Ilg'or ab dasturiga kirishdan oldin qorin bo'shlig'i mushaklarini qizdirish uchun ba'zi asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin . Plank boshlashning ajoyib usuli. Yassi oddiy va samarali yadro isishi bilan ta'minlanadi, chunki sizning barmoqlaringizdan barcha mushaklaringizni boshingizgacha tortadi. Plankani ushlab turish, barcha katta muskullarni faollashtirishni talab qiladi, shuningdek, tez-tez e'tibordan chetda qolgan ko'plab stabilizator muskullarni talab qiladi.
1 - Oldinga ishchi mashqlarini isitish: Plank
Asosiy taxta holatida boshlang. Sizning tanangiz boshdan oyoq tagiga tekis chiziqda bo'ladi va kopçuların yoki elkalarining sarkmasını yoki sarkmasını oldini oladi. Bundan tashqari, orqangizni arching yoki boshingizni osib qo'ying. Nazoratni ushlab turganda kamida 60 soniya ushlab turing. Agar siz chayqash yoki shaklni yo'qotishni boshlasangiz, tizzangizga tushing va bir necha soniya dam oling va to'liq daqiqani to'ldirguningizcha davom eting
Asosiy taxta juda oson bo'lsa, 60 soniyadan so'ng, keyingi 60 soniyada bir nechta qo'l va oyoqni ko'taring. Har 15 soniyadan keyin sizning oldingizda bir qo'lni ko'tarib, 10 soniyagacha turishingizni va ikkinchi tomondan takrorlangandan keyin oyoqlarga o'ting. Oyoq barmoqlarini erdan 5-10 dyuymni yuqoriga ko'taring va 15 soniya ushlab turing va boshqa oyoq bilan takrorlang.
Ushbu ikki daqiqalik mashqni bajarganingizdan so'ng, sizning yadroingiz yaxshilab isinish kerak.
2 - Ilg'or Ab Workout Warm Up: Yan Plank
Bir oydan ikki daqiqagacha asosiy tayoqni tugatgandan so'ng, yonbo'yoqqa o'tishingiz mumkin. Side Plank , haroratni to'liq bajarish uchun muhimdir, chunki lateral yadro stabilizatorlarini, oblique va transvers abdominisni o'z ichiga oladi, ammo tiz va kalça qo'shimchasining lateral barqarorligini yaxshilashga yordam beradi. Bu o'z sportida ko'plab lateral harakatlar qilmaydigan sportchilarda tizza og'rig'ining oldini olish va kamaytirish uchun foydalidir. Misol uchun, agar siz faqat (oldinga), velosipedda harakat qilsangiz yoki elliptik treyderlar kabi narsalarni qilsangiz, siz kamdan-kam hollarda sizning lateral stabilizatorlaringiz bilan ishlaysiz. Ushbu mashqlar ularni kuchli va muvozanatli saqlashga yordam beradi.
Yon paneli sizning tanangiz bilan tasvirlanganidek, boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqda qiling. Tekshiruvni davom ettirganda pozitsiyasini 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra tomonlarni almashtiring. Agar siz muvozanatni yo'qotib qo'ysangiz, silkitishga kirishasiz, yoki sog'ib olish, to'xtatish, bir necha soniya davomida dam olishni boshlayotganingizni va sizni davom ettira boshlayotganingizni topasiz.
Asosiy yon taxta juda oson bo'lsa, pastki oyog'ingizdan besh soniya o'n santimetrni ko'tarib, muvozanatni saqlab turganda uni 10 soniya ushlab turish orqali qiyinchilikni qo'shishingiz mumkin. Keyin uni 5 soniya bosib turing va takrorlang. Har ikki tomonni ham unutmang.
3 - Oldinga tayyorgarlik: velosipedda siqilish
Rivojlanayotgan ab-mashqlarni osonlashtirish, rektus abdominis va obliqularni bostirish uchun velosiped sindirishidan boshlanadi. San-Diego Davlat Universiteti tomonidan e'lon qilingan mashhur abdominal mashqlar tadqiqoti bo'yicha bu mushaklardagi kuch va chidamlilikni yaratish uchun eng yaxshi mashqlar ro'yxatini tuzadi.
Velosipedga qarshi kurash oson kechadi, ammo ko'p odamlar buni noto'g'ri qilishadi. Buni to'g'ri bajarish uchun erga tekis qilib qo'ying va pastki yuzingizni erga bosing. Bo'yinni tortmasdan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Sizning tizzangizni 45 graduslik burchagiga olib keling va rasmda ko'rsatilganidek, asta-sekin velosipedda harakatlaning. Avval o'ng tizzangizga chap tirsagingizni, so'ngra chap tizzangizga o'ng tirsakni bosing. Mashqni sekin, nazorat ostida harakatda bajaring. Har bir tomonda 10-25 marta takrorlang.
4 - Oldinga tayyorgarlik: V-Sit Ab Exercise
V-Sit Ab Exercise rektus abdominis, tashqi oblikalar va ichki obyuklar bilan ishlaydigan qattiq va samarali qorin bo'shlig'i mashqlari. Ushbu mashq shuningdek, kerosin fleksörlerini ham o'z ichiga oladi.
V-sitni bajarish uchun, qavatda o'tirgan joydan boshlang, qorin bo'shlig'i mushaklari va yadrolari bilan shartnoma tuzing va oyoqlarini yuqorida tasvirlanganidek 45 graduslik burchagacha ko'taring. Qo'lingni oldinga yuring yoki o'zingizning iloji boricha yostiqqa yaqinlashtiring. Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turganda yaxshi xolatni va mustahkam belani saqlang. Dam olish va bir necha marta takrorlang. Siz kuchliroq bo'lgach, o'rnini yana uzoqroq tuting.
