamayotganini va platoga tushish osonligini topasiz.
- Zo'ravonlik kiritish qiyin. Og'irliklar mashqqa avtomatik ravishda kuch beradi, lekin agar siz faqat tanangizdan foydalanmoqchi bo'lsangiz mashg'ulotlaringizning intensivligini vaqt o'tishi bilan kuchaytirish qiyin.
- Cheklangan . Tana vaznining mashg'ulotlari cheklangan bo'lishi mumkin. Siz o'zingizning vazningiz bilan juda ko'p mashqlarni bajarishingizdan oldin, siz o'zingizning fikringiz tugadi.
Namuna tana vaznining mashg'ulotlari
Asosiy mashg'ulotlar
Sizning yadroingizni ishlash , ehtimol sizning tanangiz uchun qiladigan eng muhim tadbirlardan biridir. Sizning yadroingiz har kuni qilgan har bir harakatingizda ishtirok etadi. Squatting, standing, walking, o'tiradigan joy, sizning yadroga ega, shuning uchun sizning yadrolaringiz bilan ishlaydigan narsalar yo'q.
Faqatgina salbiy tomoni shundaki, u sizning yadrolaringiz bilan ishlaydi, shubhasiz, abs absga olib kelmaydi. Siz bemorning umumiy yog 'miqdorini yo'qotib, keyin ham, agar etarli darajada ishlayotgan bo'lsangiz va ular uchun genetikaga ega bo'lsangiz, yassi abs qiling.
Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada ikki marta uch marta ishlang va yadro harakatlaringizni kardiyo yoki boshqa mashq mashg'ulotlariga qo'shing.
Namunaviy Core Workouts
- Abs va Core Workout
- Murakkab ab mashqlari
- Boshlang'ich abs va orqaga
- Eng yaxshi mashqlar
- Ball ustida mashq bajarish
- Core Strength va Stretch
- Dinamik Ab
- Hechqisi yo'q
- Postpartum Abs va Core Workout
- Doimiy Ab Workout
- Kuchli Abks - Sizning abs uchun qiziqarli va samarali harakat
- Umumiy mashg'ulot
O'quv mashg'uloti
O'quv mashg'ulotlari sizning tanangizni qiziqarli, tezkor va samarali tarzda o'qitishning ajoyib usuli hisoblanadi. Elektron ta'lim bilan mashg'ulotlardan biriga mashg'ulot o'tmaysiz, chunki yurakning ko'tarilish darajasini va kaloriyalarni yoqib yuboradigan kuchli mashqlar o'tkazasiz.
Siz sof mustahkamlik davrlarini qilishingiz mumkin, yoki quyidagi mashqlarda bo'lgani kabi, kardio va quvvatni bir mashqda birlashtira olasiz, shuning uchun kamroq vaqt ichida ko'proq ishlarni bajarasiz.
Uzluksiz
- Samarali. Ushbu mashg'ulotlar tez harakat qiladi, shuning uchun siz qisqa muddatda ko'proq ishlaysiz. Bu juda band bo'lganlar uchun ajoyib.
- Qiziqarli. Turli xil mashqlarni bajarayotganingiz uchun, ushbu mashqlar muntazam, barqaror davlat tayyorgarligiga qaraganda ko'proq qiziqarli bo'ladi.
- Samarali. Yuqori intensivligida ishlayotganingiz uchun ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborasiz va siz keyinchalik katta miqdorda kaltakesakka ega bo'lasiz, ya'ni siz mashq qilishingizdan so'ng ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.
Kamchiliklari
- Yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin. O'quv mashg'ulotlari jadal bo'lishi mumkin, shuning uchun yangi boshlanuvchilar ularni dastlab bir oz noqulay his etishi mumkin.