5 - Oldinga tayyorgarlik mashg'ulotlari: Tibbiyot to'pi bilan o'ralgan burgalar
Dori to'pi bilan o'ralgan burmalar , yadro va qorin mushaklarini, ayniqsa rektus qorinlarini va tashqi va ichki obyuklarni ishlaydigan yanada rivojlangan mashqdir.
Optimal shamollatish uchun to'g'ri dori to'plamini tanlang. Agar u juda og'ir bo'lsa, sizning shaklingiz azoblanadi va siz yugurishni boshlashingiz yoki yugurishingiz mumkin. Ushbu mashqni birinchi marta boshlaganingizda va shaklingiz mukammal bo'lgandan keyin barpo etishda har doim engil dori to'pidan boshlang.
Boshlang'ich pozitsiyasi siz 45 daraja burchak ostida o'tirib, oldingizda sizning qo'lingiz bilan dori to'pig'ini mahkam ushlab turasiz. O'zingizning abs bilan ishlaydigan harakatni boshlang va sekin-sekin torsiyangizdan o'ngga o'girasiz va sizning yoningizda joylashgan dori to'piga teging. Keyin tezda, lekin nazorat ostida harakat bilan, abs bilan shartnoma va torso twist va dori to'pni boshqa tomonga teginish. 10-20 repsni takrorlang va dam oling.
6 - Oldinga tayyorgarlik mashg'ulotlari: Bir mashq to'pi ustiga joylashtiring
Jismoniy mashqlar to'pi ustidagi naychani amalga oshirish har kimga qiyin mashqdir . Bu pozitsiyani beqaror sirtda ushlab turish sizni butun yadro bo'ylab qorindagi mushaklarni dinamik ravishda omuzlardan oyoqqa turishga majburlaydi. Qattiq durustni saqlab turish uchun doimo stabilizatorlarni sozlashingiz va abs davomida katta mushaklar faollashuviga ega bo'lasiz.
Bir oz kuchliroq bo'lish uchun barqaror turishdan ko'ra, ustki tana bilan engil tirnoqlarni, avval soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq harakat qiling va siz biroz ko'proq yoqib yuborasiz. Bir daqiqaga 30 soniya ushlab turing. Dam olish va takrorlang.
7 - Oldinga tayyorgarlik: Ab Hold
Aftidan qiyin, ammo juda sodda va samarali mashq qilish - bu asosiy narsadir. Buning barchasi bir qavat va qat'iylikdir.
Oyoqlaringizni erga cho'zilgan joydan boshlang (engilroq) yoki tizzalaringiz erga tekisliging bilan bir oz tejamang (biroz osonroq). O'zingizning yadroingiz bilan bog'laning, pastki orqa va elkalaringiz erdan taxminan 10 dyuymni tashkil etadigan qilib, yuqoridagi tanangizni kalçadan ko'taring. Qo'llarini qo'llaringizni hovuchlari bilan cho'zing va faqat bir daqiqagacha bu pozitsiyani ushlang. Ouch. Bu yaxshi.
8 - Oldinga tayyorgarlik: Ajdaho bayrog'i
Dragon Flag mashqlarini bajarish uchun jang san'atlari ustasi Bryus Li ga rahmat aytamiz. Bu, kuchli yadro va kuchli abs ishlab chiqarish uchun siz nima qila oladigan eng zamonaviy jismoniy mashqlar mashqlaridan biri bo'lishi mumkin.
Qiyinchilik tufayli yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi va uni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Yalang'och yoki yarim pishirilgan formangiz sizning qorin bo'shlig'ingizga yordam bermaydi va bu sizning bo'yni va orqaga zarar keltirishi mumkin. Ajdar bayrog'i haqida batafsil ma'lumotni ushbu harakatni amalga oshirishning to'g'ri yo'lini o'rganish uchun tekshiring va bu videoni sinab ko'rishdan oldin progresslar haqida bilish uchun ushbu videoni ko'rib chiqing.
9 - Oldinga tayyorgarlik mashg'ulotlari: Bir oyoqli ko'prik
Bir oyog'li ko'prikni mashq qilish - kuchli va muvozanatli bo'lish uchun asosiy mashkingizni bajarish uchun yaxshi usul. Yagona oyoq ko'prigi asosiy ko'prik mashqlariga qaraganda ancha murakkab. Gluteus maximus va hamstringsni maqsad va kuchaytirishni maqsad qilib qo'yadi, ammo to'g'ri bajariladi, bu orqadagi orqa zanjirni va tananing orqa tomonini zararli yadrolarni kuchaytirish mashqlari.
Oddiy xato deb o'ylamang - aksariyat odamlar noto'g'ri qaror qabul qilishadi. Kalitning harakati bo'ylab sizning kestane darajasini saqlab qolishdir. Aksariyat odamlar tosning bir tomoniga biroz tushib qolishi mumkin, bu mashqlar samaradorligini pasaytiradi. Shunday qilib, sizning kestirib, suyaklariga e'tibor bering, yoki ular tekis va tekis bo'lishini ta'minlash uchun qo'lingizni kestirib qo'ying.
Orqa tarafingizda, qo'llaringizni qo'llaringdan, tizzalaringizni bog'lab, erga tekis turing, tizzangizning tagida.
Kalçamızı asosiy ko'prik o'rniga olib tashlang va yadro va glutunuzla shartnoma tuzing.
Bir oyog'ini asta sekin ko'taring va tekislang. Sizning tosingni ko'tarib, baland tuting va bir tomoni pastga tushmasin.
Nazoratni ushlab turganda 30 sekundgacha ishlash. Agar siz formasini yo'qotib qo'ysangiz, dam oling va boshqa tomondan ishlang.