- Overtrainingga olib kelishi mumkin. Juda ko'p tuman ta'lim, ayniqsa yuqori kuchlanishli tumanlarni o'qitish , ortiqcha jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Namunaviy O'quv mashg'ulotlari
- O'chirish mashqlari - Kardio va kuch
- Timesaver O'chirish mashqlari - Kardio va Strength
- Bir soat qotil Kardio va kuchlanish davri
- Kuchaytirgich va quvvatni o'tkazish davri
- Yonadigan yonish kuchi va kardio davri
- Barcha tana kalori-yonish davri
- Pastki tanasi o'chirgichi portlashi
- Yuqori tana Kardio Blast
- Kardio Strength Circuit Challenge
- Olomon Gimnastika O'quv mashqlari
Og'irlikning oldini olish mashqlari
Split rutinlari sizning pulingiz uchun biroz ko'proq portlashni taklif qilganlari uchun kuch-mashqlarda mashxur. Mushak guruhi uchun bir yoki ikki mashq bajarish o'rniga, ko'proq mashqlar qilib, mashq qilish uchun ko'proq kuch sarflashingiz va mushaklaringizni turli usullar bilan ishlashingiz mumkin.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar va umumiy tana dasturlari o'rtasidagi asosiy farq, birinchi navbatda, sizning mushaklaringizdagi ortiqcha yuk miqdorini va ikkinchidan, mashq qilish kerak bo'lgan vaqtni ko'rsatadi.
Uzluksiz
- Vaqtni tejash . Jismoniy mashg'ulotlarni ajratish sizning mashqlaringiz bilan bir vaqtning o'zida kamroq mushak guruhlari ishlayotganingizni anglatadi. Ushbu qisqa mashg'ulotlar sizni kardio mashg'ulotlarni birlashtira olishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi, shuning uchun barcha mashqlarni bajarishda vaqtni tejaysiz.
- Samarali . Siz mashg'ulotlarni bo'laklayotganingiz uchun o'zingiz ishlayotgan mushaklaringizni ko'proq vaqt sarflashingiz mumkin. Ya'ni, siz yangi mashqlar qo'shishingiz va mashqlaringizning intensivligini oshirishingiz mumkin, bu esa ajoyib natijalarga olib keladi.
- Ko'proq o'zgarishlar . Sizning mashg'ulotlarni ajratishning ko'plab usullari mavjud, siz mashg'ulotlarni o'zgartirishingiz va fikringizni va tanangizni qilayotgan ishlaringizga qiziqishingizni saqlab qolishingiz mumkin.
- Sizning og'ir og'irliklaringizni ko'tarishingiz mumkin . Agar butun mashqlaringiz bilan ishlayotganingizda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, mashq qilishingiz kerak bo'lgan bir nechta mashq borligini bilsangiz, og'irlikni ko'tarish juda ham osonroq. Og'irliklardagi og'irliklarni qo'llash sizga ko'proq yallig'langan mushak to'qimasini yaratishga imkon beradi va natijada sizning metabolizmingizni oshiradi .
Kamchiliklari
- Ko'proq mashq kunlari . Agar siz mashg'ulotlarni ajratsangiz, demak siz ko'proq kunlarni ishlayapsiz, ya'ni barcha mushak guruhlarini haftasiga kamida ikki-uch marta uchratmoqchi bo'lsangiz, bu tavsiya etiladi. Bu juda band bo'lgan odam uchun muammo bo'lishi mumkin.
- Xato uchun ko'p joy yo'q. Split kunlar bilan mashg'ulotni yo'qotish, kamida bitta yoki bir nechta mushak guruhini yo'qotishni anglatadi, bu sizni jadvalni o'zgartirish uchun ko'proq joy qoldirmaydi.
Sizning mashg'ulotlaringizni qanday ajratish mumkin?
Yuqori tanasi / pastki tanasi
Ushbu turdagi bo'linishda, keyingi kuni bir kun va quyi tananing yuqori qismini qilasiz. Bunday bo'linish bilan siz haftasiga to'rt kun mashq qilishingiz va barcha muskullarni ikki marta urishingiz mumkin.
Namunali Yuqori / Quyi Body Workout jadvali
1-kun : Yuqori tan
2-kun : Quyi tanasi
3 kun : Dam olish
4 kun : Yuqori tan
5 kun : Quyi tanasi
Ushbu turdagi dastur bilan siz kardioga kuchingizni oshirishingiz yoki o'sha kuni, biroq boshqa vaqtlarda qo'sha oladigan juda ko'p kosmik xona mavjud.
Yuqori va pastki ichki mashqlar
Yuqori tana mashqlari
- Yuqori tana piramidi tayyorlash
- Yuqori tana superset mashq
- Boshlang'ich ustki mashq mashqlari
- Yuqori tanani / kompleks harakatlarini tezda aniqlash
- Yuqori Badan kuchlanish chidamlilik
- Yuqori tanadagi uch tomonlama mashqlar
- Yuqori badanga mashqlar
Pastki tana mashqlari
- Boshlang'ich pastki tanasi
- Pastki tana piramidi mashqi
- Pastki tanasi o'chirgichi portlashi
- Pastki tanasi supersets
- Muskul guruhlariga qarshilik qiluvchi quyi bo'g'in
- Tez pastki jismoniy mashqlar
- Tana kuchining pastligi, barqarorlik va moslashuvchanlik
3-kunlik Split mashqlari
Ushbu turdagi bo'linish bilan siz har bir mushak guruhida jiddiy ishni boshlashingiz mumkin, chunki endi siz mozorlarni kesib, har bir mushak guruhiga ko'proq vaqt va kuch sarflayapsiz. Uch kunlik splitni yaratishning usullaridan biri bu kabi mushak guruhlarini har kuni taqsimlashdir:
Ko'krak / Omuzlar / Triceps, Orqaga / Biceps, Oyoq / Core
Bu holatda ko'krak , elkama-elka va tricepsga taalluqli barcha mashqlar harakatlarga to'sqinlik qiladi , shuning uchun bu mushak guruhlarini birgalikda birgalikda bir vaqtning o'zida bepul muskullar bilan ishlashga imkon beradi.
Shunga o'xshab, orqada va biseplar uchun mashqlar odatda harakatlar olib boradi, ya'ni bitseplar ko'pchilik orqa mashqlarida juda ko'p ishtirok etadilar. Shunga qaramay, siz bir vaqtning o'zida bepul mushak guruhlarini ishlating.
Keyinchalik sizning tanangiz va jismoniy mashg'ulotingiz yaxshi bo'ladi, bu sizning juftingiz bir-biriga chambarchas bog'lanadi, chunki sizning yadroingiz har bir quyi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadi. Siz yadroni oyoqlari bilan ishlashga majbur emassiz, biroq bularni bir joyga qo'yib, sizga mashq qilish uchun eng qiyin mushak guruhlaridan biri bo'lgan pastki jismga e'tibor qarating.
Bu kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan narsa - har bir mushak guruhini faqat bir marta o'rgatishdir, shuning uchun siz mushaklaringizni ortiqcha yuklayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Quyida namunaviy jadval mavjud:
3-kunlik split mashq namunasi
1-kun : Ko'krak, ko'krak va Triceps
2-kun : dam olish
3 kun : Pastki tan va yadro
4 kun : dam olish
5 kun : Orqaga va Biceps
Agar siz yetarli darajada ishlayotgan bo'lsangiz, demak siz sakkizdan o'n ikki reps orasida ko'tarilasiz va charchoqni tugatasiz, mushaklaringizni haftada bir marta ishlaydi. Mushaklaringizni qanchalik tez-tez o'qiyapsiz, qanchalik mashaqqatli ekaningizni va, albatta, sizning rejangizga bog'liq.
Muskul guruhlariga qarshi turish
Mashqlaringizni ajratishning yana bir yo'li - ularni mushak guruhlariga ajratishdir. Ushbu turdagi o'quv mashg'ulotlari vaqtni tejashni istagan kishi uchun juda yaxshi.
Biror mushak guruhini ishlayotganingizda, qarshi mushak dam oladi, shuning uchun ular juda tez, samarali mashq bo'lishi mumkin.
Misol qarshi mushak guruhi mashqlari
1-kun : Ko'krak va orqaga
2-kun : dam olish
3-kun : Oyoq va Shoulder
4 kun : dam olish
5 kun : Biceps va Triceps
Mashg'ulotlaringizning bir qismini kuniga bitta mushak guruhini mashq qilish kabi ko'plab usullar mavjud, ammo ko'p hollarda bodibilding hududiga kirib, ko'proq mashaqqatli mashqlarni bajarish va katta muskullarni olishning o'ziga xos maqsadlari va, ehtimol, bodibilding musobaqalari uchun mashq qilish bilan boshlanadi. Va har haftada yoki hatto har hafta mashq qilishni o'zgartirishingiz mumkinligini yodda tuting.
Har xil usullarni sinab ko'rishingiz uchun uni aralashtirishga urinib ko'ring va muskullaringizni muntazam ravishda boshqa usul bilan urib qo'ying. Shunday qilib, siz muvaffaqiyatga erishasiz, kuchliroq bo'lasiz va yalang'och, sog'lom tanangizda ishlashingiz mumkin.
Manba:
> Bryant CX, yashil DJ. ACE Shaxsiy Trainer Manual: Fitness Professionals uchun Ultimate Resource . San-Diego, KA: Amerikada mashq qilish kengashi; 2003 yil.